إذا لم تكن قد عدت تمامًا إلى مقاسك الجينز الضيق قبل العطلة ، فقد يكون الوقت قد حان لإخراج المدفعية الثقيلة. لا ، ليس أحدث منتج إعلامي مثل تلك التي تجمع الغبار في المرآب الخاص بك. فقط أنت والجاذبية وبعض الحركات الصحيحة. فيما يلي أربع تمارين عضلات البطن التي ستعمل على تسطيح بطنك وتقوية جذعك.
يجب أن تفعل عضلات البطن المسطحة: راقب نظامك الغذائي
ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن جميع تمارين البطن في العالم لن تساعدك إذا كنت لا تشاهد ما تتناوله من طعام. لذا تخلص من هذه الرقائق إلى الحد ، واستبدل الصودا الدايت بالمياه الفوارة بالليمون وأضف القليل من الخضروات إلى طبقك. وقم بدمج تمارين شد البطن القاتلة هذه في تمارينك المنتظمة لكامل الجسم مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع للحصول على نتائج سريعة.
أفضل تمارين البطن
دراجة الساق
يستهدف كامل البطن والجوهر
يبدأ فى مكان: استلقِ ووجهك لأعلى على الأرض وضع يديك خلف رأسك ومرفقيك للخارج. ارفع قدميك عن الأرض وثني ركبتيك أثناء رفع ظهرك العلوي عن الأرض.
حركة: افرد ساقك اليمنى بينما تقوم في نفس الوقت بإدخال ركبتك اليسرى وتدوير الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار ، مع رفع كوعك الأيمن نحو ركبتك اليسرى.
نفذ: استمر في تبديل الساقين اليمنى واليسرى في حركة "الدواسة" لمدة 15 تكرارًا لكل جانب.
رفع الساق المزدوجة المائلة
النغمات المائلة أو "مقابض الحب"
يبدأ فى مكان: استلق على جانبك الأيمن مع تمديد ذراعك الأيمن ، بما يتماشى مع جسمك وتحت أذنك اليمنى. يجب أن يكون جذعك وساقيك في خط مستقيم مع وضع قدميك معًا. ضع ذراعك الأيسر مثنيًا مع الساعد أمام جذعك ، ويدك اليسرى مسطحة على الأرض أمامك.
حركة: قم بشد عضلات البطن والأطراف المائلة ورفع كلا الساقين معًا حوالي ثلاث بوصات من الأرض ، مع الحفاظ على جسمك في خط مستقيم. امسك ثانية أو اثنتين ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
نفذ: كرر 15 مرة وتبديل الجوانب.
الجبهة بلانك
يقوي النواة بأكملها
يبدأ فى مكان: استلقي على بطنك على ممارسه الرياضه الحصيرة أو الأرضية ، والمرفقان قريبان من جانبيك وتحت كتفيك مباشرة ، وراحتا الراحتان لأسفل واليدان متجهتان للأمام.
حركة: شد عضلات البطن وارفع جذعك بالكامل ببطء عن الأرض أو الحصيرة ، مع الحفاظ على تيبس الجذع والساقين. حافظ على استقامة ظهرك (تجنب الترهل أو المشي فوق الوركين). حافظ على وضع كتفيك مباشرة فوق مرفقيك مع توجيه راحتي اليدين لأسفل. استمر في التنفس مع الحفاظ على هذا الوضع لمدة 20 ثانية أو أكثر.
نفذ: 15 تكرار
لوح جانبي
يعمل الأساسية بالكامل مع التركيز على منحنيات
يبدأ فى مكان: استلق على جانبك الأيمن واسند نفسك على كوعك الأيمن مع ذراعك الأيسر بشكل مستقيم لأسفل على طول جانبك الأيسر. حافظ على استقامة ساقيك وضع قدمك اليسرى فوق قدمك اليمنى.
حركة: قم بشد عضلات البطن ورفع الوركين عن الأرض حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا. استمر لمدة 20 ثانية ، مع زيادة الوقت تدريجيًا مع اكتساب القوة. بدل الجوانب وكرر.
نفذ: 15 مرة لكل جانب
افرد دهون البطن مع اليوجا
كيفية التخلص من دهون البطن من خلال اليوجا
تعلم أفضل أوضاع اليوجا للمساعدة في حرق دهون البطن.
المزيد من تمارين عضلات البطن الرائعة وحركات التدريب الأساسية
- عضلات بطن رائعة في دقائق
- تمارين بيلاتيس مصورة
- 3 تمارين عضلات البطن المثيرة
