إذا كنتِ امرأة في سن الإنجاب ، فعليك تضمين حمض الفوليك في روتينك اليومي ، إما من خلال الأطعمة المدعمة أو في شكل تكميلي.
حمض الفوليك لطفل سليم
هذه واحدة من الرسائل الرئيسية التي روج لها الجراح السابق الجنرال ريتشارد كارمونا عندما أعلن عام 2007 "عام الطفل السليم" ، والرسالة لا تزال صحيحة الآن. لماذا ا؟ لأن حمض الفوليك مهم لحمل صحي ، خاصة في المراحل المبكرة جدًا عندما تنقسم الخلايا بسرعة.
أظهرت الأبحاث أنه إذا تم تناوله قبل وأثناء الحمل المبكر ، يمكن أن يقلل حمض الفوليك من المخاطر من عيوب خلقية خطيرة في الدماغ والنخاع الشوكي ، تسمى عيوب الأنبوب العصبي الخلقية ، بحلول 70 نسبه مئويه. لأن عيوب الأنبوب العصبي تنشأ خلال الشهر الأول من الحمل ، غالبًا قبل العديد من النساء حتى إذا علمت أنهن حامل ، فمن الضروري تناول كميات كافية من حمض الفوليك قبل الحمل يحدث.
ونظرًا لأن 50 بالمائة من حالات الحمل في الولايات المتحدة غير مخطط لها ، فإن الإرشادات الغذائية لعام 2005 للأمريكيين توصي جميع النساء سن الإنجاب يستهلك كمية كافية من حمض الفوليك الاصطناعي يوميًا من الأطعمة المدعمة أو المكملات الغذائية ، بالإضافة إلى أشكال الطعام من حمض الفوليك من مجموعة متنوعة حمية.
قد تحتاج إلى حمض الفوليك أكثر من التوصيات القياسية
ما المناسب؟ بالنسبة لمعظم النساء ، فإن المستوى الموصى به هو 400 ميكروغرام في اليوم. بالنسبة للنساء اللواتي لديهن تاريخ عائلي من عيوب الأنبوب العصبي ، يوصى باستخدام 10 أضعاف هذه الكمية (4 ملليغرام) يوميًا. تحث كارمونا النساء المعرضات لخطر الإصابة بعيوب الأنبوب العصبي على الحصول على مستوى أعلى من خلال حمض الفوليك المكملات الغذائية والتحدث مع طبيبهم حول الخطوات التي يمكنهم اتخاذها للحفاظ على صحتهم أثناء ذلك حمل.
بالنسبة لجميع النساء الأخريات ، يمكن تحقيق 400 ميكروغرام من حمض الفوليك الموصى بها يوميًا إما عن طريق تناول فيتامينات متعددة تحتوي على 400 ميكروغرام. ميكروجرام من حمض الفوليك أو عن طريق تناول وعاء من حبوب الإفطار التي تحتوي على 100 في المائة من القيمة اليومية (DV) من حمض الفوليك لكل خدمة. ومن الأمثلة على ذلك Total و Product 19 و Cheerios Plus و Special K Plus و Smart Start.
تناول نظامًا غذائيًا غنيًا بحمض الفوليك وحمض الفوليك
بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بأن تأكل النساء أ حمية صحية غني بالمصادر الطبيعية والمدعمة لحمض الفوليك. الفواكه وعصائر الحمضيات والخضروات الورقية والفاصوليا الجافة والفول السوداني ومنتجات الحبوب الكاملة غنية بشكل طبيعي بحمض الفوليك.
من خلال تضمين هذه الأطعمة كجزء من نظامك الغذائي اليومي ، فأنت لا تستهلك حمض الفوليك فحسب ، بل تستهلك أيضًا مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية المهمة الأخرى. تم تقوية منتجات الحبوب "المخصبة" مثل المعكرونة والأرز والخبز والدقيق والحبوب إلى مستويات مختلفة بحمض الفوليك. على سبيل المثال ، تحتوي شريحة واحدة من الخبز المصنوع من الدقيق المخصب على ما يقرب من 25 ميكروغرامًا من حمض الفوليك (6 بالمائة من DV). تحقق من ملصق التغذية على العبوة للتأكد.
دور حمض الفوليك للإناث
إلى جانب المساعدة في منع عيوب الأنبوب العصبي ، يلعب حمض الفوليك أدوارًا مهمة أخرى أثناء الحمل. يساعد النساء الحوامل على إنتاج خلايا الدم الإضافية التي يحتاجونها. كما أنه ضروري لدعم النمو السريع للمشيمة والجنين. في إحدى الدراسات ، كانت النساء اللواتي يعانين من نقص حمض الفوليك أثناء الحمل أكثر عرضة لإنجاب طفل سابق لأوانه ووزن منخفض عند الولادة.
استهلك المكملات الغذائية أو الأطعمة المدعمة التي تحتوي على حمض الفوليك
من المهم ملاحظة أن الطهي والتخزين يمكن أن يدمر بعض حمض الفوليك الموجود بشكل طبيعي في الأطعمة ؛ لذلك ، فإن كمية المغذيات المتاحة للامتصاص والاستخدام من قبل الجسم تختلف بشكل كبير بين الأطعمة. من ناحية أخرى ، يمكن للجسم امتصاص ما يقرب من 100 في المائة من الشكل الاصطناعي لحمض الفوليك. ولهذا السبب توصي الإرشادات الغذائية الجديدة للأمريكيين الآن بأن تستهلك النساء في سن الإنجاب حمض الفوليك الاصطناعي ، سواء من خلال الفيتامينات أو الأطعمة المدعمة ، بالإضافة إلى ما قد تحصل عليه من مجموعة متنوعة حمية.
