أنت تتوق للجري المعتاد ولكن الجو حار بالخارج - مثل تحذير من الحرارة ، أحضر الأطفال للتهدئة عدة مرات بعد الظهر ، مع التفكير في شراء حوض سباحة بلاستيكي للأطفال نفسك الحار. ماذا تفعل؟ ابق في الداخل أو تجرأ على التعرق و تمرين في الحرارة?
"على الرغم من أن التدريبات الصيفية في الهواء الطلق ممتعة ، إلا أنها يمكن أن تؤدي بسهولة إلى مشكلات متعلقة بالحرارة إذا لم تكن حريصًا" ، هذا ما قالته الدكتورة كارا بنسابيني ، مديرة طبية ، EHE Health ، لـ SheKnows.
لذا ، قبل أن تتوجه إلى الخارج لممارسة الرياضة هذا الصيف ، قد ترغب في أخذ بعض الأشياء في الاعتبار ، وفقًا لفريق الخبراء لدينا.
احذر من الرطوبة
وفقًا لـ Pensabene ، تعتبر الرطوبة مشكلة أكثر من درجة الحرارة.
تقول: "هذا لأن الرطوبة العالية تمنع العرق من التبخر". "إذا لم يكن الهواء المحيط باردًا أو كان العرق المتبخر لا يبرد جسمك ، فسوف ترتفع درجة حرارة أعضائك الداخلية مما قد يؤدي إلى توقفها."
لهذا السبب ، يقول بنسابيني إنه من الأفضل تجنب ممارسة الرياضة في الهواء الطلق إذا كانت درجة الحرارة 80 درجة أو أعلى أو إذا كانت الرطوبة 80 في المائة أو أعلى. لذا تأكد من
تحقق من الرطوبة قبل الخروج للجري أو الدورة.حافظ على رطوبتك وحافظ على برودتك
عندما يكون الجو أكثر سخونة في الخارج ، تتعرق أكثر. وهذا هو سبب أهمية الحفاظ على رطوبة الجسم. انتزاع الخاص بك زجاجة ماء وإبقائها قريبة!
يمكن أن يحدث كل من الإرهاق الحراري وضربة الشمس أثناء وجودك بالخارج في الأيام الحارة. لذلك ، من المهم أن تبقى رطبًا وأن تبقى هادئًا "، الدكتورة جانيت نشيوات، طبيب الأسرة والطوارئ ، يقول لـ SheKnows. "يستغرق الأمر دقائق فقط لأي شخص في أي عمر حتى تظهر عليه الأعراض ، والتي يمكن أن تكون أكثر حدة لدى الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية أساسية مثل أمراض القلب والسكري وأمراض الكلى."
إضافة أليسا تاكر ، مدرب رئيسي في AKT، "البقاء رطبًا لا يعني فقط شرب الماء أثناء التمرين. في الواقع ، الشعور بالعطش أثناء التمرين هو علامة على أنك تعاني من الجفاف بالفعل ". وتوصي بشرب الكثير من الماء على مدار اليوم ، قبل التدريبات وبعدها للتأكد من صحتها ترطيب.
"قد ترغب أيضًا في ذلك أضف المنحلات بالكهرباء أو حتى القليل من الليمون وملح البحر إلى الماء أو ارتشف ماء جوز الهند بعد التمرين للمساعدة في تجديد المعادن التي تتعرق أثناء التمرين في الهواء الطلق ".
حدد موعدًا للتدريبات في وقت مبكر من اليوم أو في وقت لاحق
يوصي تاكر بجدولة تدريباتك في الهواء الطلق في الصباح أو في المساء لتجنب ممارسة التمارين في أكثر فترات اليوم حرارة. يوافقه الرأي Johry Batt ، من F45 Training Athletics. “لاحظ الوقت من اليوم وتجنب التمرين في درجات الحرارة الشديدة ، وابحث عن الظل حيثما أمكن وتأكد من استخدام واقي من الشمس ، مثل واقي من الشمس وقبعة ".
اجعل تمارينك قصيرة وحلوة
“أفضل التمارين التي يمكنك ممارستها بالخارج في الحرارة هي تلك التي يمكنك القيام بها بسرعة نسبيًا حتى تكون كذلك عدم التعرض المفرط للخارج عندما يكون جسمك معرضًا للخطر "، مات كايت ، BS ، CSCS ، USAW-L1SP ، Master Coach at تدريب D1، يقول SheKnows. "النظر في القيام تدريبات وزن الجسم او حتى عمل kettlebell في الحرارة - طالما لا يزال بإمكانك حمل الوزن بقبضة صلبة ".
توصي Kite بتجنب التمارين التي تتطلب مجهودًا مفرطًا مثل الجري لمسافات طويلة أو الدوائر الطويلة عالية الكثافة: "حافظ على تمرينك أقل من 45 دقيقة واجعل الظل في مكان قريب للتعافي بين المجموعات."
ضع في اعتبارك المكان الذي تتمرن فيه
يقول تاكر إنه من المهم أن تكون على دراية بالسطح الذي تمارسه في الهواء الطلق ونوع التمرين الذي تمارسه. على سبيل المثال ، إذا كنت تفعل تمارين عالية الكثافة على الخرسانةوتقول: "قد ترغب في تعديل التمرين للتخلص من بعض القفز لأن التأثير الشديد على سطح صلب يمكن أن يسبب آلامًا في المفاصل وإصابة محتملة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي الرقص الهوائي على العشب أو على سطح غير مستوٍ إلى دحرجة الكاحل ".
بينما تقول أنه يمكنك "بكل تأكيد" ممارسة تمارين القلب في الهواء الطلق ، من الضروري الاستماع إلى جسدك. "ارتداء أحذية داعمة وعدم تخطي تمتد بعد التمرين كما أن دمج إطلاق اللفافة العضلية في فترة التعافي من التمرين مفيد للغاية ".
استمع إلى جسدك
"ليس التمرين نفسه هو الذي يمكن أن يعرضك للخطر ، ولكن مدته" ، هكذا قال ديفان كلاين ، الشريك المؤسس والرئيس التنفيذي ، حرق معسكر، يقول SheKnows. "يعتبر ارتفاع درجة الحرارة والجفاف من المواقف الحقيقية للغاية ، لذلك إذا كنت تمارس التمارين الرياضية لأكثر من 45 دقيقة بالخارج ولا تستمع لجسمك عندما يحتاج إلى الماء أو استراحة ، فأنت تضع نفسك فيه خطر. نقول دائمًا للاستماع إلى جسدك وإذا كنت بحاجة إلى أخذ قسط من الراحة لأن الجو أكثر سخونة مما اعتدت عليه ، فخذ قسطًا من الراحة! "
ترطيب
التبريد بعد التمرين في الحرارة أمر لا بد منه. يقترح بات الغطس إذا كان بإمكانك الوصول إلى بحيرة أو مسبح: "هذا ليس رائعًا فقط لدرجة حرارة الجسم ، ولكن أيضًا لاستعادة العضلات." هو يوصي أيضًا بالتمديدات السلبية حيث تحتفظ بوضع معين لمدة 15-40 ثانية كطريقة رائعة للتهدئة والتعافي ، بالإضافة إلى الكثير من ماء.
"بعد التمرين الشاق ، يعود معدل ضربات القلب إلى طبيعته في غضون 10 إلى 20 دقيقة خذ وقتك في عملية التهدئة لأنه مفتاح لضمان وصول كمية كافية من الدم إلى رئتيك وعضلاتك ".
مهمتنا في SheKnows هي تمكين النساء وإلهامهن ، ونحن نقدم فقط المنتجات التي نعتقد أنك ستحبها بقدر ما نحبها. يرجى ملاحظة أنه إذا قمت بشراء شيء ما عن طريق النقر فوق ارتباط داخل هذه القصة ، فقد نتلقى ملف عمولة صغيرة للبيع وقد يتلقى بائع التجزئة بعض البيانات القابلة للتدقيق للمحاسبة المقاصد.
مستعد للخروج وكسر العرق؟ تأكد من تخزين هذه عناصر استعادة التمرين نقسم بص:
