دعونا نواجه الأمر: عندما يتعلق الأمر بالتمرين ، يركز معظمنا بشكل أكبر على التحضير لها - أي الحصول عليها على استعداد ذهنيًا للدخول إلى صالة الألعاب الرياضية - ومن ثم القيام بذلك فعليًا ، فنحن في مرحلة ما بعد التمرين جزء. ربما يرجع ذلك إلى أنه عندما نفكر في التمرين ، نفكر في تغيير تكوين أجسامنا سواء كان ذلك بسبب فقدان بعض الأرطال أو الحصول على مزيد من التناغم. لكن نجاح روتين التمرين يعتمد تمامًا على الانتعاش بعد التمرين كما هو الحال في التمرين الفعلي نفسه. بعد التمرين التالي ، تجنب ارتكاب هذه الأخطاء الشائعة للتأكد من أن التمرين يعمل لصالحك وليس ضدك.
خطأ: شرب القهوة بعد التمرين.
وفقًا للمدرب الرئيسي أليسا تاكر من AKT، يجب عليك تخطي java jolt الخاص بك بعد التمرين.
"ممارسة الرياضة البدنية هي ضغوط على الجسم وعندما يشعر الجسم بالتوتر ، يتم تحرير الكورتيزول. كما أن الكافيين يزيد من مستويات الكورتيزول في الجسم ، "كما أخبرت SheKnows. بينما نحتاج إلى الكورتيزول ، يمكن أن تؤدي المستويات العالية المزمنة من الكورتيزول إلى العديد من المشكلات الصحية بما في ذلك الالتهاب وزيادة الوزن. لذا ، على الرغم من أنك تمارس التمارين الرياضية ، فقد لا ترى النتائج ".
بدلاً من ذلك ، يوصي تاكر بتناول قهوتك قبل التمرين. "أظهرت الأبحاث أن الكافيين قبل التمرين يمكن أن يحسن الأداء والتحفيز ويقلل من آلام العضلات أثناء التدريبات. ثم بعد التمرين ، اختر الترطيب بالماء أو ماء جوز الهند بدلاً من ذلك ".
خطأ: قلة النوم
النوم الجيد هو جزء لا يتجزأ من التمرين الجيد ، كما تقول جاكلين كاسين ، CPT ومديرة Group Fitness في تشريح. "قلة النوم الجيد وساعات النوم سيكون له تأثير ضار على الجسم. أثناء نومك هو عندما يقوم جسمك بإصلاح انهيار الأنسجة والعضلات من التدريبات الخاصة بك. سيسمح هذا لجسمك بالراحة ولديه القدرة على ممارسة التمارين في اليوم التالي على أفضل مستوى لك ".
الخطأ: الإفراط في التدريب
هل تعتقد أن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم هو أمر صحي لك ولجسمك؟ فكر مرة اخرى.
"يستغرق تعافي العضلات في معظم الأفراد من 24 إلى 36 ساعة ، لكنهم يفهمون أيضًا أن الأمر يتطلب الأربطة والأوتار تصل إلى ضعف المدة للتعافي من تمرين مكثف ، "دان جونهنري ، مدرب شخصي معتمد ومدير لياقة بدنية في ريترو للياقة البدنية، يقول SheKnows. تأكد من أنك تمنح نفسك وقتًا كافيًا للتعافي بين التدريبات فيما يتعلق بأنماط حركة معينة ولا تتدرب على العضلات المؤلمة. إذا كنت تعاني من آلام في العضلات وكنت تتطلع إلى تدريب نمط الحركة هذا ، فتوقف. استخدم ذلك اليوم كيوم تعافي نشط أو اضبط تقسيم التدريب ".
خطأ: رغوة تتدحرج بسرعة كبيرة (أو لا تتدحرج على الإطلاق).
"في هذه الأيام ، سمع الأشخاص الأكثر نشاطًا عن فوائد دحرجة الرغوة أو إطلاق اللفافة العضلية الذاتية (SMR). في حين أن هذا أمر مذهل ، ما زلت أرى غالبية الناس يفعلون ذلك بشكل غير صحيح ، "يقول تاكر. "الهدف من دحرجة الرغوة هو تخفيف الالتصاقات أو نقاط الزناد (العقد) في اللفافة. في حين أنه قد يبدو وكأنه تدليك لطيف أن تتدحرج ذهابًا وإيابًا على العضلات المؤلمة ، فإن الحركة بسرعة لا تفعل ذلك في الواقع يبدأ عضو وتر جولجي في التحفيز ، والذي بدوره ليس له أي تأثير مفيد حقيقي على هيئة."
بدلاً من ذلك ، توصي بالتحرك ببطء ثم الإمساك. "تريد أولاً" مسح "المنطقة بحثًا عن بقع ضيقة أو مؤلمة. دحرج ببطء على الجزء الذي ترغب في تحريره من الجسم. بمجرد أن تجد البقعة الأكثر توترًا ، فأنت تريد البقاء هناك لمدة 30 إلى 90 ثانية على الأقل ، في محاولة لإرخاء العضلات التي تطلقها ".
خطأ: الغطس البارد مباشرة بعد التدريب على التضخيم
إذا كانت جلسة التمرين الخاصة بك عبارة عن تضخم [تدريب القوة التدريجي] ، يقول كاسن إنه ليس من الأفضل القيام بالغطس البارد مباشرة بعد ذلك. "هناك العديد من الإيجابيات للغطس البارد مثل تقليل الالتهاب ، وللمفاصل ، والتعافي من يوم حار ، وما إلى ذلك" ، كما تقول. "عند سحب الدم من العضلات وتشجيع حدوث كل تلك التكيفات ، من الأفضل عدم الانغماس في البرودة على الفور. الهدف هو السماح للعضلات بالقيام بعملها وليس إيقافها. إذا كنت لا تزال ترغب في استخدام الغطس البارد ، فاستخدمه بعد يوم تمرين آخر غير التضخم. "
خطأ: عدم تناول كمية كافية من البروتين أو تناول الكثير في وقت مبكر جدًا.
يقول جونهنري: "الخطأ الشائع لدى غالبية رواد الصالة الرياضية هو أنهم لا يضربون الكمية اليومية الموصى بها من البروتين للتعافي بشكل صحيح ، وهو أقل من 0.8 جرام من البروتين". "في الماضي ، كان التصور أنه يجب عليك الحصول على هزة بعد التعافي مباشرة بعد التمرين من أجل التعافي بشكل صحيح. ومع ذلك ، أظهرت الأبحاث في الدراسات الحديثة أنه ليس من المهم الحصول على البروتين في نافذة معينة ولكن ضمان تحقيق متطلبات البروتين الإجمالية على مدار اليوم. "
مما يعني أنك إذا كنت تعمل على تناول 0.8 جرامًا من البروتين على الأقل لكل رطل من وزن الجسم (على سبيل المثال ، يحتاج الشخص الذي يبلغ وزنه 180 رطلاً إلى 144 جرامًا من البروتين).
قم بتخزين ملفات الانتعاش تجريب أدوات:
