معظم دول البحر الأبيض المتوسط ، بما في ذلك إيطاليا وإسبانيا واليونان على سبيل المثال لا الحصر ، لديها الحق عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام اللذيذ والصحي والرائع. أطعمة صحية. أكثر من مجرد طريقة لإسقاط بضعة أرطال ، فإن حمية البحر الأبيض المتوسط يعتبر أسلوب حياة فعليًا يركز على الأكل الصحي ، والنشاط البدني المنتظم ، وانخفاض التوتر وإيجاد المتعة في الحياة اليومية. إذا كنت بحاجة إلى إصلاح شامل لنمط الحياة ، خاصة تلك التي تعززها صحة القلب ومحاربة السرطان ، حمية البحر الأبيض المتوسط هي مكان يسيل اللعاب للبدء. إليك ما تحتاج لمعرفته حول العيش في منطقة البحر الأبيض المتوسط.
إليك كيفية دمج حمية البحر الأبيض المتوسط في نمط حياتك.
1
استمتع بالدهون الصحية
يدرك معظم الناس الآن أنه ليست كل الدهون ضارة بالنسبة لك. في الواقع ، يحتاج جسمك إلى الدهون ليعمل بشكل صحيح ، لكن المفتاح هو استهلاك الدهون الصحية. على سبيل المثال ، تستخدم حمية البحر الأبيض المتوسط زيت الزيتون بدلاً من الزبدة أو شحم الخنزير. يمكن رش زيت الزيتون البكر الممتاز عالي الجودة على السلطات والخضروات والمعكرونة ، وحتى استخدامه في الخبز بدلاً من الدهون الأخرى. فقط كن حذرًا من عدد ملاعق الطعام التي تتناولها ؛ جميع الزيوت غنية بالدهون والسعرات الحرارية.
2
قلل من تناول اللحوم الحمراء
يركز نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على البروتينات الخالية من الدهون ، مثل المأكولات البحرية ، على عكس اللحوم الحمراء ، التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والكوليسترول. يمكن تناول اللحوم الحمراء بكميات محدودة - حاول مرة أو مرتين في الأسبوع - أو استبدل أطباق اللحوم بالسمك. تعتبر الأسماك الدهنية ، مثل السلمون والتونة ، خيارات جيدة لأنها غنية بدهون أوميغا 3 الصحية للقلب. الدواجن هي مصدر آخر للبروتينات الخالية من الدهون.
3
أكل الكثير من الفواكه والخضروات
كما هو الحال مع أي نظام غذائي معقول ونمط حياة صحي ، يوصى بشدة بتناول الفواكه والخضروات. يمكن تناول الفواكه والخضروات على مدار اليوم كوجبات خفيفة صحية ، ويتم طهيها كطبق رئيسي بينما تلعب اللحوم جانبًا ، والفواكه تصنع حلوى صحية بشكل طبيعي. حاول عكس طريقة تفكيرك في أن اللحوم والبروتينات يجب أن تكون دائمًا محور الوجبة ؛ بدلًا من ذلك ، قم بإعداد أطباق خضروات أكثر صحة ، والتي سوف تملأك بعدد أقل من السعرات الحرارية والدهون. أيضًا ، على الأقل مرتين في الأسبوع اجعل يومك بالكامل أو وجبة واحدة نباتية - احصل على البروتين من الفاصوليا والمكسرات.
4
انطلق واستمتع بالمكسرات والحبوب
خلافا للاعتقاد الشائع ، الحبوب ليست هي العدو. على الرغم من أن الحبوب الكاملة غنية بالكربوهيدرات ، إلا أنها غنية بالألياف والعناصر الغذائية الصحية. يعد الخبز والمعكرونة والأرز جزءًا من النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط ، ولكن يتم تناولها باعتدال ومصنوعة من الحبوب الكاملة و / أو بالاشتراك مع مكونات صحية. الحبوب الأخرى التي يجب وضعها في الاعتبار: الكينوا والكسكسي والبرغل والشوفان. تعد المكسرات أيضًا طريقة رائعة للاستمتاع بالدهون والبروتينات الصحية. لأنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، كن حذرًا بشأن الكمية التي تستهلكها. عادة ما تؤدي حفنة كل يوم الحيلة. فقط تأكد من التمسك بالمكسرات النيئة أو غير المحلاة أو المملحة قليلاً.
1
أضف البهارات
يعد استخدام أقل قدر ممكن من الملح عند الطهي نصيحة جيدة دائمًا ، ولكنه مهم بشكل خاص إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو مرض قلبي. بدلًا من إضفاء النكهة على طعامك بالملح ، اطهيه بالأعشاب والتوابل الطازجة أو المجففة. يمكنهم إضافة الكثير من النكهة دون تعريض صحتك للخطر.
6
تناول البيض ومنتجات الألبان باعتدال
يمكن أن تحتوي منتجات الألبان والبيض على نسبة عالية من الكوليسترول والسعرات الحرارية ، لذا فإن تناولها باعتدال واختيار خيارات الألبان قليلة الدسم هي طريقة معقولة لإدراجها في نظامك الغذائي. قلل من تناولك من البيض إلى ثلاث إلى أربع بيضات في الأسبوع وفكر في تناول البيضة بأكملها لأن العديد من العناصر الغذائية الأساسية موجودة في صفار البيض. قلل من تناول منتجات الألبان من الجبن قليل الدسم والزبادي (الزبادي اليوناني صحي بشكل خاص) إلى حصة أو اثنتين يوميًا.
7
اشرب
عنصر جيد في حمية البحر الأبيض المتوسط هو الضوء الأخضر لتناول كأس من النبيذ الأحمر كل يوم. لطالما ارتبط النبيذ الأحمر بصحة القلب.
8
كن فعالا
أحد المكونات الرئيسية لنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي هو دمج النشاط البدني في نمط حياتك اليومي. عندما يكون الطقس لطيفًا ، توجه للخارج للتمرين ، أو اذهب إلى العمل ، أو العب مع أطفالك ، أو اذهب في نزهة على الأقدام. انخرط في الرياضات النشطة مثل التزلج أو ركوب الدراجات أو حتى لعب كرة القدم أو أي رياضة أخرى. يمكنك أيضًا الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو حتى اللعب على جهاز Wii. مهما فعلت ، تأكد من أنك تتحرك كل يوم ؛ إنه جيد لجسمك و عقل _ يمانع.
9
نم جيدا
إلى جانب النشاط البدني اليومي ، تحتاج إلى الحصول على قسط جيد من الراحة. ما بين سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة موصى به لصحة جيدة. النوم الكافي يحسن صحتك الجسدية ولكنه مفيد أيضًا لعقلك ويمكن أن يقلل من مستويات التوتر لديك.
10
حب الحياة
ربما يكون أفضل شيء في العيش في منطقة البحر الأبيض المتوسط هو الحب المتأصل ونشاط الحياة. يمكن أن يساعدك تقليل التوتر على الاستمتاع بالحياة أكثر ، والعكس صحيح أيضًا: الاستمتاع بالحياة أكثر يمكن أن يقلل من إدراكك للأحداث المسببة للتوتر. من الطرق الجيدة لتبني هذه العقلية أن تخصص بضع دقائق كل يوم لتفكر وتتنفس بعمق وتستمع حقًا إلى السلام في عالمك. يعد الحفاظ على مستويات التوتر منخفضة أمرًا ضروريًا للحياة الصحية ، وببساطة بذل مجهود واعي لتكون صحيًا وسعيدًا وأن تضحك كل يوم سيتيح لك الاستمتاع بالحياة أكثر.
