عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية وفقًا لجدول أعمال مزدحم ، فمن الصعب بما يكفي أن تتناسب مع أمراض القلب والأوزان والتمدد ، ناهيك عن قضاء المزيد من الوقت في محاولة الحصول على عضلات بطن منحوتة بشكل يحسد عليه. من لديه الوقت؟ أنت تفعل! تشارك أنجي ميلر ، محترفة اللياقة البدنية ومقرها إلينوي ، في تمرينها لشد البطن لمدة 10 دقائق ، والتي يمكن حتى لأكثر السيدات انشغالًا وضعها في يومها.
نصائح خبير في اللياقة البدنية
شد
قلبك
قابل الخبير
تمرين عضلات البطن لمدة 10 دقائق لـ Angie Miller: لكل تمرين ، حصيرة أو منشفة هي المعدات الوحيدة المطلوبة.
أنجي ميلر هي خبيرة رائدة في مجال الصحة واللياقة البدنية ونجمة أقراص DVD الخاصة بالتمارين الرياضية التي نالت استحسانا كبيرا
كريف النتائج ، Kettlebell Bootcamp و اندماج الجوهر والقوة. أحدث قرص DVD الخاص بها ، والأول في سلسلة Bedroom Body ™ القادمة ، متوفر الآن. ميلر هو مقدم لياقة دولي وكاتب مستقل ومدرب شخصي ومدرب لياقة بدنية جماعي. إنها أم فخورة لطفلين ، وقد ظهرت على SheKnows وفي النفس ، النظام الغذائي والتغذية اليوم ، American Fitness مجلة و منافس مجلة. تم تعديل تمرين شد البطن لمدة 10 دقائق من إصدارها القادم جسم غرفة النوم: يمنحك الثقة بالنفس واللياقة.أزمة جانبية مائلة مع أرجل صدفيّة
عملت العضلات: المائل ، البطن المستعرضة (عضلة البطن العميقة) ، الألوية والمقربين (الفخذين الداخليين).
يبدأ فى مكان: ابدئي على السجادة على جانبك مع ثني ركبتيك ، وضعيها قليلاً أمام جسمك. حافظ على جذعك طويلًا وممتدًا. اثنِ ذراعك السفلي للحصول على الدعم وضع مرفقك أسفل كتفك مباشرةً. افصل ركبتيك في وضع صدفي مع وضع باطن قدميك معًا. اثنِ ذراعك العلوية من المرفق وضع أطراف أصابعك برفق خلف أذنك. أشرك عضلات البطن وأسفل الظهر.
حركة: يستنشق أولاً. أثناء الزفير ، ارفع وركيك وجلب ركبتك العلوية إلى كوعك ، وقم بأداء تمرين جانبي. ركز على ثني عمودك الفقري بشكل جانبي والتقلص من خلال منحنياتك. حافظ على جذعك قويًا ومستقرًا لتجنب أي حركة خارجية للجزء العلوي من الجسم ورأسك في وضع مستقيم لتجنب الانهيار على كتفك.
التكرار:
- قم بإجراء مجموعة واحدة من 16 تكرارًا ، عددًا فرديًا.
- قم بأداء مجموعة واحدة من 8 عدات مع النبضات: لأعلى ونبض لمدة ثلاث ، وانزل لأسفل على أربع.
- بدل الجوانب وكرر.
ملاحظة المدرب: إذا كانت هذه الحركة صعبة للغاية ، فابقِ ركبتيك معًا بدلاً من فصلهما في وضع صدفي. بمجرد إتقان حركة الصدفة ، يمكنك جعل التمرين أكثر كثافة بوضع كرة صغيرة بين أعلى فخذيك. أثناء الرفع ، اضغط على فخذيك الداخليين واشتبك فيهما. سيعمل هذا أيضًا على تقوية مفصل الورك.
صدفية جالسة قرمشة
عملت العضلات: المستقيمة البطنية (ستة عبوات) ، المقربين (الفخذين الداخليين) وأسفل الظهر.
يبدأ فى مكان: ابدأ في وضع الجلوس على سجادتك ، مواجهًا للأمام ، مع ثني ركبتيك ووضع يديك على الأرض خلف وركيك للحصول على الدعم. اجلس منتصبًا وجذعك طويلًا وممدودًا وصدرك مفتوحًا. حافظ على باطن قدميك معًا وافصل ركبتيك. ارفع قدميك بضع بوصات عن الأرض.
حركة: يستنشق أولاً. أثناء الزفير ، ارفع ساقيك وجذب ركبتيك نحو صدرك ، وقم بأداء تمرين البطن. ركز على الحفاظ على قلبك قويًا وتجنب الانهيار من خلال جذعك أو رفع كتفيك. فكر في دفع أضلاعك إلى الوركين أثناء الزفير ، والانخراط في أعماق البطن وأسفل الظهر. حافظ على الحركة معزولة عن قلبك وقم بأدائها ببطء وتحكم.
التكرار:
- قم بإجراء مجموعة واحدة من 16 تكرارًا ، عددًا فرديًا.
- قم بأداء مجموعة واحدة من 8 عدات ، مع النبضات: لأعلى ونبض لمدة ثلاثة ، وانزل لأسفل على أربعة.
لوح جانبي مع تمديد للذراع
عملت العضلات: المائل ، البطن المستعرض (عضلة البطن العميقة) ، الألوية المتوسطة والمقربة (الفخذان الداخليان).
يبدأ فى مكان: ابدئي على السجادة على جانبك وجذعك طويلًا وممدودًا ورجليك مفرودتين مكدستين فوق بعضهما البعض. اثنِ مرفقك السفلي وضعه أسفل كتفك مباشرةً ، مع الحفاظ على رقبتك طويلة وتأكد من وجود مسافة بين أذنك وكتفك. اجعل الكتفين والوركين متجهين للأمام ، مكدسين فوق بعضهما البعض. سوف ينثني الجزء العلوي من ذراعك بحيث يكون كوعك عند خصرك.
حركة: قم بإشراك عضلات البطن وأسفل الظهر أثناء رفع الوركين والركبتين عن الأرض ، ومد ذراعك العلوي فوق رأسك. يجب أن تظل قدمك السفلية على اتصال بالأرض أثناء الرفع ، ويجب أن يظل رأسك على نفس الخط مع عمودك الفقري. توقف مؤقتًا في الأعلى ، ثم أنزل ببطء وتحكم ، وجلب كوعك إلى خصرك. لتجنب الحمل الزائد على كتفك ، حافظ على رقبتك طويلة وركز على الرفع والانخراط في مركزك.
التكرار:
قم بأداء 8 إلى 12 تكرارًا على كل جانب.
ملاحظة المدرب: لتسهيل هذا التمرين ، ثني ركبتيك لعمل رافعة أقصر وتقليل الضغط على كتفك. تعديل آخر هو وضع ذراعك العلوي على الأرض أمامك للحصول على دعم إضافي.
رفع الورك مع دوران الجذع
عملت العضلات: البطن ، أسفل الظهر ، الألوية والذراعين.
يبدأ فى مكان: ابدأ بالجلوس على السجادة مع ثني ركبتيك وفصل قدميك عن الوركين. اليدين خلف الوركين ، موضوعة بشكل مسطح على السجادة للحصول على الدعم. يجب أن يكون جذعك طويلًا وممتدًا ورأسك يتماشى مع عمودك الفقري.
حركة: يستنشق أولاً. أثناء الزفير ، ارفع وركيك عن الأرض ، وقم بتدوير جذعك ومد ذراعك الأيمن إلى رجلك اليسرى ، وأطراف أصابعك إلى أصابع قدميك. في الوضع العلوي الممتد ، يتم دعمك فقط بواسطة يدك اليسرى وقدمك اليمنى. يأتي توازنك وتحكمك من الانخراط في مركزك والاستقرار من خلال عمودك الفقري. أقل وانتقل إلى الجانب الآخر.
التكرار:
- قم بأداء مجموعة واحدة من 16 تكرار ، بالتناوب.
- قم بأداء مجموعة واحدة من 8 عدات ، بطيئة ومنضبطة ؛ انتظر لبضع ثوان في الجزء العلوي ، مما يزيد من تحدي التوازن.
ملاحظة المدرب: إذا كان هذا يمثل تحديًا كبيرًا ، حافظ على وركيك على الأرض وقم بتدوير جذعك ، ومد أطراف أصابعك إلى أصابع قدميك ، واستمر في العمل على قلبك ، ولكن دون تحدي التوازن الإضافي.
المزيد من انجي ميلر
كامل الجسم لأعلى: تمرين الدائرة من Angie Miller
اسأل المدرب: الكلمة الأخيرة في وجبات ما بعد التمرين
عضلات الألوية الرائعة: احصل على شوكة ضيقة في 10 دقائق
