سواء أكنت تقوم برحلة عبر بار السلطة أو تصنع السلطة الخاصة بك في المنزل ، يمكن أن تكون سلطات الأطباق الجانبية والرئيسية طريقة رائعة لتناول تناول "5 حصص في اليوم" - تناول خمس حصص أو أكثر من الفواكه والخضروات الملونة يوميًا - وإبقاء السعرات الحرارية أقل من يتحكم. يمكن أيضًا أن تصبح السلطات مليئة بالدهون والسعرات الحرارية إذا لم تكن حريصًا.
تشكل سلطة الخضار أساس معظم السلطات
لقد ولت الأيام التي كانت فيها السلطة الخضراء تعني فقط الخس الجليدي. اليوم ، تقدم معظم محلات السوبر ماركت أنواعًا مختلفة من الخضر. ابحث عن الأوراق الحمراء والرومينية الحمراء والخضراء والخضراوات المختلطة والزبدة والسبانخ واللفت والجرجير والجرجير. بشكل عام ، كلما كانت الورقة أغمق ، زاد محتوى العناصر الغذائية.
تضيف الخضراوات الملونة المختلفة الملمس والاهتمام إلى السلطات بالإضافة إلى توفير المواد الكيميائية النباتية المعززة للصحة والتي تسمى المواد الكيميائية النباتية. كن مبدعًا وتجاوز الطماطم والجزر والخيار التقليدية. الفلفل الأحمر والأصفر والأخضر والبنجر والبروكلي والقرنبيط والملفوف الأحمر والبازلاء الخضراء والبصل الأحمر والفجل كلها إضافات لذيذة.
تعد الخضروات من أفضل مصادر الألياف
تساعد أنواع مختلفة من الألياف في تقليل مستويات الكوليسترول في الدم ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. تعتبر الألياف أيضًا مهمة في الوقاية من السرطان. قد يكون هذا بسبب دوره في القناة المعوية ، حيث يحافظ على الأطعمة ، بما في ذلك المواد المسرطنة المحتملة ، من خلال - وفي النهاية الخروج من - النظام. يوفر نصف كوب من الفاصوليا أو البروكلي أو البازلاء أو الذرة أكثر من جرامين من الألياف ، وهي بداية جيدة على الطريق إلى 25 إلى 30 جرامًا موصى بها يوميًا.
لمزيد من اللون والطعم ، لا تنسى الفاكهة
تعد إضافة الفاكهة إلى السلطة الخضراء طريقة رائعة لإضافة اللون والملمس إلى جانب الفيتامينات والمعادن والألياف الإضافية. قطع الأناناس والزبيب والكرات والبطيخ والتوت وقطع البرتقال والعنب هي مجاملات لطيفة لأي سلطة خضراء.
إذا كان يتم تقديم سلطتك كطبق رئيسي ، فمن المهم تضمين المكونات الغنية بالبروتين. جرب حبوب الحمص أو الفاصوليا أو التوفو أو لحم الخنزير قليل الدهن أو الديك الرومي أو شرائح الدجاج أو التونة المعلبة في مياه الينابيع.
لا تخلو من قطع الخبز المحمص وقطع لحم الخنزير المقدد ونودلز تشاو مين. اختر المزيد من الإضافات المغذية مثل الجبن المبشور قليل الدسم أو البيض المسلوق أو بذور الكتان المطحونة.
مشاهدة الصلصة
أخيرًا ، كن حذرًا في طريقة تزيين سلطتك ، لأن هذا هو المكان الذي يمكن أن تتراكم فيه الدهون والسعرات الحرارية.
إذا اخترت استخدام تتبيلة السلطة العادية ، فقلل الكمية المستخدمة في السلطة إلى ملعقتين كبيرتين ، مما سيضيف ما يقرب من 150 سعرة حرارية و 15 جرامًا من الدهون إلى السلطة. إذا كان فقدان الوزن هو الهدف ، ففكر في أحد الضمادات منخفضة الدهون والسعرات الحرارية. ستظل بحاجة إلى الانتباه إلى حجم الحصة.
إذا كنت تفضل الشيء "الحقيقي" ، ففكر في الخل المصنوع من زيت الزيتون أو زيت الكانولا. تحتوي هذه الزيوت على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة التي ، على عكس الدهون المشبعة ، يمكن أن تساعد في الواقع على خفض مستويات الكوليسترول في الدم. للحصول على طبقة خالية من السعرات الحرارية وخالية من الدسم ، رش السلطة مع عصير الليمون أو الخل المنكه ، أضف الملح والفلفل واستمتع!
