عندما تفكر في التمدد ، ربما تفكر في جلسة تباطؤ تحفز التأوه كنت تتجنب بعد التمرين. لكن تمارين الإطالة ليس لها فوائد جسدية فقط ، مثل المساعدة في تخفيف توتر العضلات وتحسين المرونة ، ولكن يمكن أيضًا القيام بها في أي وقت وفي أي مكان.
الوقت المثالي ل التمدد قبل النوم وأنت تهدأ من عاصفة النهار.
يقول: "هناك عدد كبير من الأسباب التي تجعل التمدد قبل النوم مفيدًا لجسمك" د. جبولاهان أوكوباديجو، جراح العمود الفقري وجراحة العظام في منطقة مدينة نيويورك. "التمدد قبل النوم يسمح لك بإرخاء عضلاتك وتخفيف التوتر الذي قد يتراكم على مدار اليوم. يمكن أن يساعد أيضًا في منع أي تقلصات عضلية خلال الليل والتأكد من أنك لا تستيقظ وأنت تشعر بالتيبس والألم ".
يمكن أن تساعد تمارين الإطالة كل ليلة أيضًا في ضمان بقاء عضلات الجسم رشيقة ومرنة مع تقدم العمر. إذا كنت تتطلع إلى دمج إطالة وقت النوم في روتينك الليلي ، فإليك بعض تمارين الاسترخاء لتجربتها الليلة.
وضع الطفل
وفقا للدكتور أوكوباديجو ، فإن وضع الطفل سهل ممارسه الرياضه "التي تهدف إلى شد الجسم من الرقبة إلى أسفل الظهر. يمكن أن يخفف التوتر داخل الرقبة ويساعد على إطالة العمود الفقري ".
- لأداء هذا الوضع بشكل صحيح ، يجب عليك الركوع على الأرض والانحناء للخلف على كعبيك.
- ثم انحنى للأمام مع فرد ذراعيك أمامك. يجب أن يكون بطنك ملامسًا لمقدمة الفخذين وأن يكون وجهك قريبًا من الأرض.
- شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية واستنشق بعمق من خلال أنفك وأخرجه من خلال فمك. كرر ثلاث مرات في المجموع.
وضع الجرو
إذا كنت تبحث عن فتاحة صدر جيدة (خاصة لمن يستخدمون الكمبيوتر طوال اليوم) ، يامي مفدي، أ قم بضبطه المدرب ومدرب اليوجا يقترح وضع الجرو الذي يساعد على تخفيف التوتر في ظهرك وكتفيك مع زيادة المرونة.
- توصي بالبدء في وضع سطح الطاولة ، والتأكد من أن الكتفين فوق الرسغين والوركين فوق الركبتين.
- امش يديك بضع بوصات أمامك وعلى الزفير ، حرك وركيك للخلف للتأكد من تكديسهما فوق ركبتيك.
- مع إبقاء ذراعيك نشيطين ومشغولين ، اضغط ببطء على صدرك تجاه الأرض مع إبقاء المرفقين بعيدًا عن الأرض. تنفس بينما تجذب وركيك نحو كعبيك وتشعر بهذا التمدد اللطيف في صدرك وذراعيك.
* للتعديل ، لا تتردد في إضافة بطانية تحت ركبتيك أو إراحة رأسك على كتلة أو بطانية ملفوفة أو وسادة ثابتة!
لفات العنق
يقول الدكتور أوكوباديجو: "لفة العنق رائعة لمن يعانون من آلام الرقبة أو تصلبها". "من السهل أيضًا الأداء ويمكن القيام به جالسًا في السرير قبل الاستلقاء." قبل أن تبدأ ، هو توصي بالتأكد من أنك تقف أو تجلس بشكل مستقيم مع كتفيك بما يتماشى مع أسفلك الى الخلف.
- أولاً ، حرك ذقنك بالقرب من عظمة القص بحيث تشعر بتمدد طفيف في رقبتك.
- ثم "لف" رأسك إلى اليمين بحيث تلامس أذنك اليمنى كتفك الأيمن. شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان ثم قم بإجراء نفس حركة التدحرج على طول الطريق إلى الجانب الأيسر.
- كرر هذا التمرين حتى تكمل 5 جولات على الأقل من كل جانب.
وضعية الحمام
تقول مفدي أن وضع الحمام هو المفضل لديها. "لا يبدو الأمر مدهشًا تمامًا فحسب ، بل أعتقد أنه يتحسن فقط كلما فعلت ذلك! تعتبر وضعية الحمام بمثابة فتاحة رائعة للورك ، ولكنها ستمدد أيضًا الفخذين والأربية والظهر والأرداف! إنه عملي بعد السفر أو الجلوس لفترات طويلة ".
- من وضع المنضدة ، اجلب ركبتك اليمنى نحو معصمك الأيمن. (سيهبط كاحلك الأيمن في مكان ما أمام وركك الأيسر)
- حرك رجلك اليسرى للخلف إلى وضع مستقيم مع توجيه أصابع قدميك.
- تأكد من أن الوركين لديك مربعة هنا. يعد توجيه كعب ظهرك نحو السقف طريقة جيدة لمساعدة الوركين على البقاء على شكل مربع. يمكنك أيضًا استخدام دعم إضافي عن طريق وضع كتلة أو وسادة أسفل المؤخرة اليمنى.
- عند الشهيق ، اصعد على أطراف أصابعك ، واسحب زر بطنك إلى الداخل وقم بإطالة العمود الفقري. في الزفير ، امش أطراف أصابعك ببطء للأمام بينما ينخفض الجزء العلوي من جسمك نحو الأرض. يمكنك أن ترتاح على ساعديك إذا كنت قادرًا على ذلك ، أو أن تصنع "وسادة" بيديك وتريح جبهتك على يديك.
ابق هنا لحوالي 9 أنفاس وكرر على الجانب الآخر.
تويست العمود الفقري
هل تبحث عن إطالة لطيفة لأعلى ولأسفل عمودك الفقري؟ يوصي الدكتور Okubadejo بوضع الالتواء في العمود الفقري ، والذي يمكن أن يمتد الظهر على طول الطريق بين لوحي الكتف إلى أسفل بالقرب من عظم الذنب. تبدو جميلة جدا ، أليس كذلك؟
- استلق على ظهرك واثني رجليك بحيث تكون قيعان قدميك على الأرض وركبتيك متجهتان نحو السقف.
- مد ذراعيك بشكل مستقيم على جانبي جسمك لتشكيل "T".
- أنزِل ركبتيك برفق إلى اليمين مع إبقاء ذراعيك في نفس الوضع. أدر رقبتك إلى اليسار بحيث تنظر في الاتجاه المعاكس لركبتيك.
ثم ، شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية. كرر إلى اليسار ليصبح المجموع 3 مرات على كل جانب.
إمالة وضعية الزاوية المقيدة
- يوصي مفدي أيضًا بفتح الورك هذا الذي يساعد على تخفيف التوتر في كل من الوركين والأربية ، "مما يسمح لك بالاسترخاء التام قبل النوم. يمكنك حتى أن تفعل ذلك في السرير! "
- اجلس مع باطن قدميك معًا.
- انحن للخلف ببطء على يديك لجلب الجزء العلوي من جسمك نحو الأرض. إذا لم تكن على السرير ، فلا تتردد في استخدام الوسائد تحت رأسك وركبتيك للحصول على الدعم.
- ضع ذراعيك بجانبك أو إحدى يديك على بطنك والأخرى على قلبك. استنشق بعمق من خلال أنفك وزفر من خلال فمك.
امسك هذا الوضع طالما كنت ترغب ونم جيدًا !!
قبل أن تذهب ، تحقق من منتجاتنا المفضلة لمساعدتك على النوم:
