Keto اختصار لـ الكيتون النظام الغذائي، وهو برنامج منخفض الكربوهيدرات ، وبروتين معتدل ، ونسبة عالية من الدهون. الهدف من أ حمية الكيتو هو أن تكون في حالة استقلابية تعرف باسم "الكيتوزية" ، من خلال تقييد الكربوهيدرات. عادةً ما يأخذ جسمك الكربوهيدرات مثل البيتزا والمعكرونة والمعجنات ويحولها إلى جلوكوز لتزويد نفسه بالطاقة. لكن نظام الكيتو الغذائي يساعد الجسم على تغذية نفسه بدون جلوكوز أو مستويات عالية من الكربوهيدرات ، مما يؤدي إلى التمثيل الغذائي للدهون بدلاً من ذلك.
إذا كنت مهتمًا باستخدام نظام كيتو (أو منخفض الكربوهيدرات) بدوام كامل ، فمن المحتمل أنك سمعت مصطلح "وحدات الماكرو" وهو يطفو على السطح. كثير من الناس على دراية بفكرة حساب السعرات الحرارية ، وأقل من ذلك مع حساب وحدات الماكرو. تساعدك كلتا العمليتين على إيلاء اهتمام وثيق لعلاقتك بالطعام وكيف تؤثر على أهداف لياقتك البدنية ، ولكن بفوائد مختلفة جدًا. يخبرك حساب السعرات الحرارية مقدار الطاقة التي تستهلكها كل يوم ، بينما يخبرك حساب وحدات الماكرو بمدى هذه الطاقة عمل في جسمك.
إذن ما هي وحدات الماكرو بالضبط؟
المغذيات الكبيرة المقدار هي الطرق الثلاث التي تنتج بها الأجسام الطاقة من الغذاء. توبي أميدور ، MS ، RD ، CDN ، FAND الحائز على جائزة تغذية الخبير وصحيفة وول ستريت جورنال الأكثر مبيعًا مؤلف كتاب الطبخ، يفصل ما تبدو عليه هذه التوزيعات في نظام غذائي جيد الكيتو. “وحدات ماكرو كيتو عبارة عن دهون (70-75 بالمائة) ، بروتين (20-25 بالمائة) ، كربوهيدرات (5-10 بالمائة) من إجمالي السعرات الحرارية ".
كل مغذٍ كبير المقدار هو لبنة بناء مهمة للحفاظ على جسمك مستمرًا. هذه العناصر الغذائية الثلاثة لها أيضًا تأثيرات مختلفة على الحالة الكيتونية بسبب كيفية هضمها واستقلابها في الجسم.يجب أن تتناول أقل كمية من الكربوهيدرات وأعلى كمية من الدهون الصحية ، لأن الكربوهيدرات والبروتينات تجعل الانتقال إلى الحالة الكيتوزية أكثر صعوبة. (أو الحالة التي تحرق فيها الدهون والكيتونات بدلاً من الجلوكوز) ، بينما يمكنك التخلص من تناول كميات كبيرة من الدهون دون أن يؤثر ذلك على الكيتون المستويات.
حساب نسبة الماكرو الخاصة بك
يمكن أن تؤثر وحدات الماكرو على لياقتك ومستويات الطاقة لديك ، وعلى هذا النحو ، ستكون متطلبات الماكرو لكل شخص مختلفة. إنها فكرة جيدة أن تستخدم حاسبة ماكرو الكيتو مثل هذه لتكييف التوصيات اليومية من أجلك فقط. تأكد من استشارة الطبيب أيضًا ، لأنه يمكن أن يرفع أي علامات حمراء حول كيفية حدوث الكيتو دايت التأثير على صحتك أو فقدان الوزن - وقدم نهجًا فرديًا يأخذ بعين الاعتبار ما هو جسمك الاحتياجات.
توفر الكربوهيدرات والبروتين أربع سعرات حرارية لكل جرام ، بينما توفر الدهون تسعة سعرات حرارية لكل جرام (أي. إنها أكثر كثافة للطاقة). للمغذيات الكبيرة المقدار أدوار مختلفة في الجسم ، ولهذا السبب من المهم الحصول على ما يكفي منها "، كما يقول آبي شارب ، RD ومالك في مطبخ الدير. يُنصح أتباع Keto عمومًا باستهداف توزيعات المغذيات التي ذكرها Amidor أعلاه ، من أجل تلبية التغذية المثلى. "هذه التوصيات" ، والتي تسمى ملاحظات Sharp بـ AMDRs ، "هي نطاقات مرتبطة بتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة وفرص أكبر للوصول إلى احتياجاتك الغذائية والمعادن."
TL ؛ دكتور: لخداع جسمك لحرق الدهون للحصول على الطاقة ، عليك أن تظل قريبًا من نسب المغذيات الكبيرة. لكن لا تقلق بشأن مقابلة بالضبط أرقام الماكرو إلى نقطة الإنطلاق. يمكنك التخلص من التقلبات الطفيفة في وحدات الماكرو الخاصة بك ، لأنه طالما أنك قريب من نطاقاتك ، فسيؤدي ذلك إلى موازنة نفسها.
ما مدى صرامة التي أحتاجها مع وحدات الماكرو؟
إذا لم تكن مهتمًا بحساب أو تتبع وحدات الماكرو الخاصة بك ، فهذا يسمى "lazy keto" - وهذه الإستراتيجية تعمل بالتأكيد مع الأشخاص غير المهتمين باتباع نظام غذائي صارم. إذا كنت تأكل أطعمة كيتو وامتنع عن تناول الكربوهيدرات ، فمعظم الأوقات سوف تأكل سعرات حرارية أقل من المعتاد وتبدأ في فقدان الوزن.
ومع ذلك ، يمكن أن يساعدك حساب واتباع المغذيات الكبيرة في تجنب الثبات ، أو عدم معرفة ما يجب القيام به بعد ذلك. الكيتوزيه هو ما يميز النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات عن النظام الغذائي الكيتوني. من المهم معرفة المقدار الذي يجب أن تتناوله من كل وحدة ماكرو (إعادة: الدهون ، والبروتين ، والكربوهيدرات) حتى يتمكن جسمك من البقاء في الحالة الكيتوزية وزيادة فرصتك في تحقيق النتائج.
تتبع وحدات الماكرو الخاصة بك
عادةً في نظام كيتو الغذائي ، من المهم تتبع عدد وحدات الماكرو التي تستهلكها يوميًا. تذكر ، من المحتمل أنك ستفعل ذلك أشعر بالفزع في اليوم التالي إذا تناولت الكثير من الكربوهيدرات بسبب رد فعل جسمك بعد التعود على عدم تناولها. مهلاً ، مفتاح إتقان أي نظام غذائي هو تتبع ما تتناوله! (فقط تأكد من أنك تعتني بعقلك ولا تصبح مهووسًا.)
تعد إحدى الطرق الأكثر شيوعًا لتتبع وحدات الماكرو الخاصة بك عبر ملف MyFitnessPal التطبيق ، الذي يحتوي على مجموعة واسعة من الأطعمة في نظامهم ، ويوفر تحليلاً يوميًا للكربوهيدرات والبروتينات والدهون التي تتناولها. تشمل الخيارات الأخرى كرونومتر, ماي ماكروس +, اخسره! و طبقي.ال حمية الكيتو هي محل نقاش ساخن، والفرص قد لا يكون ذلك مناسبًا لك.
ولكن بصرف النظر عن حساب وحدات الماكرو للوصول إلى الحالة الكيتونية ، فإن فهم احتياجات المغذيات الكبيرة مفيد لأنها ستختلف باختلاف عمرك وحالتك الصحية ومستوى نشاطك العام. يعد عد وحدات الماكرو طريقة رائعة لتخصيص نظامك الغذائي وضبط الأطعمة للتأكد من أنها تمدك بالطاقة بشكل صحيح - لا الكيتوزيه المطلوبة.
نُشرت نسخة من هذه القصة في سبتمبر 2020.
قبل أن تذهب ، تحقق من الاقتباسات الملهمة المفضلة لدينا تشجيع المواقف الصحية حول الطعام والأجسام:
