"لديك ستة أشهر للسيطرة على هذه الأرقام ، أو سأضعك على دواء الكوليسترول." كانت تلك الكلمات التي استخدمها طبيبي قبل ثماني سنوات في فحص روتيني. ثلاثة أشهر بعد الولادة وأ الكوليسترول الكلي في فئة "عالية"، كنت أعلم أن الوقت قد حان لتحريك جسدي. قبل ذلك الموعد بثلاث سنوات ، توفي والدي فجأة بسبب نوبة قلبية. لقد حارب ارتفاع الكوليسترول معظم حياته البالغة وعاش عدة عقود على دواء لخفض الكوليسترول. بينما قام ببعض التغييرات في نمط حياته قبل وفاته ، إلا أنهم جاءوا متأخرين جدًا.
بعد هذا الفحص الروتيني ، تخلت عن كل الأعذار ، ضع صحة قلبي أولا وعاد إلى الشيء الوحيد الذي ساعد دائمًا في السيطرة على الكوليسترول لدي: ممارسه الرياضه.
لماذا تعتبر صحة القلب مهمة للغاية بالنسبة للمرأة؟
تعتبر أمراض القلب باستمرار سببًا رئيسيًا لوفاة النساء في الولايات المتحدة وفقًا لـ مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. تتسبب أمراض القلب والأوعية الدموية في وفاة واحدة من كل ثلاث نساء كل عام. لكن هذه ليست حتى أكثر الإحصائيات رعبا: واحدة فقط من كل خمس نساء أمريكياتيصدق أن مرض القلب هو أحد أكبر التهديدات.
الخبر السار: نحن نتحدث عن هذا الوباء الآن أكثر من أي وقت مضى وندفع من أجل تحسين الفحص والوعي والوقاية.
ممارسة الرياضة هي إحدى الأدوات التي لا تزال تكتسب شعبية بسبب فوائدها الصحية للقلب. هذا الإجراء الوقائي البسيط والمجاني يسهل الوصول إليه وله فوائد لا حصر لها لصحتك الجسدية والعقلية. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد على التحكم في ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول ، ويقلل من خطر الإصابة بارتفاع الكوليسترول وضغط الدم ، ويقلل من الإجهاد ويساعد على إدارة وزنك.
ما هي بعض التمارين لتحسين صحة قلبك؟
إنه ليس بخس أن أقول إنني كنت أرغب في العودة إلى المنزل من هذا الفحص قبل ثماني سنوات. على الرغم من أنني لم أصطدم بالرصيف في ذلك اليوم ، إلا أنني قمت بنفض الغبار عن حذائي الرياضي وبدأت المشي لمدة أربعة إلى خمسة أيام في الأسبوع. بعد دفع عربة الأطفال المزدوجة لمدة ستة أشهر ، بدأت في الجري.
لماذا المشي والجري؟ حسنًا ، كانت التمارين الهوائية الثابتة هي العامل الثابت الوحيد في حياتي الذي ساعد في التحكم في مستوى الكوليسترول لدي ، وبالتالي ، خفض خطر إصابتي بنوبة قلبية. لكن أي نشاط بدني يجعلك تتحرك ، يزيد من معدل ضربات قلبك إلى مستوى آمن ويستمر لمدة 30 دقيقة على الأقل ، سيحقق فوائد لصحة القلب. ويتفق الخبراء.
أمنون بنيامينوفيتز ، طبيب قلب في أمراض القلب في مانهاتن، يقول القلب يحب أن يواجه تحديًا هوائيًا. لفوائد صحة القلب ، يوصي بالتمارين الرياضية بما في ذلك المشي والركض والسباحة وركوب الدراجات. يقول: "أحد أبسط التغييرات الإيجابية التي يمكنك إجراؤها لتحسين صحة قلبك بشكل فعال هو البدء في المشي" هي تعلم. إنه تمرين ممتع ومجاني وسهل واجتماعي ورائع.
بالإضافة إلى ذلك ، "تعمل التمارين الرياضية على خفض ضغط الدم ، ورفع مستوى الكوليسترول الجيد HDL ، وتقليل الكوليسترول الضار LDL والدهون الثلاثية ، وتحسين استخدام الجلوكوز وتقليل نسبة الدهون في الجسم ،" الدكتورة نيكا غولدبرغ، وهو طبيب قلب ومدير طبي لمستشفى جوان هـ. يقول مركز تيش لصحة المرأة في مركز لانجون الطبي بجامعة نيويورك هي تعلم.
يوضح بنيامينوفيتز أن "ارتفاع ضغط الدم بمرور الوقت يمكن أن يؤدي إلى تيبس القلب الذي يجب أن يعمل بجهد أكبر". يتطلب القلب المتيبس الذي يعمل بجد المزيد من الطاقة ويكون أكثر عرضة للتلف عندما يكون إمداد الدم منخفضًا أو يعرقل.
يؤدي ارتفاع نسبة الكوليسترول أيضًا إلى انسداد الشرايين ، مما قد يؤدي إلى الإصابة بنوبة قلبية. يقول Beniaminovitz إن التمارين الهوائية تقلل معدلات ضربات القلب غير الطبيعية عن طريق تدريب القلب على أن يكون أقل حساسية واستجابة للتحفيز.
لكنها ليست مجرد التمارين الهوائية التي تفيد قلوبنا. تمارين المقاومة أو القوة مهمة أيضًا في مكافحة أمراض القلب لدى النساء. يؤدي رفع الأثقال أو استخدام وزن الجسم للمقاومة إلى زيادة تدفق الدم وقد يؤدي إلى التحكم في ضغط الدم لفترة أطول. لهذا السبب كارول مايكلز، وهو متخصص في التمرينات معترف به على المستوى الوطني ومؤسس برنامج Recovery اللياقه البدنيهتستخدمه مع عملائها.
يفتخر مايكلز أيضًا بفوائد تدريب المقاومة لزيادة كتلة العضلات ، مما سيساعد في التحكم في الوزن. تقول إن برنامج تدريبات المقاومة أو القوة يجب أن يتضمن تمارين تقوي كل تخصص مجموعة العضلات ، مثل القرفصاء ، والاندفاع ، ورفع الساق ، والألواح الخشبية ، والضغط ، والعديد من تقوية النواة تمارين.
ما مقدار التمرين المطلوب لفوائد صحة القلب؟
كل ما يتطلبه الأمر هو 30 دقيقة من النشاط البدني خمسة أيام في الأسبوع لجني ثمار هذه الوصفة الصحية للقلب من أجل العافية. إذا كانت 30 دقيقة في المرة الواحدة طويلة جدًا ، ففكر في تقسيم هذا الجزء إلى أجزاء أصغر من جلستين مدة كل منهما 15 دقيقة.
علاوة على ذلك ، فإن جمعية القلب الأمريكية يقول الأشخاص الذين سيستفيدون من خفض ضغط الدم أو الكوليسترول يجب عليهم المشاركة في التمارين الهوائية لمدة 40 دقيقة ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. يبدو أن هذا مثالي لتقليل مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية.
هذا هو الحد الأدنى للصحة المثلى. في الواقع ، يطلب بنيامينوفيتز من مرضاه ممارسة الرياضة يوميًا. يقترح مزيجًا من 40 دقيقة من التمارين الهوائية ذات الشدة المعتدلة إلى الشديدة 3-4 مرات في الأسبوع - وفي الأيام غير الهوائية ، بعض التدريبات الأساسية أو تدريبات المقاومة - هي الأفضل مزيج.
لكن ضع في اعتبارك أيضًا ذلك حتى القيام ببعض التمارين أفضل من لا شيء - سيقدر قلبك هذا الجهد!
نُشرت نسخة من هذه القصة في أبريل 2018.
قبل أن تذهب ، تحقق من أساسيات الاسترداد لمنح نفسك بعض الرعاية الذاتية بعد التمرين:
