تناول وجبة كبيرة والتعرض للانتفاخ الشديد بعد ذلك: نشاطان، للأسف، يبدو أنهما يسيران جنبًا إلى جنب. من المؤكد أن الانتفاخ بعد الأكل أمر شائع - وفقًا لـ كليفلاند كلينكيحدث ذلك لـ 10 إلى 25 بالمائة منا - لكنه ليس بالضرورة حتميًا. بعض الأنشطة الخفيفة يمكن أن تساعدك في الواقع على تقليل الانتفاخ بعد تناول الطعام، حتى بعد تناول وجبة كبيرة على طراز عيد الشكر اليوغا هو أحد أشكال التمارين التي نوصي بممارستها.
"اليوغا مفيد لعملية الهضم "وإدارة الانتفاخ" ، كما يقول مدرب اليوغا بايو بريهانديتو عمارة الحياة. "إن أي وضعية تنطوي على الانحناءات والالتواءات إلى الأمام تعزز تدفق الدم إلى الجهاز الهضمي، مما يحسن عملية الهضم ويقلل الانتفاخ." بالإضافة إلى ذلك، التنفس اليقظ ويضيف بريهانديتو أن جانب اليوغا وخاصة التنفس العميق من البطن "يلعب دورًا مهمًا في تحفيز الأمعاء".
لقد تحدثنا إلى أربعة مدربين لليوجا للعثور على أفضل أوضاع اليوجا لمساعدتك على التغلب على الانتفاخ والشعور بالتحسن بعد تناول وجبة كبيرة، ويمكنك الحصول على السبق الصحفي عنها جميعًا أدناه. فقط تذكر أنه بعد تناول وجبة كبيرة، فإن اليوغا الخفيفة واللطيفة هي الحل الأمثل. يوصي بريهانديتو أيضًا بالانتظار لمدة ساعة تقريبًا بعد تناول وجبة ثقيلة قبل البدء في تمارين التمدد. ويقول: "هذا يمنح جسمك الوقت الكافي لبدء عملية الهضم". "تذكر أن الأمر يتعلق باللطف والصبر مع جسدك، وليس إجباره." وإذا كنت تعاني من انتفاخ مزمن أو مؤلم، فتأكد من التحدث مع طبيبك.
من الركبتين إلى الصدر
لماذا يعمل: الاسم السنسكريتي لهذه الوضعية، Pawanamuktasana، يترجم في الواقع إلى وضعية تخفيف الريح - تعني الريح، نعم، الغاز - لذلك يعد هذا بالتأكيد خيارًا جيدًا للمساعدة على الهضم. يقول بريهانديتو إن هذه الوضعية البسيطة "سوف تضغط على بطنك بلطف، وتحفز عملية الهضم وتساعد على تخفيف أي إزعاج".
كيف افعلها: استلقي على ظهرك واسحبي ركبتيك إلى صدرك. لف ذراعيك حول ساقيك وضمهما إلى صدرك، وحافظ على الوضعية طالما كان ذلك مريحًا وتمايل بلطف من جانب إلى آخر إذا رغبت في ذلك.
تويست ضعيف
لماذا يعمل: بالإضافة إلى توفير ضغط لطيف، فإن الدوران في وضع الاستلقاء مفيد في تسهيل عملية الهضم. يقول بريهانديتو: "بشكل عام، تكون التقلبات أثناء جلسة اليوغا فعالة بشكل خاص، لأنها تدلك الأعضاء الداخلية وتساعد على إطلاق الغازات المحتبسة".
كيف افعلها: استلقي على ظهرك مع ساقيك مستقيمة. ارفع ركبتك اليمنى للأعلى وضمها إلى صدرك. ثم استخدم يدك اليسرى لثني ركبتك على جسمك إلى الجانب الآخر، مما يسمح لعمودك الفقري بالالتواء معها. أبقِ يدك اليسرى على ركبتك أو فخذك بينما تمد ذراعك اليمنى إلى اليمين ولف رأسك نحوها، مع التأكد من بقاء لوح كتفك الأيمن ملتصقًا بالأرض. لا بأس إذا لم تلمس ركبتك اليمنى الأرض؛ يمكنك وضع قالب أو وسادة تحتها للحصول على دعم إضافي، أو تركها معلقة فقط. ابقَ هنا لأطول فترة ممكنة، ثم بدل الجوانب.
وضعية الطفل
لماذا يعمل: في وضعية الطفل، ستحاكي نفس وضعية وضع الركبتين على الصدر، لكنك ستكون على ركبتيك بدلاً من ظهرك، كما يقول معلم اليوغا والمؤلف ديبورا تشارنز. نصيحة احترافية: تقول تشارنس إنها غالبًا ما تضع قبضتيها على الجوانب السفلية من بطنها أثناء التمسك بهذه الوضعية. تقول لموقع SheKnows: "مع ضغط ثقل جذعي عليهم، فإنه يدلك أمعائي".
كيف افعلها: ابدأ على يديك وركبتيك. حرك مؤخرتك ببطء نحو كاحليك، واجمع قدميك معًا حتى تتلامس أصابع قدميك، واسمح لذراعيك بالاستقامة مع إبقاء راحتي يديك مسطحتين على الأرض. اخفض جبهتك بين ذراعيك، ولمسها بالأرض إن أمكن. يمكنك تقريب ركبتيك من بعضهما البعض أو إبقائهما أوسع من جذعك. استرخ في الوضع واستمر في ذلك لأطول فترة مريحة.
سافاسانا
لماذا يعمل: يوصي تشارنز بشدة بهذه الوضعية، التي تستفيد من بعض عناصر الريكي (المعروف أيضًا باسم الشفاء بالطاقة). من خلال وضع يديك على بطنك في هذا الوضع المريح، يمكنك مساعدة جسمك على الهدوء وتكريس الطاقة لعملية الهضم. يوضح تشارنز: "أستطيع دائمًا أن أسمع أو أشعر بأن المسار الهضمي يستقر في مكانه عندما أفعل ذلك".
كيف افعلها: استلقي على ظهرك، وساقيك مستقيمتين، وضعي يديك على جانبيك. أغمض عينيك واسمح لجسمك بالكامل بالاسترخاء. إذا رغبت في ذلك، ضع كلتا يديك على بطنك، "حيثما تشعر بالانتفاخ أو الغازات"، واحتفظ بهما هناك لعدة دقائق، كما يقول تشارنس.
تويست جالس
لماذا يعمل: تقول حركة الالتواء اللطيفة الأخرى، وهي الالتواء أثناء الجلوس، قد تساعد في علاج الانتفاخ لأنها "تدلك أعضائك الداخلية وتساعد على خلق الحركة عبر الأمعاء". أليكس أرتيمياك، مدرب رئيسي ل أكاديمية ISSA لليوجا والعافية.
كيف افعلها: اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك. اثنِ ركبتك اليسرى واعبرها فوق جسمك، وضع قدمك اليسرى على الجزء الخارجي من ركبتك اليمنى. اثنِ ركبتك اليمنى، وافتح الركبة إلى الجانب الأيمن، واجلب الجزء العلوي من قدمك اليمنى إلى وركك الأيسر. خذ شهيقًا لرفع صدرك، وأثناء الزفير، قم بربط مرفقك الأيمن حول ركبتك اليسرى. ضع أطراف أصابعك اليسرى خلفك ولفها إلى اليسار. تأكد من الالتواء من أمعائك، وليس من رقبتك، وثبته لأطول فترة مريحة، مع الاستمرار في الحفاظ على عمودك الفقري مرتفعًا. كرر على الجانب الآخر.
طفل سعيد
لماذا يعمل: يقول أرتيمياك إن وضعية Happy Baby، وهي وضعية مختلفة من الركبتين إلى الصدر، "هي وضعية فعالة للمساعدة في تخفيف الغازات والانتفاخ"، على الرغم من أنه يحذر من أنه "إذا كنت تشعرين غازات للغاية، قد ترغب في القيام بهذه الوضعية عندما تكون بمفردك. سيساعدك ذلك على التخلص من الهواء الزائد في بطنك، لذا من المحتمل أن يحدث بعض انتفاخ البطن يحدث. (انه عادي!)
كيف افعلها: استلق على ظهرك واسحب ركبتيك إلى صدرك. ارفع ساقيك بحيث يكون فخذاك موازيين لصدرك، وساقاك متعامدتين مع صدرك، وباطن قدميك في مواجهة السماء. أمسك ساقيك الخارجية أو قدميك الخارجية بيديك واسحب ركبتيك بلطف إلى الإبطين. من هنا، يمكنك الإمساك أو التأرجح بلطف من جانب إلى آخر لتدليك الجزء السفلي من ظهرك. حافظ على الوضعية طالما كانت مريحة.
يجلس إلى الأمام أضعاف
لماذا يعمل: يقول: "إن أي وضعية تكون فيها مطويًا على فخذيك ستكون مفيدة للتخلص منها". سارة عزرين، مدرس اليوغا والمؤلف. تأكد من تعديل هذه الطية الأمامية حسب الحاجة؛ يمكنك اختيار ثني ركبتيك للضغط على فخذيك في بطنك، مما سيقلل أيضًا من أي إجهاد في ظهرك. يقول عزرين: "يمكنك أيضًا لف بطانية ووضعها بين [فخذيك وبطنك] لمزيد من الضغط".
كيف افعلها: اجلس على الأرض مع وضع ساقيك مباشرة أمامك. خذ شهيقًا ومد ذراعيك إلى السقف، وقم بتمديد جهازك الهضمي لفترة طويلة، ثم قم بالزفير أثناء طي جذعك على ساقيك. ثني ساقيك إذا لزم الأمر. من هنا، يمكنك إما الإمساك بقدميك أو إراحة يديك خارج قدميك. يمكنك أيضًا استخدام حزام حول قدميك.
قبل أن تذهب، تحقق من ممارسات اليوغا المجانية هذه لتجربها في المنزل:
