أنت تعلم أن الطريق إلى صحة أفضل ، للأسف ، ليس مرصوفًا بالآيس كريم واللاتيه وأن الكثير من التغذية الجيدة تأتي من الأطعمة التي تأتي مباشرة من الأرض. ونعم ، هناك الكثير من العناصر الغذائية الكبيرة في الكثير من الأطعمة الصحية التي نتناولها. هناك مكون واحد له تأثير إيجابي على صحتنا على الرغم من حقيقة أننا لا نهضمه حقًا - الأساسية. دعونا نلقي نظرة على سبب روعة الألياف وأين يمكننا العثور عليها.
كل شيء عن الألياف
الألياف هي نوع معين من الكربوهيدرات توجد في الأطعمة النباتية. يتكون من روابط صلبة بين طن من جزيئات السكر ، مما يعني أنه من الصعب التكسير والهضم. ومع ذلك ، في حين أن هذا يبدو أنه شيء لا طائل منه تمامًا للاستهلاك ، إلا أنه يحتوي على الكثير من الفوائد لجسم الإنسان - نعم ، حقًا.
هناك في الواقع نوعان من الألياف - قابل للذوبان وغير قابل للذوبان. تذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء (ومن هنا جاءت تسميتها) وتشكل مادة شبيهة بالهلام في المعدة ، وعلى الرغم من أن هذا يبدو مثيرًا للاشمئزاز ، فأنت بالتأكيد بحاجة إلى ألياف قابلة للذوبان. الألياف غير القابلة للذوبان ، من ناحية أخرى ، تمر عبر أحشائك سليمة إلى حد كبير. أفضل جزء هو أن الأطعمة الغنية بالألياف تحتوي عادةً على كلا النوعين من الألياف ، لذلك لا تحتاج إلى انتقاء واختيار التأكد من أنك تحصل على ما يكفي من كليهما.
لماذا تعتبر الألياف جيدة جدًا بالنسبة لنا؟
هي تعلم تحدث مع د. مورتون تافيل طبيب وأستاذ إكلينيكي فخري في الطب في كلية الطب بجامعة إنديانا ، للحصول على مزيد من المعلومات حول هذا الوحش الغذائي الذي يمكن أن نجده في بعض الأطعمة المفضلة لدينا. فيما يلي بعض الطرق التي يمكن أن تفيد بها الألياف أجسامنا وستفيدها.
يقلل من نسبة الكوليسترول. يشرح تافيل أن الألياف تساعد على منع الأحماض الصفراوية المعوية التي تعزز امتصاص الدهون ، مما يعني أنك أقل عرضة لامتصاص الدهون الغذائية والكوليسترول. يمكن أن يساعد ذلك في خفض مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (المعروف أيضًا باسم LDL أو الكوليسترول السيئ) في الدم.
يساعدك على الشعور بالشبع
يقول تافيل إن استهلاك المزيد من الألياف يمكن أن يؤدي إلى تحكم أفضل في الوزن ، لأنه يساعدك بشكل طبيعي على تناول كميات أقل والشعور بالشبع لفترة أطول من الوقت.
يمكن أن تساعد في منع مرض السكري
الألياف ، بالإضافة إلى منع الدهون والكوليسترول ، تعمل أيضًا على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات في مجرى الدم. وفقًا لـ Tavel ، فإن لهذا تأثير مفيد على مستويات السكر في الدم ، حيث أنها ترتفع بشكل أبطأ وتتيح للبنكرياس مزيدًا من الوقت للتفاعل مع إنتاجه من الأنسولين.
يتحرك برازك
يمكن أن تساعد الألياف في زيادة حجم البراز ، وهو ما يبدو سيئًا ، لكنه في الواقع شيء جيد ، على وجه الخصوص نظرًا لأن الألياف تساعد أيضًا في تسريع حركة الطعام (والتبرز) عبر الجهاز الهضمي ، Tavel يقول. هذا يمكن أن يؤدي إلى جلسات براز مذهلة ويمكن أن يمنع الإمساك.
أكثر: خمس عادات في نمط الحياة يمكن أن تجعلك تعيش لفترة أطول
أين يمكنك أن تجد الألياف؟
الألياف موجودة في الكثير من الأطعمة المفضلة لديك. من المرجح أن تجد الطعام الذي يأتي من الأرض هو المكان الذي ستجده فيه ، ولكن هناك بعض الأطعمة المصنعة التي تحتوي على بعض. لكن، أفضل رهاناتك هي الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة ، وتأكد من تناول ما يكفي من الطعام. يجب على النساء أن يطلقن النار على 21 إلى 25 جرامًا يوميًا ، بينما يجب أن يستهدف الرجال أكثر قليلاً - 30 إلى 38 جرامًا كل يوم.
الفاكهة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف:
- توت العليق (8 جرام)
- الكمثرى (5.5 جرام)
- التوت البري (4.6 جرام)
- البرتقال (3 جرام)
- فراولة (2.8 جرام)
البقوليات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف:
- الفاصوليا البحرية (19 جرام)
- البازلاء المجففة (16 جرام).
- العدس 15.6 جرام
- فول البينتو (15 جرام)
- الفاصوليا السوداء (15 جرام)
- الفاصوليا (12 جرام).
بقوليات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف:
- الشعير (10.6 جرام)
- قمح (8 جرام)
خضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف:
- الكرنب الأخضر (7 جرام).
- القرع الشتوي (5.7 جرام)
- بروكلي (5 جرام)
- السبانخ (4.3 جرام)
- الفاصوليا الخضراء (4 جرام)
- ملفوف (4 جرام)
- جزر (3.4 جرام)
أكثر: ماذا تأكل إذا كنت تمر بمرحلة ما قبل انقطاع الطمث
إذا كنت تأكل بعض هذه الأطعمة الغنية بالألياف ، فلن يستغرق الأمر وقتًا طويلاً حتى تشبع جسمك. ستكون بطنك وجسمك (وأنبوبك!) أكثر سعادة إذا واصلت وصول قطار الألياف هذا.
