7. تشكل المثلث
من Warrior 2 ، حافظ على قدميك في مكانهما ومد رجلك الأمامية بحيث تكون لطيفة ومستقيمة. قم بمد أطراف أصابعك الأمامية للأمام بقدر ما تستطيع وعندما لا يمكنك الوصول إلى أبعد من ذلك ، حركهما ببطء للنزول على الأرض ، مستريحيًا بجانب كاحلك الأمامي. ارفع يدك الخلفية نحو السماء ، واتبعها بنظرك.
8. تشكل الشجرة
ابدأ في وضعية الجبل ، وأغلق يديك حول ركبتك اليمنى واجلبها نحو صدرك. من هنا ، أمسك كاحلك الأيمن وقم بإراحة قدمك من الداخل على طول الجزء الداخلي من ساقك الداعمة ، إما لأعلى فوق الركبة على الفخذ أو أسفل الركبة على طول ربلة الساق.
ارفع يديك إلى وضع الصلاة في قلبك أو ارفعهما نحو السماء ، واصنع أغصانًا بذراعيك. انتظر لمدة أربعة إلى ثمانية أنفاس.
ملاحظة: تأكد من تجنب إراحة قدمك مباشرة على رضفتك لأن ذلك قد يؤدي إلى إصابات.
أكثر: كيفية التنقل في اليوجا أثناء فترة الدورة الشهرية
9. الجلوس إلى الأمام بيند
جالسًا على سجادتك مع تمد قدميك أمامك ، ومد يديك لأعلى نحو السماء و ابدأ بالمفصلة للأمام عند وركيك ، مما يسمح لذراعيك بالهبوط نحو الأرض ، وصولًا إلى الأمام اصابع الارجل. عندما لا تتمكن من الوصول إلى أبعد من ذلك ، اغرس راحة يدك وأنزل جبهتك نحو ساقيك ، وأنفك باتجاه ركبتيك.
10. وضعية الجلوس الملتوية
مرة أخرى ، اجلس بشكل مستقيم مع تمديد قدميك أمامك ، واثني ركبتك اليمنى و اجلبه نحو صدرك ، وعبوره فوق رجلك اليسرى واضغط بقدمك اليمنى إلى الداخل أرض. إما أن تبقي ساقك اليسرى ممدودة أمامك ، أو لمزيد من الالتواء ، اثنيها تحت جسمك في الاتجاه المعاكس.
خذ ذراعك الأيسر إلى الخارج من ركبتك اليمنى المثنية ، وابدأ في الالتواء إلى اليمين ، مع رفع نظرك على كتفك الأيمن باتجاه مؤخرة الغرفة.
11. تشكل الجسر
استلقِ على ظهرك ، وذراعيك على جانبيك ، وقدميك أمامك ، واثني ركبتيك ، واضغط على قدميك واجعل كعبيك أقرب ما يمكن إلى مؤخرتك.
مع ضغط راحة يدك على الأرض ، ارفع وركيك عن الأرض وأعلى نحو السماء. ابقَ هنا لمدة أربعة إلى ثمانية أنفاس ، واستمر في الدفع من خلال القدمين ورفع الوركين إلى أعلى مستوى ممكن.
عند التحرير ، قم بلف العمود الفقري برفق وببطء إلى أسفل على الأرض ، فقرة واحدة في كل مرة.
12. سافاسانا (الاسترخاء)
استلقِ على ظهرك ، وذراعيك بجانبك ، وساقيك ممدودتان أمامك ، واسمح لراحة يديك بمواجهة السماء والقدمين للانقلاب إلى الجوانب المقابلة للغرفة. أغمض عينيك وحرر أي توتر من يديك وقدميك ووجهك وجسمك. حاول إعادة تركيزك إلى أنفاسك ، وأخذ شهيقًا وزفيرًا عميقًا من خلال الأنف.
استلقي هنا لبضع دقائق ، وشكر عقلك وجسمك على كل العمل الشاق الذي قام به للتو!
