هل أنت واحد من أكثر من 100 مليون أمريكي يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم وتتطلعون إلى خفضه من خلال الوسائل الغذائية؟ هناك بالتأكيد أطعمة يجب تجنبها ، خاصة الأطعمة المقلية والأطعمة الغنية بالدهون المشبعة أو المتحولة ، ولكن هناك أيضًا العديد من الأطعمة التي يمكن أن تغير نسبة الكوليسترول لديك للأفضل. فيما يلي 10 نصائح حول النظام الغذائي لخفض الكوليسترول.
1. تملأ على
أطعمة صحية
في المرة التالية التي يكون فيها جوعك في منتصف النهار هديرًا ، تناول شطيرة لطيفة على خبز القمح الكامل مع بعض الديك الرومي الخالي من الدهن والكثير من الخضار الطازجة (امسك المايونيز). تخطي النقانق والبولونيا والسلامي.
اللحوم المصنعة مليئة بالدهون والكوليسترول.
2. اذهب الى السمك
انغمس في وجبة من الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3 الصحية للقلب. تعتبر الأسماك ، مثل السلمون والتونة والماكريل صيدًا رائعًا. (إذا لم تكن من محبي الأسماك ، يمكنك الحصول على أوميغا 3 من بذور الكتان وبذور الكتان
نفط.)
3. الدهون المتحولة الجانبية
لا ترفع الدهون المتحولة الكوليسترول الضار "LDL" فحسب ، بل يمكنها أيضًا خفض مستويات الكوليسترول الحميد "المفيد لك". الابتعاد عن الأطعمة مثل المارجرين ،
السمن والأطعمة المصنعة التي تحتوي على زيت فول الصويا المهدرج جزئيًا (يتم إدراج الدهون المتحولة أيضًا في ملصقات التغذية الخاصة بالأطعمة المعبأة).
4. عاب على المكسرات
قد يحتوي الجوز واللوز والفستق والكاجو والجوز على نسبة عالية من الدهون ، لكن الدهون غير مشبعة وتعتبر صحية للقلب.
5. قلل من تناول الحلويات
بدلًا من الوصول إلى الحلوى الأكثر ثراءً وانحطاطًا ، اختر الأطعمة الصحية التي تحتوي على دهون أقل وسعرات حرارية أقل. اختر كعكة ملاك الطعام والفواكه وعصائر الفاكهة ومقرمشات غراهام وجلو ،
زبادي قليل الدسم مثلج أو آيس كريم خفيف.
6. الألياف
الألياف هي نجمة خارقة عندما يتعلق الأمر بخفض الكوليسترول. اجعل الحبوب الكاملة وخبز القمح الكامل والحبوب الغنية بالألياف ودقيق الشوفان والفواكه والخضروات والفاصوليا أساس نظامك الغذائي. (وعندما
عند اختيار الأطعمة المعلبة ، ابحث عن الملصق الذي يقول "قد يساعد في خفض الكوليسترول").
7. اشوي ، تحميص أو شواء
يمكن أن تساعد طرق الطهي مثل الشوي والتحمير والشوي في تقليل تناول الدهون عندما يتعلق الأمر باللحوم. طرق الطهي هذه بدلاً من ترك اللحم في صلصة دهنية أو دهون خاصة به
السماح لبعض الدهون بالتقطير. خطوة أخرى لصحة القلب هي اختيار قطع لحم أقل دهونًا حتى قبل بدء الطهي.
8. اصنع سلطة أفضل
تعتبر السلطات مفيدة بشكل طبيعي لصحة القلب وخفض الكوليسترول - طالما يتم وضعها في ضمادة صحية للقلب وغير محملة بقطع لحم الخنزير المقدد والخبز المحمص المقلي.
اصنع سلطتك بوفرة من الخضار والفواكه الطازجة للحصول على جرعة لذيذة من الألياف. بعد ذلك ، تخلص من تتبيلة السلطة التي تشتريها من المتجر (كثير منها غني بالدهون المشبعة أو المتحولة) واجعل
بخلط زيت الزيتون البكر الممتاز والأعشاب والخل أو عصير الليمون معًا.
9. تفرط في تناول الفواكه والخضروات
لا تحتوي الفواكه والخضروات على الكوليسترول ، وهي منخفضة السعرات الحرارية ، وتوفر مجموعة لذيذة من الأذواق والقوام ، ومليئة بالألياف ومضادات الأكسدة. اهدف إلى تناول 5 إلى 10 حصص يوميًا و
تناول مجموعة متنوعة للحصول على أفضل مجموعة من العناصر الغذائية المفيدة.
10. ننسى الوجبات السريعة
بالإضافة إلى الهامبرغر الدهني ، تجنب البطاطس المقلية وأي أطعمة أخرى مطبوخة في المقلاة العميقة. الأطعمة السريعة عادة ما تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والمتحولة والسعرات الحرارية والصوديوم ، كلها
وهو ما يضر القلب.
المزيد من الطرق الصحية للقلب لخفض الكوليسترول
- كيف تعزز الستيرولات النباتية صحة قلبك
- 7 عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب التي يمكن الوقاية منها
- دليل الدكتور Ozner المكون من 10 خطوات لتجنب أمراض القلب
