تصيب آلام الركبة ملايين النساء كل يوم. دراساتلقد أظهروا ذلك النساء أكثر عرضة لإصابات الركبة من الرجال - بفضل الوركين الأوسع نسبيًا لدينا والتي تضع ضغطًا إضافيًا على مفاصلنا وهرموناتنا التي من المحتمل أن تضعف الأربطة. قرف. هذه أخبار مقلقة بشكل خاص لأولئك الذين ينشطون. لا شيء يزعجك أسرع من الركبة ، أليس كذلك؟ ومع ذلك ، ليست هناك حاجة لتعليق روتين لياقتك إذا كنت تعرف التمارين المناسبة لك.
سواء كنت تعاني من آلام مزمنة في الركبة ، أو تعرضت لإصابة مؤخرًا ، فقد حصلنا على معلومات من مدربين شخصيين في جميع أنحاء البلاد حول أفضل تمارين للناس مع ركبتيك سيئة ، من نصائح وزن الجسم إلى القلب لتمتد. وتذكر ، إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة ، فعليك مراجعة طبيب متخصص لمعالجة جسمك واحتياجاته بشكل أكثر تحديدًا.
يقول كوتاراك: "من أهم الأشياء التي يجب ملاحظتها حول ممارسة الرياضة مع ركبتيك السيئتين هو أنه يجب ألا تشعر أبدًا بتمرين في ركبتك". "يجب أن تشعر به في كوادك ، أوتار الركبة ، عضلات المؤخرة ، العضلات المحيطة حول الركبة." وهذا هو السبب في أن تقوية العضلات المحيطة سيساعد ركبتيك السيئتين.
القرفصاء الجزئي / الكامل (وزن الجسم أو الموزون)
اجعل القدمين أوسع قليلاً من مسافة الورك ، وأصابع القدم متجهة للأمام ، واضغط على القلب وحافظ على رفع الصدر. انحنِ عند الركبتين وأرسل الوركين للخلف كما لو كنت جالسًا على كرسي. بمجرد أن تنزل إلى عمق القرفصاء المطلوب ، اضغط على الكعب ، وارجع إلى الوقوف. الضغط على الألوية في الأعلى. تعمل القرفصاء بشكل أساسي على الكواد ، بالإضافة إلى أوتار الركبة والأرداف.
هذا التمرين رائع لأنه يمكنك التقدم به وفقًا لسرعتك الخاصة عن طريق زيادة عمق القرفصاء وزيادة الوزن عندما تكون مستعدًا. كما أنه يساعد على بناء القوة في العديد من مجموعات العضلات المحيطة للمساعدة في دعم الركبة.
تصعيد (باستخدام السلالم أو صندوق بليو)
يمكن أداء هذا التمرين على درجك أو على أي شكل من أشكال البليو أو الصندوق الخشبي في صالة الألعاب الرياضية اعتمادًا على مستوى الصعوبة الذي تريده. ابدأ بالوقوف في مواجهة الخطوة أو الصندوق أنت تفعله ووضع قدم واحدة فوق الصندوق. ثم اضغط من خلال تلك الساق الأمامية على الصندوق حتى تصبح مستقيمة والساق المقابلة لأعلى. ثم حرر مرة أخرى للبدء والتكرار. تأكد من تكرار نفس عدد التكرارات على كل جانب.
يعمل هذا التمرين أيضًا على تمرين عضلات المؤخرة والرباعية وأوتار الركبة. الخطوة للأعلى هي تقليد نمط حركة وظيفي لديك على أساس يومي عند صعود السلالم. يساعد هذا التمرين أيضًا على تقوية العضلات المحيطة بالركبة.
مصغرة الفرقة الجانبية المشي
مكان فرقة صغيرة من المقاومة التي تريدها حول منتصف الساق. ثم انزل إلى وضع القرفصاء الجزئي. ابعد قدميك عن بعضهما قليلًا حتى يكون لديك القليل من المقاومة على الحزام. قم بإشراك قلبك وخطو إلى الجانب ، وافصل الشريط عن بعضه. خذ بضع خطوات في اتجاه واحد ، ثم عد في الاتجاه الآخر. تأكد من تكرار عدد متساوٍ من التكرارات على كل جانب. هذا التمرين يعمل على الوركين والأرداف الخارجية. وهي مفيدة جدًا في تقوية هذه المناطق للمساعدة في استقرار الركبتين.
مفصل الورك / الرافعة المميتة غير الموزونة
اجعل القدمين متباعدتين عن الورك ، مع توجيه أصابع القدم للأمام. اشغل قلبك ومفصلة من الوركين ، فقط جلب ثنيًا صغيرًا في الركبتين. حافظ على الكتفين للخلف ، وعينيك تنظران على بعد بضعة أقدام أمامك. بمجرد أن تشعر أنها تشد أوتار الركبة ، عد إلى الوقوف للضغط على عضلات المؤخرة. بمجرد أن يصبح ذلك سهلاً للغاية ، يمكنك التقدم إلى ساق واحدة. هذا التمرين يعمل على تشغيل أوتار الركبة وعضلات المؤخرة ، وهما مجموعتان من العضلات تحيط وتدعم الركبة. التقدم مع الأوزان و / أو الساق الواحدة هو خيار.
القلب
شيء آخر يجب ملاحظته ، كما يقول كوتاراك ، هو إزالة التأثير من روتينك ، مما يعني أي نشاط تترك فيه القدمان الأرض ، مثل القفز أو الجري. يضيف هذا التأثير ضغطًا إضافيًا على المفاصل والركبتين. لا يزال بإمكانك القيام بالعديد من أشكال تمارين الكارديو دون تأثير مثل السباحة أو ركوب الدراجات أو التمارين البيضاوية أو التجديف أو تم تعديل القلب HIIT.”
عندما يتعلق الأمر بأمراض القلب ، فإن التأثير الأقل هو الأفضل: "فقط تأكد من الحصول على تصريح من الطبيب" ، كما يقول Kotark. "الكارديو هو دائمًا شيء يجب أن تمارسه كجزء من روتين التمرين. لذا ابحث عن أفضل ما يناسبك. يعد عمل نظام القلب والأوعية الدموية أمرًا مهمًا جدًا لصحة القلب. تمارين الكارديو لا تقل أهمية عن الاستمرار في تدريب القوة للحصول على خطة تمرين مثالية ".
يقول Hache: "من أول الأشياء التي أود أن أقولها لشخص يعاني من ركبتيك أو بألم في الركبة هو التحرك ببساطة من أجل تخفيف الألم في مفاصل الركبة". "تساعد التمارين مثل المشي ، والتمارين الرياضية المائية ، وركوب الدراجات ، والسباحة ، واليوغا ، وتمارين القوة ، على تحسين الأعراض المرتبطة بألم الركبة المصاحب لالتهاب المفاصل و قد يطلق على آلام الركبة المتعلقة بفرد واحد "الركبتين السيئة". يتم تكييف الطريقة والاستخدامات المنهجية لاحتياجات كل فرد بعد التقييم الكامل من قبل المحترفين."
إذا لم تكن ركبتيك في أفضل حالاتها ، فإن Hache توصي بالبدء ببساطة بتقوية العضلات حول الركبتين مثل عضلات الفخذ الرباعية ، وأوتار الركبة ، والعضلات المؤلمة ، "يمكن أن تقطع شوطًا طويلاً".
الحائط الساقط
استمر لمدة خمس إلى 10 ثوان. كرر التمرين 10-15 مرة وحاول تثبيت وضع الجلوس بضع ثوانٍ أطول في كل مرة.
حافظ على قدميك منبسطة على الأرض ، وافصل بينهما بمقدار عرض الكتفين ، وقفي وظهرك مقابل الحائط وحرك قدميك على مسافة قدمين أو ثلاثة من الحائط. اثنِ ركبتيك وأنزل نفسك ببطء مع الحفاظ على ظهرك وحوضك على الحائط. لا تنحني بعمق. إذا شعرت بضغط أو انزعاج في ركبتيك ، فغيّر وضعك إلى ثني محتمل.
"يقوي تمرين الساق هذا العضلات الضعيفة بينما يقوم بعمل ممتاز للمساعدة على زيادة المرونة. كما أنه ينشط قلبك ، مما يساعد على دعم واستقرار الجزء العلوي من جسمك. تمرين رائع لتقوية قلبك ورجليك. سيساعدك على أداء المهام اليومية ، مثل الوقوف والجلوس ".
رفع العجل
كرر 15-20 مرة وقم بأداء مجموعتين أو ثلاث مجموعات. بمجرد أن يصبح الأمر سهلاً ، ارفع قدمًا واحدة قليلاً عن الأرض مع كل وزنك على القدم الأخرى ، قم بتنفيذ نفس التمرين.
الوقوف في مواجهة الحائط أو ظهر كرسي متين (أو دعم آخر مثل ظهر الأريكة). يمكنك أيضًا القيام بذلك على الدرج ، مع التمسك بالمنحدر مع تعليق كعبيك على حافة الدرجة. ارفعي الكعبين ببطء قدر المستطاع ، واستمري لمدة ثلاث إلى خمس ثوانٍ ثم اخفضي.
يقول Hache: "إن تقوية عضلات ربلتك سيساعد في ثبات كاحلك وقدرتك على الحركة ، حيث إنها العضلات المسؤولة عن ثني الغراس في مفصل الكاحل". "العجول الضعيفة تعني عادة ضعف الكاحل. تساعد ربلة الساق القوية في منع الإصابات ببساطة عن طريق بناء قوة في عضلات وأوتار الربلة مما يقلل من مخاطر حدوث مشاكل تتسبب في حدوث إصابات متسلسلة في مفصل الكاحل ومفصل الركبة. كما سيساعدك أيضًا على أداء أفضل بكفاءة أكبر أثناء تمارين الجزء السفلي من الجسم الأخرى ".
جوليا راسل ، سباح أولمبي ، مدرب شخصي ، مدرب سباحة في لايف تايم سكاي مانهاتن
"عضلات المؤخرة القوية والوظيفية ليست فقط جزءًا من أساس الإنسان القوي والصحي لكنها أيضًا مهمة للغاية لصحة الركبتين لأنها تساعد في التحكم في حركة الركبة راسل. "إنها تنتج اختطافًا ودورانًا خارجيًا ومقاومة التقريب والدوران الداخلي ، مما يعني أنها تمنع الركبة من الانهيار إلى الداخل عند الهبوط من القفز. تزيد الركبتان في الموضع من خطر الإصابة بالتهاب أوتار الركبة وتمزق الرباط الصليبي الأمامي والعديد من مشاكل الركبة الأخرى ".
اختطاف الورك عند الكذب الجانبي (رفع الساق الجانبي)
مجموعتان: 12 تكرار لكل جانب ، 15 ثانية راحة
استلق على جانبك واجعل جسمك يشكل خطًا مستقيمًا. ارفع الرجل العلوية لأعلى قدر الإمكان ، مع مقدمة الكعب. لا تحرك الجزء العلوي من جسمك. ابق في وضع مستقيم وصلب. أضف شريط مقاومة إذا كان التمرين سهل للغاية.
المحار الكاذب
مجموعتان: 10 تكرارات لكل جانب (احتفظ بالوضع العلوي لمدة 2 إلى 3 ثوانٍ) ، 10 ثوانٍ للراحة
استلق على جانبك مع ثني ركبتيك قليلاً وأمامك. قم بتدوير الجزء العلوي من الساق للخارج باستخدام المؤخرة فقط. لا تحرك الجزء العلوي من جسمك ولا تدفع باستخدام أصابع قدميك. سيكون نطاق حركتك منخفضًا في البداية إذا كنت تفعل ذلك بشكل صحيح ويجب أن تشعر ببعض عضلات الأرداف تعمل. التركيز على تقلص المؤخرة بشدة. يمكنك إضافة شريط مطاطي لجعل تمرين تقوية الركبة هذا أكثر صعوبة.
يقول فريث: "تتطلب الركب السيئة أسلوبًا مختلفًا عن مجرد ممارسة التمارين". "الألم في الركبتين ، حتى عندما يكون الغضروف مهترئًا ، غالبًا ما يكون بسبب عضلات مشدودة. من الأفضل إطلاق اللفافة العضلية للعضلات الرباعية الرؤوس والبوبلايت والمقربين قبل التمدد ، ولكن على الأقل يجب شد العضلات حول الركبتين بعد تدفئة الجسم ".
الوقت المثالي للتمدد هو بعد، بعدما يقول فريث إنه تمرين ، ليس في البداية عندما يكون الجو باردًا. أثناء قيامك بتخفيف الركبتين السيئة إلى العمل ، ينصح بمدها في نهاية تمرين الجزء العلوي من الجسم ، ثم البدء في أداء تمرين الجزء السفلي من الجسم أثناء التمرين التالي - بعد التمدد.
استمر في كل تمرين لمدة 40 ثانية ، ثم لمدة 60 ثانية.
امتداد المقرّب
في وضع الوقوف ، افرد الساقين على نطاق واسع. مع استقامة الركبة اليمنى وثني الركبة اليسرى ، ارفع الجزء الخارجي من القدم اليمنى ، وانحني الجذع العلوي إلى اليمين واضغط على الجزء الخارجي من أعلى الفخذ الأيمن. كرر على اليسار.
تمتد عضلات الفخذ
الوقوف باليد اليمنى على منضدة أو طاولة أو أي دعم آخر ، ثني الركبة اليسرى ومسك الكاحل الأيسر بيدك اليسرى. اسحب الكاحل نحو الألوية. كرر مع الكاحل الأيمن.
تمدد ربلة الساق / Popliteus
ضع يديك على الحائط أو أي دعامة أخرى. تراجع بقدمك اليسرى. اقفل الركبة اليسرى ، وأدر أصابع القدم اليسرى قليلاً إلى اليمين ، واضغط على الكعب الأيسر على الأرض ، واجلب الوركين للأمام مع الجذع بما يتماشى مع الساق اليسرى. الساق اليمنى عازمة. كرر على الساق اليمنى.
نُشرت نسخة من هذه القصة في شباط / فبراير 2020.
قبل أن تذهب ، تحقق من معدات التعافي من التمارين المفضلة لدينا للأجسام المتعبة والمتعبة:
