لقد أكملت للتو تمرينًا شاقًا. ولكن ماذا ستفعل بمجرد أن تقفز من على جهاز الجري وأنزل تلك الأوزان؟ معظمنا ، في عجلة من أمرنا للخروج من صالة الألعاب الرياضية والعودة إلى الملابس الجافة ، نحضر زجاجات المياه الخاصة بنا ونتوجه للاستحمام أو العودة إلى المنزل. لكن، هذا خطأ. الانتعاش بعد التمرين ضروري عندما يتعلق الأمر بإعطاء جسمك بعض TLC الذي تمس الحاجة إليه. حقيقة، ماذا تفعل مباشرة بعد التمرين لا تقل أهمية عن ما تفعله أثناء التمرين.
"التعافي بعد التمرين مهم لأنه يسمح لجسمك بالتباطؤ والتعافي" ، قال براينت جونسون ، المدرب الشخصي لقاضي المحكمة العليا روث بادر جينسبيرغ ومؤسس The RBG Workout ، يقول هي تعلم.
وعلى نفس المنوال، بيور بري قالت مديرة التدريب كاتلين ديجيورجيو لـ SheKnows إن التمرين المفرط والتدريب المكثف في كل جلسة أو قلة أيام الراحة سيحد من مكاسب لياقتك من التمرين ويقوض جهود. إن منح جسمك الوقت اللازم للتعافي سيضمن لك مضاعفة جهودك وتحقيق أهدافك بطريقة آمنة وفعالة.
من أجل مساعدتك ، إليك قائمة ببعض أفضل الأشياء التي يجب أن تمارسها بعد التمرين.
مهمتنا في SheKnows هي تمكين النساء وإلهامهن ، ونحن نقدم فقط المنتجات التي نعتقد أنك ستحبها بقدر ما نحبها. ستانلي هو أحد رعاة SheKnows ، ومع ذلك ، تم اختيار جميع المنتجات الواردة في هذه المقالة بشكل مستقل من قبل المحررين لدينا. يرجى ملاحظة أنه إذا قمت بشراء شيء ما عن طريق النقر فوق ارتباط داخل هذه القصة ، فقد نتلقى عمولة صغيرة من البيع.
هيدرات
على الرغم من أنه لا يحتاج إلى تفكير ، إلا أن الوصول إلى الماء يجب أن يكون أول ما تفعله بعد التمرين. "يفقد جسمك السوائل أثناء التمرين ، لذا فإن ملء الجسم بعد التمرين يساعد على التعافي. يدعم الماء جميع وظائف التمثيل الغذائي في الجسم ، "يقول ديجيورجيو.
يوافق جونسون. يقول: "الماء ضروري دائمًا إذا كنت تمارس التمارين لمدة 30 دقيقة أو أقل ، لكني أوصي باستخدام ماء جوز الهند إذا كنت قد مارست التمارين الرياضية لمدة تزيد عن 45 دقيقة". "عندما تتمرن لفترة أطول من الوقت ، تبدأ في فقدان الأملاح والإلكتروليتات ، ويساعد ماء جوز الهند قم بتجديدها لأنها تحتوي على البوتاسيوم ". ولا يحتوي ماء جوز الهند على الكثير من السكر مثل الرياضات بعد التمرين مشروبات.
إذا كنت في حاجة إلى زجاجة ، فإن كوب بقشة من ستانلي 30 أونصة IceFlow ™ هل غطيت. تحتوي على ماصة مدمجة لسهولة الشرب ، وعزل فراغ مزدوج الجدار يحافظ على برودة مشروبك لساعات ، ومقبض قابل للطي ، مما يتيح لك الإمساك به بسرعة.
تمتد بها
التمرين رائع ، لكن لا تنسَ أن تتمدّد عند الانتهاء.
"إذا قمت بالكثير من الجري وتمارين القلب ، فأنا دائمًا أحب ذلك تمتد مباشرة بعد يقول جونسون: "لأنه يسمح لمعدل ضربات القلب والجهاز العصبي بالهدوء". "عندما أرفع الأثقال ، أود أيضًا أن أوصي باستخدام بكرات الرغوة بعد التمرين لإرخاء العضلات وتهدئتها ، الأمر الذي يمكنه إعادة تركيز عقلك وقلبك وجسمك والعودة إلى الروتين ".
بعد أن تدفع جسمك وتستهلك الكثير من الطاقة ، يبدو الأمر مثل سيارة أو آلة - لا تريد إيقاف تشغيلها على الفور ، كما يوضح. "تريد أن تدع جسمك يبطئ لأنه إذا لم تفعل ذلك ، يمكن أن يتجمع دمك وهذا عندما تصاب بالتشنجات. عندما تستريح وتتعافى ، فإنك تسمح لجسمك بخفض معدل ضربات القلب والجهاز العصبي ، مما يسمح لجسمك بإعادة التركيز حتى يتمكن من القيام بما يجب عليه القيام به بعد ذلك ".
وبالمثل ، يوصي جونسون بإطالة العضلات بعد التمرين لأن عضلاتك دافئة ومرنة ، "حتى تتمكن من شدها أكثر مما تستطيع في البداية ". يقترح التمدد والبقاء في كل وضع لأكثر من 10 ثوانٍ في كل مرة تمتد. "عندما تبدأ في ممارسة تمرينات الإطالة ، يحاول جسمك حماية العضلات والأوتار ، لذلك كلما طال أمدك ، تبدأ العضلات والألياف والأعصاب في الاسترخاء أكثر ، مما يسمح بتمدد أعمق."
اعتنِ بالالتهاب
كل تمرين يسبب تمزقات مجهرية لألياف عضلاتك ، وهذه وظيفة الالتهاب للمساعدة في إصلاح الضرر الذي يحدث أثناء التمرين بينما يكون جسمك في وضع الاسترداد ، والذي هو السبب بوني ميشيلي وتريسي رومر، مؤسسي أجاد 415، وهو فصل تدريبي متقطع عالي الكثافة ، يوصي بالثلج أو العلاج بالتبريد للمساعدة في تقليل الالتهاب.
تقنية أخرى؟ ساونا الأشعة تحت الحمراء. أخبروا SheKnows أنه "يساعد في تقليل الالتهاب عن طريق إطلاق بروتينات الصدمة الحرارية".
تناولي بعض البروتين
عندما يتعلق الأمر بالوجبات الخفيفة بعد التمرين ، توصي Micheli و Roemer بالبروتين بعد التمرين.
"اختر تخصيص 20 إلى 30 دقيقة لتناول بعض الطعام بعد الانتهاء من التمرين ،" أخبروا SheKnows. "سيعمل على تحسين التعافي ، ويساعد في تقليل وجع العضلات ويساعد الأفراد على الأداء بشكل أفضل خلال التمرين التالي - بالإضافة إلى أنه يساعدك على تجنب الإصابة."
يوصي الزوج تناول البروتينات الخالية من الدهون، الكربوهيدرات الصحية قليلة المعالجة والدهون الصحية بعد التمرين. يقولون "تريد أن تزود جسدك بالوقود". "إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح ، فنحن نوصي بذلك مخفوق البروتين ببذور الشياس; الشوفان بين عشية وضحاها مع بذور الشيا وملعقة من زبدة اللوز والتوت ؛ تناول بيضة مسلوقة... "يقترحون أيضًا تلطيخ زبدة الفول السوداني على زوجين أو كعك الأرز وتغطيتها بشرائح الموز.
بالنسبة لأولئك الذين يفضلون ممارسة التمارين في ساعات المساء ، يوصون بتناول الدجاج العضوي ، والأسماك ، ولحم البقر الذي يتغذى على الأعشاب أو التوفو العضوي لإصلاح البروتين.
"لتعزيز كتلة العضلات الخالية من الدهون ، يجب أن تتبع نظامًا غذائيًا نظيفًا ، و ابذل قصارى جهدك لمتابعة موت مضاد للالتهاباتر. خلاصة القول هي أنك بحاجة إلى التزود بالوقود لاستعادة جسدك ".
عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام ، يحذر جونسون ، الذي يميل إلى تناول وجبة خفيفة بعد التمرين ، "لا يستطيع جسمك التمييز بين العطش والجوع ، لذلك في بعض الأحيان ، وفي انتظار التمرين الذي قمت به ، قد يحتاج فقط إلى الماء فورًا لتعويض السوائل التي يمتلكها جسمك ضائع."
استمع إلى جسدك
نظرًا لأن كل واحد منا مصمم بشكل مختلف ، فإن عملية الاسترداد بعد التمرين ستكون مختلفة أيضًا. يقول ديجيورجيو: "إن الانسجام مع ما يشعر به جسمك هو جزء مهم للغاية من التعافي السريع". "إذا كنت تشعر بالتعب أو الألم أو لاحظت انخفاض الأداء ، فقد تحتاج إلى مزيد من وقت الشفاء أو استراحة من العمل تمامًا." تشغيل من ناحية أخرى ، إذا كنت تشعر بالقوة في اليوم التالي لممارسة التمارين الشاقة ، فلن تضطر إلى إجبار نفسك على التباطؤ أيضًا ، كما تقول ديجيورجيو.
كما هو الحال مع أي شيء يتعلق باللياقة البدنية وجسمك ، سوف تتعلم ما يصلح لجسمك بعد التمرين من خلال التجربة والخطأ. ربما تحتاج إلى وجبة خفيفة مثل جونسون ، أو ربما تحتاج إلى وجبة أثقل. ولكن بغض النظر عن أي شيء ، لا تفوت فرصة التعافي بعد التمرين بغض النظر عن مقدار احتياجك لهذا الاستحمام.
يقول جونسون: "لا يصبح الجسم أقوى أو أسرع بمجرد التمرين - تصبح أقوى وأسرع عندما تترك جسمك يتعافى ويتعافى". "عليك أن تدع جسمك يعيد بناء ما مررت به ، ومن المهم ألا تعمل نفس العضلات مرارًا وتكرارًا. أنت بحاجة إلى التركيز على الراحة ".
نُشرت نسخة من هذه القصة في كانون الثاني (يناير) 2019.
قبل أن تذهب ، تحقق من هؤلاء المنتجات التي تحتاجها في مجموعة أدوات التعافي أثناء التمرين:
