عندما يتعلق الأمر ب الحميات، غالبًا ما يبدو وكأن هناك واحدة جديدة كل أسبوع. ولكن من أجل صحتنا ، غالبًا ما يكون من الأفضل الالتزام بأساليب مجربة وحقيقية تعمل على جعلنا نشعر بأننا في أفضل حالاتنا وليس تتورط في البدع التي تحاول إنقاص الوزن (لأسباب تتعلق بالصحة العقلية والبدنية). في هذه الحالة ، نحن نتحدث عن نظام غذائي مضاد للالتهابات. إنه ليس جديدًا ، ولكن هناك العديد من الأسباب التي تستحق المحاولة إذا كنت تبحث عن طريقة لإدخال أطعمة صحية مختلفة في روتينك والتفكير في التغذية بطريقة جديدة.
كما ترى ، فإن الالتهاب المزمن هو إلى حد كبير أصل جميع مشاكلنا الصحية تقريبًا. التهاب المفاصل ، والقولون العصبي ، والربو ، والحساسية ، وأمراض القلب ، والسرطان ، ومرض ألزهايمر وحتى مرض السكري كلها عوامل تؤدي إلى الالتهابات - ويمكن أن تصبح أفضل أو أسوأ اعتمادًا على ما يأكله الشخص ، وفقًا لما ذكرته كارين لامفير ، MS ، CN ، أخصائية التغذية في إدموندز ، واشنطن.
توصي لامبير عملائها دائمًا باتباع نظام غذائي من الأطعمة المضادة للالتهابات كطريقة لهم للشفاء - والنظام الغذائي المضاد للالتهابات في الواقع غير معقد وبديهي.
ما هو النظام الغذائي المضاد للالتهابات؟
يتكون النظام الغذائي المضاد للالتهابات من أطعمة صحية وصحية وغير معالجة.
كما أدرك لامفير والعديد من خبراء التغذية الآخرين عند العمل مع عملائهم ، فإن عبارة "أنت ما تأكله" لا يمكن أن تكون أكثر صدقًا. الغرض من تناول الأطعمة المضادة للالتهابات وإزالة الأطعمة المصنعة من النظام الغذائي هو تهدئة الالتهابات في الجسم. تؤكد الأبحاث شيئين مهمين يجعلان النظام الغذائي المضاد للالتهابات بالغ الأهمية والفعالية لكثير من الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية ، وكذلك أولئك الذين يأملون في تحسين قدراتهم العامة الصحة.
أولا، دراسة 2015 بواسطة المجلة البريطانية للتغذية التهاب لم يتم حله مرتبط بـ التطور المبكر للأمراض المزمنة. والثاني - وفقًا لجامعة ألاباما في برمنغهام مدير صحة الموظفين وأستاذ مساعد للصحة الشخصية ، لورين ويت - تناول الأطعمة الصحيحة (وهي الأطعمة المضادة للالتهابات) يمكن أن يساعد في مكافحة هذا المرض المسبب للالتهاب في الجسم.
وهنا يأتي دور النظام الغذائي المضاد للالتهابات ، المبني على مبادئ أساسية مثل:
الدهون المضادة للالتهابات هي حجر الزاوية في هذا النظام الغذائي. ينصح لامفير بتناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، مثل السلمون البري والسردين والرنجة والأنشوجة وبذور الكتان وبذور القنب والجوز. بالإضافة إلى ذلك ، تشمل الدهون الأخرى المضادة للالتهابات زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الأفوكادو وزيت بذور الكتان وزيت بذور القنب وزيت الجوز.
الفواكه والخضروات غنية بمضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب. يقول لامفير: "الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة مهمة ، خاصة البصل والثوم والفلفل والخضروات ذات الأوراق الداكنة". وتضيف: "هذه تحتوي على نسبة عالية من الكاروتينات التي تقاوم الالتهابات وفيتامين K وفيتامين E."
تشمل الأعشاب والتوابل مركبات لمكافحة الالتهاب. يوضح لامفير أن "الكركم والأوريجانو وإكليل الجبل والزنجبيل والشاي الأخضر تحتوي على مركبات بيوفلافونويد وعديد الفينولات التي تقلل الالتهاب وتحد من إنتاج جذري ". وتضيف: "من أقوى الخضروات المضادة للالتهابات الفلفل والتوابل المشتقة منها ، مثل الفلفل الحار. فلفل. تشتمل جميع أنواع الفلفل الحار على مادة الكابسيسين (كلما زادت درجة حرارة الفلفل ، زادت نسبة الكابسيسين فيه) ، وهو مثبط قوي للمادة P ، وهو ببتيد عصبي مرتبط بعمليات الالتهاب ".
يمكن لبعض البروتينات الصحية أن تكون مضادة للالتهابات. "هناك اختلاف في الدهون المشبعة ومحتوى دهون أوميغا 3 في لحوم الأبقار التي تتغذى على الحبوب مقابل اللحم البقري الذي يتغذى على الأعشاب ، حيث يعتبر هذا الأخير خيارًا أكثر صحة لنظام غذائي مضاد للالتهابات." تضيف ، "في بالإضافة إلى ذلك ، يتمتع البيض المبستر العضوي بمظهر أفضل من الأحماض الدهنية المضادة للالتهابات مقارنة بالبيض المستزرع في المصنع ". اختر البروتينات الخاصة بك بحكمة وتهدف إلى تقليل كمية الدهون المشبعة في جسمك حمية.
ما هي الأطعمة المؤيدة للالتهابات؟
النظام الغذائي الأمريكي القياسي هو المذنب في حالات الالتهاب.
الدهون غير الصحية تعزز الالتهاب. "يستهلك معظم الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غربيًا غنيًا بالأطعمة المصنعة أو الوجبات السريعة الكثير من دهون أوميغا 6 ولا يكفي دهون أوميغا 3 المضادة للالتهابات - وهذا الاختلال بين الاثنين هو الذي يعزز الالتهاب [في هيئة]."
دهون أوميغا 6 الموجودة في زيوت الذرة والقرطم وعباد الشمس والفول السوداني وفول الصويا. يقول لامفير: "[هذه الدهون] التهابية لأنها تتحول إلى مركبات شبيهة بالهرمونات تعزز الالتهاب". هل تساءلت يومًا لماذا تعتبر الدهون المتحولة غير صحية؟ يشرح لامفير قائلاً: "هناك دهون أخرى شديدة الالتهاب وهي الدهون المتحولة. توجد هذه الدهون في الأطعمة المصنعة أو السريعة ، لا سيما المقلية ". إنها تحذر ، "من الأفضل تجنب الدهون المتحولة تمامًا."
الكربوهيدرات المكررة مفيدة للالتهابات. يؤدي الدقيق المكرر والسكر والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من مؤشر نسبة السكر في الدم إلى تفاقم حالات الالتهاب. يحذر لامفير ، "هذه الأطعمة ترفع مستويات الأنسولين والجلوكوز ، مما يرفع مستويات الرسائل المؤيدة للالتهابات."
يمكن أن تلعب الحساسية أو الحساسية الغذائية دورًا في الالتهاب. يقول لامفير: "كثير من الناس لا يتحملون البروتينات الموجودة في القمح ومنتجات الألبان ، ويمكن أن يؤدي ذلك إلى بدء سلسلة التهابية تبدأ في الأمعاء ولكن يمكن أن يكون لها تأثيرات [جهازية] بعيدة المدى".
كيفية بدء نظام غذائي مضاد للالتهابات
يوصي لامفير باتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات للأشخاص الذين يعانون من حالات التهابية وكذلك الأشخاص الذين يبحثون عن نظام غذائي صحي. عند البدء ، يؤكد لامفير أنه من المهم تقليل تناول الدهون غير الصحية عن طريق التخلص من الزيوت نسبة عالية من أوميغا 6 مع زيادة تناولك للدهون الصحية ، بما في ذلك المزيد من زيت الزيتون البكر ودهون أوميغا 3 الأحماض.
دكتور جو فيورستين، أستاذ مساعد في الطب السريري في جامعة كولومبيا ومدير الطب التكاملي في ستامفورد المستشفى ، يخطو خطوة أخرى إلى الأمام - يقول إن أسهل طريقة للتعامل مع النظام الغذائي المضاد للالتهابات هي التركيز عليه ماذا انت علبة بدلا من ما لا تستطيع. في عمله الغذائي مع مرضاه ، حيث غالبًا ما يدمج نظامًا غذائيًا مضادًا للالتهابات ، يقول فويرشتاين إن الأمر سهل مثل استخدام هرم غذائي بسيط.
ها هو نهجه من أسفل الهرم إلى قمته:
قاعمستوى — استمتع بجميع ألوان قوس قزح مثل الخضار أو السلطة ، 2 - 3 حصص للغداء و 2 - 3 حصص للعشاء. يتم دمجه مع 2-3 وجبات خفيفة من الفاكهة والتوت يوميًا.
المستوى الثاني - بكميات محدودة ، استمتع بالكربوهيدرات الصحية والحبوب الكاملة ، مثل الكينوا والبطاطا وموز الجنة والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
المستوى الثالث - يأتي بعد ذلك المكسرات والبذور ، مثل اللوز وكذلك القنب والأفوكادو وزيوت الزيتون.
المستوى الرابع - تناول البروتينات المضادة للالتهابات باعتدال ، مثل فول الصويا الكامل ، بما في ذلك التوفو والتمبيه ، وأسماك المياه الباردة ، مثل الرنجة والماكريل والسردين والسوكي أو السلمون.
المستوى الخامس - قم بتضمين كميات صغيرة من البروتينات الأخرى ، مثل البيض والدواجن منزوعة الجلد والجبن الطبيعي أو البيسون.
افضل مستوى - رأس الهرم هو الشوكولاته الداكنة والشاي الأخضر والتوابل والقليل من النبيذ الأحمر.
بالحديث عما يمكنك تناوله ، ليس من الصعب اتباع النظام الغذائي المضاد للالتهابات كما يبدو - ليست كل "الأشياء الجيدة" في الحياة غير مطروحة على الطاولة. كما يذكرنا فيورشتاين ، يمكن الاستمتاع بهذه الأطعمة اللذيذة في أعلى الهرم ، مثل الشوكولاتة الداكنة والنبيذ الأحمر ، بكميات صغيرة. هذا النوع من النهج المعتدل ، مع علاج ينتظرك في نهاية الليل ، يجعل من السهل اتباع أي نظام غذائي.
نُشرت نسخة من هذه المقالة في الأصل في أبريل 2008.
قبل أن تذهب ، تحقق من هؤلاء اقتباسات قوية تشجع على المواقف الصحية والإيجابية حول الطعام والجثث:
