في محاولة لانقاص الوزن؟ يمكن لبعض "نصائح" النظام الغذائي أن تضر أكثر مما تنفع. تشرح الدكتورة جوديث وورتمان ونينا فروستاجير ماركيز سبب أهمية ما تأكله أكثر من تناوله.
قبل بضع سنوات زرت الأرجنتين لحضور اجتماع علمي ولرؤية الأصدقاء الذين عاشوا بالقرب مني في الولايات قبل سنوات عديدة. دعيت إلى منزلهم لتناول العشاء وقيل لي أن أصل حوالي الساعة 10:30 مساءً. تم تقديم العشاء في الساعة 11 مساءً ، ولم أعود إلى فندقي إلا بعد بضع ساعات. سرعان ما علمت أن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل هو القاعدة. لن يفكر أحد في بدء العشاء قبل العاشرة - على أقرب تقدير.
ومع ذلك ، يعتقد العديد من سكان أمريكا الشمالية أن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل سيؤدي إلى زيادة الوزن. غالبًا ما يتفاخر الأشخاص الذين يحاولون مراقبة أوزانهم بأنهم لا يأكلون أبدًا أي شيء بعد العشاء ، وغالبًا ما تنتهي الوجبة بحلول الساعة 6:30 (وقت الغداء على مدار الساعة الأرجنتينية). لكن كما قد تظن ، كان أصدقائي ، إلى جانب معظم الأشخاص الذين رأيتهم في الأرجنتين ، نحيفين للغاية. قيل لي أنه في بوينس آيرس ، ترتدي المرأة العادية فستانًا مقاس 2.
فلماذا يجعلنا تناول الطعام في وقت متأخر في الولايات المتحدة بدينين وفي الأرجنتين يبقيهم نحيفين؟ السبب الذي يجعلنا نكتسب الجنيهات إذا أكلنا في وقت متأخر من الليل على عكس أصدقائنا في نصف الكرة الجنوبي لا علاقة له بتوقيت العشاء. يتعلق الأمر بكل شيء بالطعام الذي يتم تناوله قبل تقديم العشاء أو بعد تناوله بالإضافة إلى حجم الوجبة بينهما.
يميل الأرجنتينيون ، مثلنا ، إلى تناول وجبة خفيفة قبل العشاء بساعات قليلة ؛ وإلا فإن الوقت بين الغداء والعشاء سيكون طويلاً بشكل مستحيل. لكن التشابه ينتهي هناك. في الولايات المتحدة ، يزور العديد من الأشخاص مقاهي القهوة في وقت الوجبات الخفيفة ويتناولون المعجنات الضخمة. يمكن للقهوة الضخمة المليئة بالدهون وحدها أن تزيد بسهولة عن 600 سعرة حرارية. في المقابل ، قد تتكون الوجبة الخفيفة الأرجنتينية ، التي يتم تناولها في حوالي الساعة 7 مساءً ، من فنجان صغير من الإسبريسو وكرواسون صغير أو عدد قليل من ملفات تعريف الارتباط الصغيرة.
في الأرجنتين ، على الرغم من ساعة العشاء المتأخرة ، فإن معظم الأجزاء صغيرة مقارنة بما نأكله. الاستثناءات هي شرائح اللحم واللحوم الأخرى التي يتم تقديمها بكميات كبيرة. ومع ذلك ، لاحظت أن رواد المطعم النحيفين نادراً ما يأكلون الوجبة بأكملها. على سبيل المثال ، في مطعم تم تقديم المعكرونة لي كطبق رئيسي (وكان الجزء صغيرًا جدًا لدرجة أنه كان يمكن اعتباره طبقًا جانبيًا في الولايات المتحدة). الحلوى في هذه الوجبة بالذات كانت كمثرى صغيرة. هناك ميزة أخرى لتناول الطعام في وقت متأخر جدًا: عدم تناول وجبات خفيفة بعد العشاء.
كثير في هذا البلد الذين يتناولون عشاءًا مبكرًا سيملأون الوقت حتى وقت النوم بغزوات متكررة في المطبخ. لكنهم نادرًا ما يقومون بالتحقق لمعرفة ما إذا كانت غسالة الأطباق قد انتهت من دورتها. بدلاً من ذلك ، يقومون بالتحقق لمعرفة ما إذا كانت بعض بقايا الطعام هذه لا تزال في الثلاجة أو يحاولون تذكر مكان إخفاء ملفات تعريف الارتباط في الثلاجة. غالبًا ما يتكون الرعي في وقت متأخر من الليل من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية أو الأطعمة التي يتم تناولها بلا وعي أثناء مشاهدة التلفزيون أو مزيج من الاثنين معًا.
ثم هناك أولئك الذين يقيدون تناولهم خلال النهار لأسباب مختلفة ، بما في ذلك الانشغال الشديد ، وعدم التخطيط لتناول الوجبات ، أو محاولة عدم تناول الطعام في محاولة لإنقاص الوزن. والنتيجة هي أنه بحلول المساء يجوع الشخص ويأكل كل شيء على مرأى منه مع القليل من الاهتمام لاتخاذ خيارات صحية أو التحكم في حصص الطعام. إذا كان يجب عليك تناول العشاء في وقت متأخر بسبب العمل أو المدرسة أو الارتباطات الاجتماعية ، فقد تقضي عادةً على جوعك قبل الجلوس لتناول الوجبة. يقول العديد من عملائنا الذين تناولوا طعامهم في وقت متأخر إنهم تناولوا أيضًا عشاءًا مبكرًا على شكل وجبات خفيفة.
إذن ماذا يمكنك أن تفعل حيال هذا؟ الانتقال إلى الأرجنتين ليس هو الحل ، لكن التحكم في شهيتك هو الحل. هناك طريقة طبيعية للتوقف عن الأكل لا تعتمد على الخلود إلى الفراش بعد العشاء مباشرة. يحتوي الدماغ على مفتاح طبيعي لقمع الشهية ، والسيروتونين الكيميائي في الدماغ هو المفتاح لهذا التبديل.
يتم إنتاج السيروتونين في الدماغ فقط بعد تناول بعض الكربوهيدرات بكميات مناسبة وفي الأوقات المناسبة. يعد تناول وجبة خفيفة من الكربوهيدرات في منتصف فترة بعد الظهر علاجًا مثاليًا لإيقاف شهيتك. يبدو أن هناك رغبة عالمية في تناول الكربوهيدرات في فترة ما بعد الظهر ، ربما لأن مستويات السيروتونين قد تكون أقل في ذلك الوقت. في الواقع ، انخفاض مستويات السيروتونين هو ما يجعل الكثير من الناس يعانون من الغضب أو نفاد الصبر أو عدم التركيز في ذلك الوقت. إن وجود ما يكفي من الكربوهيدرات لتحفيز إنتاج السيروتونين سوف يضعف شهيتك ويجعلك في حالة مزاجية أفضل.
من المثير للاهتمام أن نلاحظ أن التقليد الإنجليزي المتمثل في تناول شاي بعد الظهر مع وجبة خفيفة من الكربوهيدرات قد أشبع رغباتهم الشديدة في تناول الكربوهيدرات بعد الظهر لعدة قرون. في سويسرا ، تمتلئ المقاهي بالمتسوقين الذين يتناولون القهوة مع معجنات صغيرة أو قطعة صغيرة من الشوكولاتة (هذا هو بلد الشوكولاتة بعد كل شيء). وغالبًا ما يتناول السويسريون عشاءًا خفيفًا جدًا من الحساء أو السلطة أو الزبادي أو فاكهة وخبز بعد بضع ساعات. لذا بدلاً من تحويل اشتهاء الكربوهيدرات في وقت متأخر بعد الظهر إلى عشاء في الساعة 5 مساءً ، جرب مقاربة دولية.
تناول شيئًا تشربه أو قهوة أو شاي منزوع الكافيين على سبيل المثال إذا كان الكافيين في وقت متأخر سيجعلك مستيقظًا في الليل. وتناول وجبة خفيفة من الكربوهيدرات قليلة الدسم ولكن لذيذة معها. يوجد الآن أرز أو مقرمشات صويا قليلة الدهون وخالية من الدهون ، أو إذا كنت تريد حقًا علاجًا لذيذًا ، فماذا عن لفائف سوشي نباتية أو اثنتين؟ توجد هذه الأخيرة في محلات السوبر ماركت والمتاجر وصالات الطعام. عادة لا نفكر في تناول الأرز كوجبة خفيفة ولكن كلفافة حول الخضار المقرمشة ، فإنه يُحدث تغييرًا رائعًا من المعجنات.
ولا تتغاضى عن تناول كوب من الشوكولاتة الساخنة الخالية من الدهون مع الكثير من أعشاب من الفصيلة الخبازية الذائبة في الأعلى. المارشميلو هي وجبة خفيفة قليلة الدسم بالكربوهيدرات والتي عادة ما ننسى تناولها. سيبقي اثنان من بسكويت غراهام مع الشوكولاتة الساخنة شهيتك تحت السيطرة ويجعل وقت العشاء وقتًا ممتعًا.
حقوق النشر Â © 2006 Judith J. Wurtman ، دكتوراه ، و Nina Frusztajer Marquis ، MD
