منذ الستينيات ، أشاد الخبراء الطبيون بفوائد نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي - وهو نظام غذائي نباتي في الغالب مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والدهون غير المشبعة المشتقة أساسًا من زيت الزيتون والدهون سمكة. يوفر نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي التقليدي ما يصل إلى 40 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الدهون - ومن المفارقات العديد من الأمريكيين الذين يتخوفون من الدهون ، حيث أن أقرانهم في منطقة البحر الأبيض المتوسط يعانون من انخفاض ملحوظ في حالات الإصابة بالقلب مرض.
الدهون الصحية مفيدة للقلب
يكمن مفتاح تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب لمن يتبعون حمية البحر المتوسط في نوعمن الدهون التي يستهلكونها. بالإضافة إلى كونه قائمًا على الأطعمة المزروعة محليًا والمجهزة بشكل ضئيل ، فإن حمية البحر الأبيض المتوسط تتميز بزيت الزيتون - وهو دهون أحادية غير مشبعة - كمصدر رئيسي للدهون.
توجد الدهون الأحادية غير المشبعة في الغالب في الزيتون وزيت الزيتون ، وهي نوع من الدهون التي تعتبر صحة القلب - على عكس الدهون المشبعة والمتحولة ، والتي ثبت أنها تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب مرض.
وكميزة صحية إضافية ، يعتبر الزيتون وزيت الزيتون أيضًا مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة ، والتي ارتبطت بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. وسرطان.
طرق سهلة لدمج المزيد من زيت الزيتون في يومك
زيت الزيتون هو دهون متعددة الاستخدامات يمكن استخدامها في العديد من تطبيقات الطهي. استخدميه لعمل صلصة الخل أو رشه فوق الخضار المطبوخة قليلاً. افركيها على اللحوم والمأكولات البحرية قبل تحميصها. اغمس الخبز في زيت الزيتون بدلًا من تقشيره بالزبدة. استخدم زيت الزيتون لتحمير الخضار واللحوم في مقلاة. يُرش زيت الزيتون فوق المعكرونة ويُقلب بجبنة البارميزان المبشورة الطازجة وأوراق الريحان الطازجة. استخدم زيت الزيتون في المخبوزات بدلاً من الزبدة أو الدهون الأخرى.
يمكن دمج زيت الزيتون بسهولة في الأطباق المالحة وكذلك الحلويات. إذا لم تكن قد طهيت بزيت الزيتون مطلقًا ، بخلاف صنع تتبيلة السلطة أو القلي ، فسوف تفاجأ بسرور كيف يمكن أن يكون النظام الغذائي الغني بزيت الزيتون لذيذًا.
وصفات صحية للقلب باستخدام زيت الزيتون الصحي للقلب
فيما يلي ثلاث وصفات سهلة - من باب المجاملة اجروفيم سا، مصدرين لزيت الزيتون اليوناني إليادا الفاخر ومنتجات أصلية أخرى - مما يسلط الضوء على تنوع زيت الزيتون الصحي للقلب.
بروشيتا زيتون محشي بالثوم و طماطم
يخدم 8 إلى 10
بسيطة ونضرة للمقبلات ، هذا البروشيتا يمزج النكهات المميزة للمكونات الصحية للقلب - الزيتون وزيت الزيتون والثوم والخضروات الورقية. تُوزَّع على قطعة توست مقرمشة ، وسوف يسعد ذوقك بالأذواق والقوام اللذيذ.
مكونات:
1 رغيف خبز سياباتا صغير ، مقطع إلى قطع بسماكة 2 بوصة
1/4 كوب زيت زيتون بكر ممتاز
1/2 برطمان زيتون محشي بالثوم مفروم خشناً
2 كوب من الطماطم الناضجة الطازجة المفرومة والبذور
ملح البحر والفلفل الأسود المطحون حديثًا حسب الرغبة
1 حزمة جرجير مغسول ومربى جاف
عدد قليل من أوراق الريحان الطازج ، ممزق
الاتجاهات:
1. يسخن الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت. يُدهن الخبز بزيت الزيتون ويوضع على صينية خبز. توضع في الفرن وتحمص حتى تصبح ذهبية اللون حول الحواف ، حوالي 8 دقائق.
2. في هذه الأثناء ، حضري الزينة عن طريق خلط الزيتون والطماطم وملح البحر والفلفل معًا. قلبي الجرجير قبل التقديم مباشرة.
3. للتقديم ، ضعي الخبز المحمص الدافئ على طبق ووزعيه على الخبز المحمص. زينيه بالريحان.
سلطة القرع المحمص والفيتا
يخدم 4
غني بمضادات الأكسدة ، غني بالألوان ، رائع في النكهة ، ستحب الجلوس على هذه السلطة اللذيذة. قم بإقرانه بكأس من النبيذ وستحصل على وجبة واحدة لصحة القلب.
مكونات:
4 أكواب اليقطين السكر المقشر والمقطع (أو القرع الشتوي)
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
ملح البحر والفلفل الأسود المطحون حديثًا حسب الرغبة
3 ملاعق كبيرة خل البلسميك وزيت الزيتون
1 فص ثوم مفروم ناعماً
1 ملعقة طعام عسل نحل
5 أونصات جبنة فيتا مفتتة
1 كيس سلطة خضار مشكلة
1 ملعقة صغيرة اوريغانو مجفف
2 ملاعق كبيرة لوز مقطع محمص
الاتجاهات:
1. يسخن الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت. يُغلف القرع بزيت الزيتون ويتبل بالملح والفلفل. توضع على صينية خبز وتحمص في الفرن لمدة 20 دقيقة أو حتى تنضج. توضع جانبا وتترك لتبرد إلى درجة حرارة الغرفة.
2. في وعاء كبير ، اخفقي صلصة الخل والثوم والعسل معًا. ضعيه مع جبنة الفيتا. يضاف اليقطين والخضر ويقلب برفق حتى يتغطى. كومة في أطباق وزينها بالأوريجانو واللوز.
موس الشوكولاتة بزيت الزيتون
يخدم 6 إلى 8
الشوكولاتة الداكنة وزيت الزيتون - مكونان صحيان للقلب لا يرتبطان معًا في نفس الوجبة - يجتمعان معًا بشكل لذيذ في هذه الحلوى اللذيذة. إضافة التوت الطازج يضيف فقط إلى قوة مضادات الأكسدة لهذا العلاج.
مكونات:
7 أونصات من الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة (ما لا يقل عن 60 في المائة من الكاكاو الصلب)
3 بيضات عضوية مجانية ، منفصلة
2/3 كوب سكر حبيبي مقسم
1 ملعقة كبيرة قهوة سريعة الذوبان مذابة في 1 ملعقة كبيرة ماء
2 ملاعق كبيرة براندي
1/4 كوب زيت زيتون بكر ممتاز
التوت الطازج
الاتجاهات:
1. قم بإذابة الشوكولاتة في غلاية مزدوجة أو وعاء فوق قدر من الماء المغلي (تأكد من أن الوعاء لا يلمس الماء وإلا ستضرب الشوكولاتة). يقلب حتى يصبح ناعمًا ثم يترك جانباً ليبرد قليلاً.
2. يوضع بياض البيض في وعاء ويخفق حتى يصبح رغويًا. أضيفي 1 ملعقة كبيرة من السكر واخفقي حتى يتشكل قوام الميرانغ اللامع مع قمم شبه صلبة. في وعاء آخر ، اخفقي صفار البيض مع السكر المتبقي حتى يصبح شاحبًا وسميكًا.
3. أضيفي القهوة والبراندي ثم أضيفي زيت الزيتون والشوكولاتة المذابة برفق. يضاف بياض البيض بلطف. تصب في أكواب النبيذ أو السلطانيات وتوضع في الثلاجة طوال الليل أو حتى تنضج. قدميها مع التوت إذا رغبت في ذلك.
المزيد من النصائح والوصفات الصحية للقلب باستخدام زيت الزيتون
النظام الغذائي المضاد للسرطان
وصفات يونانية صحية للقلب ونصائح حول النظام الغذائي اليوناني
وجبات البحر الأبيض المتوسط الشهية
احصل على المزيد من الدهون في نظامك الغذائي
النظام الغذائي المضاد للالتهابات
