إذا كان عمرك يزيد عن 50 عامًا ، يقول البعض أنك "فوق التل". يقول آخرون "الخمسين هي الثلاثين الجديدة". لكن بلوغ الخمسين لا يجب أن يكون نهاية اللياقة والحيوية. على الرغم من أن الأمر قد يتطلب بعض الصبر ، يمكنك أن تكون نحيفًا وأنيقًا وماكرًا في سنواتك الناضجة.
لا ، لم تكن نفس الشخص الذي كنت عليه عندما كان عمرك 25 عامًا.
لقد كان لديك أطفال ، وتدير شركة ، وتطوعت وقمت بالعديد من الأشياء الأخرى بحلول الوقت الذي تبلغ فيه من العمر 50 عامًا. ولكن من خلال الأكل الذكي والتمارين الرياضية المنتظمة ، تحافظ معظم النساء في سنوات النضج على لياقتهن - ورائعات!
بالنسبة للنساء فوق سن الخمسين ، قد يساعد النشاط البدني في ترويض بعض أعراض انقطاع الطمث - الهبات الساخنة وآلام المفاصل والقلق والاكتئاب ومشاكل النوم. تساعد التمارين الرياضية أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وهشاشة العظام والسكري ، وتساعد في التحكم في الوزن وحتى إذابة دهون البطن.
العديد من الصعوبات شيخوخة مرتبطة بنمط حياة غير نشط. وبينما قد يكون عمرك الزمني 55 عامًا ، يمكن أن يكون عمرك البيولوجي 35 - إذا اتبعت برنامج تمرين ثابت.
لهذا السبب ، إذا كان من الممكن تعبئة التمارين ، فسيأخذها الجميع ، كما يقول سيدريك براينت ، كبير المسؤولين العلميين في المجلس الأمريكي للتمرين. ويضيف أن آثار التمرينات قوية جدًا ، فهي تؤثر على كل نظام فسيولوجي في الجسم للأفضل!
جسدك المتغير فوق سن الخمسين
تشير الرابطة الأمريكية للمتقاعدين إلى أنه بعد سن الخمسين تفقد كتلة العضلات بمعدل حوالي نصف رطل سنويًا - خاصة إذا كنت لا تمارس الرياضة للاحتفاظ بها. أنت أيضًا عرضة لضعف العظام ، الذي يحدث غالبًا بسبب هشاشة العظام. يمكن أن تساعدك تمارين القوة والتمارين القلبية الوعائية التي تحمل الوزن ، مثل المشي والركض والمشي لمسافات طويلة ، في الحفاظ على كثافة العظام ومنع الضعف.
تقدم تدريجي
قم بتقييم مستوى لياقتك الحالي من خلال النظر إلى مستوى النشاط الذي تقوم به الآن ؛ ثم قم بزيادة كثافة التدريبات وتكرارها ومدتها تدريجياً بمرور الوقت. على سبيل المثال ، إذا كنت تمارس الرياضة لمدة 30 دقيقة مرتين في الأسبوع بمستوى معتدل ، فيمكنك إضافة جلسة ثالثة خلال الأسبوع والحفاظ على نفس مدة التدريبات وكثافتها.
إيجاد أسباب لممارسة الرياضة
كل حركة صغيرة لها أهمية ، لذا تحرك ، حتى لو كان ذلك قليلًا. إذا كنت مشغولاً للغاية ولا يمكنك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، فابحث عن فرص للتحرك. تظهر الأبحاث أن عددًا كبيرًا من الفوائد الصحية تأتي من الخطوات الإضافية التي تتخذها خلال كل يوم.
الاحماء والتبريد
ومع ذلك ، هناك بعض الاحتياطات التي يجب مراعاتها عند بدء برنامج التمرين أو إعادة تشغيله. مع تقدمك في العمر ، يستغرق جسمك وقتًا أطول حتى يسخن قبل التمرين. اعتمادًا على مستوى لياقتك ، سيرفع المشي السريع أو الركض الخفيف معدل ضربات القلب وتدفئة عضلاتك. قم بإطالة عضلاتك لمدة 10 إلى 15 ثانية لكل منها ، مع تخفيف كل تمرين. للتبريد ، أبطئ من نشاطك على مدى خمس إلى 10 دقائق وقم بتمديد العضلات التي استخدمتها برفق. سيساعد هذا في تقليل وجع العضلات بعد التمرين.
إجراءات اللياقة البدنية المقترحة من المدرب تيري باين
المشي
المشي هو تمرين جيد لأي شخص في أي عمر. تأكد من ارتداء الأحذية والملابس المناسبة. استشر طبيبك حول المدة التي يمكنك المشي فيها كل يوم. تشير الدراسات إلى أن المشي السريع لمدة 45 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع يقدم فوائد هائلة لتقوية الدماغ ويساعد على منع التدهور العقلي.
- تبني كلبًا وخذه للتنزه كل يوم.
- السلالم بدلا من المصعد. وفي المنزل ، لا تصرخ صعود الدرج - امش لتتحدث!
- استيقظ للتحدث مع زملاء العمل بدلاً من إرسال رسائل البريد الإلكتروني. عقد اجتماع مع واحد أو اثنين من زملائك في العمل ؛ اذهب للخارج واجعله اجتماعًا سيرًا على الأقدام.
- امشِ بخفة كلما استطعت.
- ابحث عن رياضة أو لعبة أو نشاط تستمتع به.
يوجا
تساعد اليوجا على تجنب الكثير من الانزعاج الذي تشعر به غالبًا عندما يكون عمرك أكثر من 50 عامًا. كما أنه يساعد على خفض ضغط الدم ويقلل من الآلام المزمنة وهشاشة العظام والأعراض المرتبطة بالتوتر وصعوبات التنفس والمزيد.
تدريب الوزن
يجب أن تكون تمارين القوة للنساء فوق سن الخمسين حوالي ثلاث مرات في الأسبوع ولمدة 30 دقيقة فقط. لا تتجاوز هذه المدة الزمنية للتأكد من أنك لا تؤذي نفسك. تذكر أيضًا أن تحافظ على مستوى الأوزان عند الحد الأدنى.
مقابل رفع الذراع والساق
هذا هو أحد أفضل التمارين للنساء فوق سن الخمسين.
- احصل على أربع: الركبتين والنخيل على الأرض.
- انظر مباشرة لأسفل حتى لا تتوتر رقبتك.
- ارفع ذراعك اليمنى ورجلك اليسرى في نفس الوقت بطريقة مستقيمة بما يتماشى مع جسمك.
إذا بدا هذا التمرين صعبًا جدًا في البداية ، فحاول استخدام ساقيك فقط في البداية. بمجرد أن تكتسب الزخم ، يمكنك دمج ذراعيك.
المزيد من الحوافز وطرق الحفاظ على لياقتك فوق سن الخمسين
Fit at 50: نصائح صحية للمرأة لاحتضان عمرك
5 طرق للبقاء شابًا
4 اتجاهات التمرين لكبار السن
