عندما يكون لديك ادارة يصبح الروتين هو همهمة ، ويضفي البهارات على الأشياء ويضرب المسارات. حتى بدون معدات ، من السهل تحويل درب الجري العادي إلى تمرين كامل للجسم. كل ما تحتاجه هو جسدك والطبيعة الأم وشيء يحافظ على رطوبتك - صدقني ، ستحتاج إليه.
اختيار درب ، أي درب! ابحث عن مسار من ثلاثة إلى ستة أميال ، أو اختر حلقة أقصر يمكنك السفر فيها عدة مرات. سيستمر إجمالي طول التمرين في مكان ما بين 30 إلى 60 دقيقة ، اعتمادًا على ما إذا كنت تختار إكمال الدورة مرة أو مرتين. إذا كنت تشعر بالتحفيز حقًا ، يمكنك إكماله ثلاث مرات.
الهدف هنا هو الحفاظ على مستوى شدتك على أعلى مستوى ممكن خلال التمرين. ستحصل على "استراحة" كل دقيقتين للتوقف عن الجري وأداء تمرين ، لكنها ليست حقيقة استراحة - مجرد استراحة من الجري. ستؤدي تمرينًا جديدًا كل دقيقتين بأعلى مستوى من الشدة (مع الحفاظ على الشكل المناسب) لمدة 60 ثانية.
في الأساس ، سيتألف التمرين من دقيقتين متبوعين بدقيقة واحدة من تمرين معين لما مجموعه 10 جولات (30 دقيقة). بعد الانتهاء من الدائرة مرة واحدة ، يمكنك اختيار تكرارها مرة ثانية أو ثالثة من خلال.
يرجى ملاحظة أن الترطيب مهم للغاية عند ممارسة الرياضة. فيتامينالماء صفر هو خيار رائع خالٍ من السعرات الحرارية لمساعدتك على البقاء رطبًا.
تحرك
اضبط مؤقت الفاصل الزمني على هاتفك أو ساعتك لتوقيت الفواصل الزمنية. اضبط فترة العمل (الجري) لمدة دقيقتين واضبط فترة الراحة (التمرين) لمدة دقيقة واحدة. بعد خمس دقائق من الإحماء أو الركض السهل ، تحرك. خلال كل دقيقتين من الجري ، يجب أن تتحرك بوتيرة تجعل إجراء محادثة أمرًا صعبًا ، إن لم يكن مستحيلًا. الهدف هو الحفاظ على معدل ضربات قلبك فوق.
عندما تنتهي فترات عملك (حوالي آخر 30 ثانية من كل فترة زمنية) ، ابدأ في البحث عن الصخرة أو المقعد أو الشجرة أو أي معلم آخر ستستخدمه لأداء تمرينك التالي. حاول الوصول إلى المعلم ، ثم انطلق في مكانه حتى يرن مؤقت الفاصل الزمني.
يمكن أداء كل من التمارين التالية بأي ترتيب. يمكنك متابعة التمرين المقدم ، أو يمكنك مزج تمارينك بناءً على المعالم الطبيعية المتوفرة لديك. فقط تذكر أن تقوم بجميع التدريبات العشرة لروتين لكامل الجسم.
روك ستيب شكا
بلانك مع روك كروس
اعمل على قلبك وكتفيك وصدرك بهذا التمرين البسيط والمثقل. حدد موقع صخرة يمكنك التقاطها بيد واحدة وإقامتها في وضع لوح خشبي مرتفع مع وضع يدك اليسرى أعلى الصخرة. شد جذعك وحافظ على ثبات الوركين ، وقم بتحويل وزنك قليلاً إلى جانبك الأيمن و ارفع الصخرة بيدك اليسرى ، واقطعها على جسدك وضعها على يمينك اليمنى كف. أعد يدك اليسرى إلى الأرض وانقل وزنك إلى جانبك الأيسر ، هذه المرة ارفع الصخرة بيدك اليمنى وتصل إليها عبر جسدك لتضعها على يسارك كف. استمر في تمرين التقاطع ، وحرك الصخرة من جانب واحد من جسمك إلى الجانب الآخر.
القفزات الجانبية
يعمل هذا التمرين على خفة الحركة والسرعة. قف بجانب صخرة منخفضة أو جذع. ضع قدمك الداخلية فوق المعلم واضغط بقوة خلال كرة قدمك للقفز في الهواء و أفقيًا فوق الصخرة بحيث تهبط قدمك الأمامية على الجانب الآخر من الصخرة وتهبط قدمك التالية فوق صخر. اعكس الحركة واضغط على قدمك المعاكسة لدفع نفسك مرة أخرى فوق الصخرة إلى وضع البداية.
القرفصاء الانقسام البلغاري
ضع الجزء العلوي من قدم واحدة على صخرة أو مقعد خلفك وقف طويلاً على بعد قدمين أمام المعلم ، وزنك يتركز في كعبك الداعم. اثنِ ركبتيك وأنزِل ركبتك الخلفية نحو الأرض بينما تصل يديك إلى جانبي قدمك الأمامية. من أدنى وضع ، اضغط بقوة من خلال قدمك الأمامية من الكعب إلى الكرة واقفز في الهواء قبل الهبوط بهدوء ، مع ثني الركبتين قليلاً. حافظ على قلبك منخرطًا لدعم أسفل ظهرك.
إذا كنت لا تستطيع بالفعل القفز في الهواء ، فقم ببساطة بالارتفاع على كرة قدمك الأمامية ، ورفع كعبك قليلاً عن الأرض. قم بأداء التمرين لمدة 30 ثانية لكل رجل.
تمارين الضغط بزاوية بساق واحدة
ابحث عن صخرة أو مقعد لوضع يديك عليها وابدأ في وضع لوح خشبي مرتفع بزاوية. ارفع إحدى رجليك عن الأرض ، مع توجيه إصبع قدمك ومد وركك لإشراك عضلات المؤخرة. اثنِ مرفقيك وأنزل صدرك نحو الصخرة قبل الضغط على راحتي يديك للعودة إلى وضع اللوح الخشبي المرتفع. حافظ على ساق واحدة مرفوعة لمدة 30 ثانية قبل تبديل الساقين والاستمرار. توقع أن يبدأ صدرك وثلاثية الرؤوس بالحرق!
التالي:المزيد من حركات التمرين للجري أو التنزه التالي
