مع تقدمنا في العمر ، غالبًا ما تكون بطوننا هي المنطقة التي يصعب الحفاظ عليها.
قمنا بتجنيد المدربة الشخصية نات كارتر لتوضح لنا التمارين التي يمكن أن تساعدك في الحصول على بطن مشدود ومتناسق.
هل بطنك شحم أكثر من فاب؟ حسنًا ، لست وحدك: تشير العديد من النساء إلى أن بطونهن هي أقل جزء مفضل من أجسادهن. والخبر السار هو أنه مع القليل من العمل الجاد والتفاني ، يمكنك الحصول على بطن مشدود كما كنت تريده دائمًا.
يقول المدرب الشخصي المقيم في سيدني ، نات كارتر ، إنه إذا كنت ترغب في شد معدتك ، فمن المهم أن تعمل جسمك بالكامل. أفضل جزء؟ هذا يعني لا مزيد من الجلوس! تقول ناتالي إنها ليست مؤرخة فحسب ، ولكن هناك الكثير من الحركات التي تعتبر أكثر فعالية.
تشارك أفضل حركاتها التي تستهدف قلبك وتساعد على بناء عضلات بطن صلبة.
بلانك
نات يقول: تخلص من أزمة البطن العرجاء والمتعب وغير الفعال وافعل الألواح بدلاً من ذلك. تحتوي معدتك على عضلات مشابهة لعمل الكورسيه ، لذلك إذا كنت تريد هذا المظهر الانسيابي ، فابدأ في تضمين الألواح في نظامك.
كيف افعلها:
- التوازن على مرفقيك وأصابع قدميك.
- اسحب زر بطنك إلى عمودك الفقري وقم بثني حوضك أسفله بحيث يكون جسمك في خط مستقيم واحد. تأكد من أن رأسك فوق يديك وأن الوركين يظلان مستيقظين طوال الوقت.
- استمر لمدة 45 ثانية لتبدأ ثم قم ببنائها كلما أصبحت أقوى. كرر 3-4 مرات.
نقطة مهمة: إذا بدأت تشعر بالألم في الجزء السفلي من جسمك ، فمن المحتمل أن يكون ذلك بسبب أن جسمك لم يعد مستقيماً. تحقق من أن السرة مشدودة للداخل وأن وركيك مطويان تحتها.
يزحف الأساسية
نات يقول: ربما لم تسجل في الجيش ولكنك على وشك تذوق التجربة! يستخدم هذا التمرين القوي جسمك بالكامل وستشعر أيضًا بزيادة معدل ضربات قلبك ، وهو أمر جيد دائمًا.
كيف افعلها:
- ابدأ في وضع اللوح الخشبي على الأرض.
- باستخدام يديك وقدميك ، قم بالزحف لمسافة 25 مترًا. أبقِ مؤخرتك وفخذيك منخفضة طوال الوقت.
- استرح لمدة 30-45 ثانية.
- كرر 3-4 مرات.
نقطة مهمة: زد عدد المجموعات كلما أصبحت أكثر لياقة.
هل تريد تقوية عضلاتك الأساسية؟ تحقق من كيفية تناغم مع بيلاتيس >>
صنابير أسفل الكعب
نات يقول: هذه واحدة من أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها لعضلات البطن السفلية. لماذا ا؟ يساعد بشكل فعال في تصحيح الوضع المعتاد "للتراجع" أو "ظهر الموز" الذي يتمتع به معظم الأشخاص (خاصةً إذا كنت تجلس على مكتب طوال اليوم).
كيف افعلها:
- تستلقي على ظهرك. استرخِ أعلى ظهرك وارفع ركبتيك المثنيتين عن الأرض.
- اضغط على أسفل ظهرك على الأرض عن طريق تدوير حوضك. (استخدم يدك كدليل: ضعه في الجزء الصغير من ظهرك وحاول سحقه بأسفل ظهرك. احتفظ بيدك هناك حتى تحصل على تعليق من التمرين).
- مع سحب السرة للداخل ، أنزل كعب واحد ببطء إلى الأرض. قد تعتقد أنه يمكنك القيام بذلك بسهولة ، لكن يدك ستعطيك ملاحظات: إذا لم يتم سحقها ، فأنت بحاجة إلى تدوير حوضك ورسم السرة بشكل أكبر.
- بدّل ساقيك حتى تنتهي من 20 تكرارًا.
- كرر ثلاث مرات.
نقطة مهمة: حاول أن تتأكد من أن كل ممثل مثالي. إذا لزم الأمر ، اعمل فقط على القيام بـ 20 ، مع التركيز على أسلوبك. تذكر أننا نريد الجودة لا الكمية!
