ذات مرة ، ظهرت في ملف قصة إخبارية تلفزيونية حيث كان هناك فيديو لي ادارة. عندما شاهدت الفيديو ، شعرت بالفزع. شكل التشغيل السليم? ليسوموتش.
أظهر الفيديو أنني كنت مهاجمًا ذو كعب عالٍ - وأنا أعلم الآن أنه لا يوجد لاعب كبير في شكل الركض. نعم ، هناك طريقة صحيحة لتحمل جسمك عند الجري ، ويعرف أيضًا باسم شكل الجري المناسب. يساعدك شكل الجري المناسب على الجري بكفاءة ، بحيث يمكنك أن تسير بشكل أسرع بجهد أقل واحتمالية أقل للإصابة. لسوء الحظ ، كثير العدائين الجدد شرعوا في تحقيق أهداف كبيرة فقط ليغيبوا عن الملاعب بسبب الإصابات التي من المحتمل أن تكون ناجمة عن الطريقة التي يجرون بها.
إذا كان نموذج الجري الخاص بك أقل من الكمال ، فهناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لتحديد أخطائك وإصلاحها للحصول على السرعة المثلى وتقليل احتمالية الإصابة.
لذا ، كيف تعرف أن لديك شكل تشغيل مناسب؟
شكل التشغيل الصحيح يعني أنك تتحرك بأكثر الطرق كفاءة في استخدام الطاقة. هذا يعني أن رأسك فوق كتفيك ، وكتفيك فوق الوركين ، وورك فوق منتصف القدم (وليس كعب) ، وذراعيك مثنيتان بزاوية 90 درجة تتأرجح بالقرب من جانبيك ، ويتم وضع الأصابع معًا بشكل خفيف كما لو كنت تمسك شريحة بطاطس واحدة بين إصبع السبابة و إبهام.
باتريك جيلديا ، مدير ومدرب في مشروع مسافة نوكسفيل، يقول أنه يمكنك تشغيل قائمة مراجعة ذهنية لمعرفة ما إذا كان النموذج الخاص بك صحيحًا. اسأل نفسك عما إذا كنت تجري طويلًا مع استرخاء الكتفين والذقن إلى أسفل والعينين للأمام وأطراف الأصابع عند خصرك.
"هذه إشارات بسيطة يمكنك استخدامها لتذكير نفسك خلال المراحل الصعبة من الجري أو السباق لإعادتك إلى النقطة" ، يوضح جيلديا.
أكبر الأخطاء التي يرتكبها المتسابقون في البداية
هناك مشكلات شائعة للمبتدئين يجب أن تعرفها بالتأكيد ، وفقًا لجيلديا.
- الخطأ الأول: ضرب الكعب. لا ينبغي أن تقود قدميك الكعب أولاً أمام الوركين ، لأن هذا سيتطلب مزيدًا من الجهد للدفع عن الأرض. بدلاً من ذلك ، تريد الهبوط في منتصف القدم.
- الخطأ الثاني: مشية التلميح. مشية الأطراف هي عندما تهبط على أصابع قدميك. هذا أيضًا يجعل من الصعب الدفع عن الأرض.
- الخطأ الثالث: تجاوز الخطى. كلما كانت الخطوة أكبر ، زادت سرعة العداء ، أليس كذلك؟ لا. محاولة إطالة خطوتك بشكل غير طبيعي هي طريقة مؤكدة للإصابة. تهدف إلى خطوات أقصر وأسرع.
- الخطأ الرابع: الإيقاع البطيء. تريد أن تضرب قدمك الأرض 180 مرة في الدقيقة (عد خطواتك لمدة 15 ثانية ، ثم اضربها في 4). كلما كان إيقاعك أبطأ ، كلما طالت أقدامك على الأرض ، وزادت الطاقة اللازمة لرفعها.
- الخطأ الخامس: تصلب الجزء العلوي من الجسم. قد يبدو متناقضًا أن تكون قويًا ولكن خاسرًا ، ولكن هذا هو الهدف. تأكد من إسقاط كتفيك بعيدًا عن أذنيك ، وأن ذراعيك يتأرجحان بحرية بجانبك.
- الخطأ السادس: أذرع مجنونة. فقط كن حذرا لا تتأرجح هذه الأذرع بشكل مفرط. يجب أن يتحركوا في حركة سلسة ومتحكم بها.
كيفية إصلاح أخطاء نموذج التشغيل
يقول بوبي هولكومب ، مدرب الجري الشخصي ومؤسس شركة نوكسفيل إنديورانس.
يقول هولكومب: "في بعض الأحيان ، يشاهد المتسابقون مقاطع فيديو لعدائين آخرين أو مقاطع فيديو بأنفسهم وهم يركضون ، ثم يريدون تغيير خطواتهم". "كل شخص لديه خطوات مختلفة ، وضربة بالقدم ، وما إلى ذلك. يجب ألا يحاولوا تغييرها على الفور ".
يوضح هولكومب أن محاولة تغيير شكل الجري بين عشية وضحاها ستؤذيك بالتأكيد. بدلاً من ذلك ، ركز على التمارين البسيطة التي ستساعدك على تحسين وضعك تدريجيًا وتصبح عداءًا أكثر كفاءة. ويوصي العدائين المبتدئين بإضافة هذه التمارين إلى روتينهم:
تدريبات. تدريبات السرعة تحسين الشكل عن طريق تحسين التواصل بين عقلك وساقيك لمساعدتك على أن تصبح أكثر كفاءة. تشمل التدريبات الأكثر شيوعًا للعدائين الركبتين المرتفعة ، والخلط الجانبي ، والخطي ، والركلات المؤخرة ، وحدود الساق المستقيمة ، تشغيل للخلف، ركلة مؤخر في الركبة ، وكاريوكا. كرري التمرين لمدة 20 مترًا مرتين في الأسبوع بعد الإحماء.
الجري حافي القدمين. الجري بدون حذاء يقوي قدميك وعضلات ساقيك ويعلم جسمك أن يهبط في منتصف القدم. هرول في المكان أو على العشب الناعم لمدة دقيقة أربع مرات. افعل هذا مرتين في الأسبوع.
خطوات.مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع تنتهي الجري بأربعة خطوات واسعة من 80 إلى 100 متر. الخطوات هي المكان الذي تجري فيه أسرع بشكل تدريجي بحيث تكون بأقصى سرعة (سرعة ميلك) في منتصف المسافة. تساعد الخطوات على ميكانيكا جسمك من خلال تعليمه كيفية الجري بسرعة.
حبل القفز. حبل القفز يقوي العضلات اللازمة للارتباط عن الأرض بسرعة - دون التأثير على مفاصلك. اهدف إلى القيام بمجموعة من 100 دورة مرتين في الأسبوع (بعد تشغيل سهل) لرؤية التحسن.
تمارين القوة الأساسية. عندما تتعب ، تتراخى - ويتم الضغط الزائد على أجزاء أخرى من جسمك. النواة القوية تمنع التراخي. اعمل على ممارسة تمارين اللوح الخشبي والألواح الجانبية والجسور والدراجات لمدة دقيقة إلى دقيقتين من 2 إلى 3 مرات في الأسبوع.
التمدد الديناميكي. التمدد الديناميكي هي حركات نشطة مثل الطعنات وتقلبات الساق حيث تمر المفاصل والعضلات بنطاق كامل من الحركة. تهدف إلى القيام بها قبل الجري.
بعد شهر من القيام بهذه التمارين ، من المرجح أن يبدأ المتسابقون في رؤية التحسن والشعور به في شكل الجري.
كم هو التمكين لمعرفة أنه يمكننا التغيير وأن نكون عدائين أفضل دون إجهاد أنفسنا أو التعرض للأذى. ببساطة - لست مضطرًا للركض بقوة أكبر لتصبح أسرع ، فقط أذكى.
نُشرت نسخة من هذه القصة في سبتمبر 2019.
قبل أن تذهب ، تحقق من fأساسيات الانتعاش تجريب avorite لجسمك المتعب:
