نباتي الرافضين سوف يحذرك أن لديك نظام غذائي نباتي يفتقر إلى البروتين ، ولكن هذا لأنهم لم يفكروا خارج صندوق اللحوم والألبان. يحتوي النظام الغذائي النباتي على الكثير من البروتين لتلبية متطلباتك اليومية ، سواء كنت رياضيًا أو متمرنًا في بعض الأحيان. فيما يلي خمسة مصادر فائقة للبروتين للنباتيين.
سوف يحذرك الرافضون للنباتيين من أن نظامك الغذائي النباتي ينقصه البروتين ، لكن هذا لأنهم لم يفكروا خارج صندوق اللحوم والألبان. يحتوي النظام الغذائي النباتي على الكثير من البروتين لتلبية متطلباتك اليومية ، سواء كنت رياضيًا أو متمرنًا في بعض الأحيان. فيما يلي خمسة مصادر فائقة للبروتين للنباتيين.
1. تمبيه
Tempeh هو طعام فول الصويا المخمر الذي يحتوي على قوام لحمي يشبه إلى حد كبير البرجر ونكهة الجوز. والأفضل من ذلك ، أنه يحتوي على 18 جرامًا من البروتين لكل وجبة (اعتمادًا على العلامة التجارية) ، وعلى عكس البروتين المشتق من الحيوانات ، فهو خالٍ من الكوليسترول. يمكن استخدام Tempeh كحشوة تاكو أو بوريتو ، أو إضافتها إلى القلي السريع ، أو وضعها في البيتزا. مصدر آخر للبروتين هو ادامامي (فول الصويا الطازج) ، والذي يوفر 22 جرامًا من البروتين لكل كوب.
2. فاصوليا
جميع الفاصوليا مصدر لذيذ - ومتعدد الاستخدامات - للبروتين ، يمكن هرسها إلى غموس أو استخدامها كأساس للحساء ، أو تقليبها في الأرز ، أو المعكرونة ، أو السلطات ، أو طهيها في يخنة الخضار أو الفلفل الحار. تحتوي الفاصوليا على 22 جرامًا من البروتين لكل وجبة بينما يحتوي العدس على حوالي 17 جرامًا لكل كوب.
3. المكسرات
المكسرات هي مصدر جيد للبروتين المقرمش ، وتتراوح من 2 إلى 7 جرام من البروتين لكل أونصة. يحتوي اللوز والفول السوداني على أعلى كميات من البروتين بينما يحتوي المكاديميا والجوز على أقل كميات. ضع حفنة من المكسرات في حبوب الإفطار والسلطات وأطباق الأرز لإعطاء وجباتك دفعة من البروتين. يمكنك أيضًا دهن زبدة المكسرات على الخبز المحمص أو السندويشات أو اللفائف ، وكذلك تقليبها في الصلصات المكسوة للمعكرونة أو الخضار.
4. الكينوا
الكينوا هي حبوب قديمة غنية بالبروتينات والفيتامينات والمعادن الأخرى ، وخاصة البوتاسيوم والمنغنيز والمغنيسيوم. تحتوي الكينوا المطبوخة على 9 جرامات من البروتين لكل كوب ، ويمكن تناولها في الإفطار أو الغداء أو العشاء. جربه بدلاً من دقيق الشوفان مع القليل من حليب الصويا ، أو إرمه بالفواكه المجففة والمكسرات للحصول على سلطة ، أو استخدمه لحشو أنصاف القرع أو الخضار الأخرى لتناول عشاء لذيذ.
5. الشوفان
الشوفان القديم ليس فقط مصدرًا رائعًا للألياف (4 جرامات لكل وجبة) ، بل يقدم 5 جرامات من البروتين لكل نصف كوب غير مطبوخ. يشتهر الشوفان كوجبة إفطار ، ويمكن أيضًا إضافة الشوفان كاملًا - أو مطحونًا إلى الدقيق - للسلع المخبوزة.
نباتي أكثر نمط الحياة نصائح!
