أنت مرهق وسريع الانفعال ولا تشعر بالرغبة في فعل أي شيء (باستثناء ما إذا كان "أي شيء" يعني الاستلقاء على الأريكة أو مشاهدة أي شيء بنهم). نعم، لديك نضوب. ماذا الآن؟
"الإرهاق هو الشعور بواحد أو أكثر من هذه الأشياء الثلاثة: (1) الإرهاق العاطفي ، (2) الشعور بالسلبية والسخرية تجاهها. الأشياء التي تسبب لك التوتر ، و (3) الشعور بتضاؤل الإحساس بالإنجاز (بغض النظر عما إذا كان هذا صحيحًا) " د. هالي بيرلس، دكتوراه ، خبير في علم النفس الرياضي والأداء ، أخبر SheKnows. "لسوء الحظ ، عندما تعاني من الإرهاق ، يؤدي ذلك إلى مزيد من الإرهاق العاطفي ، والتشاؤم ، وتدني الإدراك الذاتي."
والخبر السار ، كما تقول ، هو أن علاج الإرهاق سيعمل أيضًا على منع الإرهاق في المقام الأول.
أدناه ، نصائح الخبراء حول ما يجب فعله عندما تكون منهكًا بالفعل حتى تتمكن من التعافي بسرعة.
تناول الأطعمة المغذية والحصول على قسط من الراحة
إن إعطاء نفسك جرعة إضافية من TLC هو طريقة مهمة حقًا للتعافي من الإرهاق. ايرين تريلوار, مدرب العافية ومؤسس شركة رو بيوتي., يوصي بالبدء بالأساسيات: الحصول على الجودة وتناول الأطعمة المغذية.
"النوم أمر حيوي للاستعادة والشفاء و الصحة النفسية وسوف يساعد جسمك على إعادة ضبطه. نظرًا لأن الأكل شيء نقوم به عدة مرات في اليوم ، فإنه يوفر فرصة رائعة لممارسة القليل من أعمال العناية بالنفس ، "كما تقول. "إن اختيار الأطعمة الجميلة والمغذية وتناول الطعام بعناية يمكن أن يؤثر على كل جزء من فسيولوجيا الخاص بك ، ويغير الطريقة التي تشعر بها من الداخل إلى الخارج. الأطعمة التي نغذيها أجسامنا لديها القدرة على موازنة مستويات السكر في الدم والهرمونات ، واستعادة الفيتامينات والمعادن التي قد تنضب ، وتساعد على النوم وتمنحنا الطاقة ".
توصي Treloar بتزويد نفسك بالطاقة كل ساعتين إلى ثلاث ساعات ، بما في ذلك تناول الكثير من البروتينات والدهون والألياف الصحية ومجموعة واسعة من الألوان. قلل من المنشطات مثل الكافيين والكحول وانتبه لمقدار السكر الذي تستهلكه. "قم أيضًا بضبط طريقة تناول الطعام. حاول الإبطاء ومضغ الطعام حتى 15 مرة قبل البلع ومسح جميع حواسك الخمسة أثناء الاستمتاع بوجبتك. يظهر أن الأكل اليقظ يقلل من التوتر ويساعدنا على ضبط إشارات الجوع والامتلاء بشكل أكثر وضوحًا ".
نفذ اليقظة والتأمل في يومك
“عندما أصاب بالإرهاق ، يكون ذلك عادةً لأنني انفصلت عن نفسي. إما من خلال الإرهاق بالعمل أو السفر وما إلى ذلك. لكن الأمر دائمًا هو نفسه - لم أخصص مساحة أو وقتًا لنفسي " اشلي وراي، مدرب اليقظة والمدير التنفيذي مالا الجماعية. "من خلال العودة إلى نفسي من خلال التأمل ، فإنني أتباطأ ، وأتنفس ، وأكرم نفسي ، وخلق مساحة... في الأساس كل ما لم أفعله أدى إلى إصابتي بالإرهاق!"
وفقًا لراي ، فإن التأمل أو اليقظة الذهنية لا يحتاجان إلى التعقيد (بعد كل شيء ، هذا ما نتجنبه في التعافي من الإرهاق). وإليك بعض نصائحها للعودة إلى اللحظة الحالية والتواصل مع أنفاسك.
- حاول ربط روتين التأمل الخاص بك بعادة قمت ببنائها بالفعل. غالبًا ما يكون بناء عادة جديدة أو محاولة اكتساب المزيد من الوقت عائقًا. إن ربطها بعادة تم بناؤها بالفعل يجعل ذلك أسهل بكثير. على سبيل المثال ، عند تشغيل غلاية الشاي في الصباح (أو إبريق القهوة) ، استخدمها كلحظة للجلوس والتأمل.
- تبدأ صغيرة. كما ذكرت سابقًا ، فإن التأمل لبضع دقائق فقط لا يزال له تأثير كبير. لا يجب أن تكون مدة ممارستك من 20 إلى 30 دقيقة حتى تجلب لك الفوائد. كلما مارست التأمل ، زادت رغبتك في العودة إلى نفسك وخلق الوقت. ابدأ صغيرًا وتنمو من هناك.
- لا تقسي على نفسك. عندما نتأمل ، نسارع بالحكم على أنفسنا لأننا نمتلك الكثير من الأفكار. انه عادي. بدلاً من ذلك ، عندما يشرد عقلك ، اغتنم هذه كفرصة لممارسة حب الذات. بدلاً من "أنا الأسوأ" جرب "حسنًا ، حبيبي ، عد إلى أنفاسك."
جرب بعض التنوع
ووفقًا للدكتور بيرلس ، فإن الخطوة الأساسية للتعافي من الإرهاق هي إضافة بعض التنوع إلى روتينك. "التنوع يوفر بشكل أساسي لنفسك فرصة للتعافي من مهمة واحدة أثناء الانخراط في مهمة أخرى تتطلب نوعًا مختلفًا من الطاقة. على سبيل المثال ، يوفر النشاط البدني ضغطًا إيجابيًا لجسمك بينما يخلق تعافيًا رائعًا لعواطفك وعقلك ".
مثال آخر تقدمه هو الابتعاد عن جهاز الكمبيوتر الخاص بك لمدة 10 دقائق وطي الغسيل أثناء الاستماع إلى الموسيقى الهادئة والهادئة والسعيدة يمكن أن يوفر التعافي العقلي. "إذا استفدت من ذلك ، فسيهرب عقلك من الكمبيوتر وستساعد الموسيقى في التعافي العاطفي (طالما أنك لا تركز على الضغط الناتج عن القيام بالأعمال المنزلية ، وبدلاً من ذلك ، استمتع بشطب الغسيل من القائمة بينما تستمتع بمفضلتك المفضلة موسيقى)."
ادمج المزيد من ممارسات الرعاية الذاتية في روتينك اليومي
تنفيذ روتين الرعاية الذاتية طريقة ممتازة أخرى للمساعدة في إعادة ضبط جسمك وعقلك من الإرهاق ومساعدتك على المضي قدمًا بطريقة أكثر رعاية وتهدئة.
يقول Treolar: "هناك العديد من الطرق الجميلة التي يمكننا من خلالها ممارسة الرعاية الذاتية وأحيانًا قد نشعر بالإرهاق عند معرفة من أين نبدأ". "أوصي دائمًا باتباع نهج متعدد الطبقات حيث تختار ممارسة جديدة واحدة لتدمجها في يومك وتعمل على إتقان ذلك قبل إضافة أخرى جديدة."
تجد أيضًا أنه من المفيد إرفاق عادة جديدة بعادة لديك بالفعل. "لذا إذا كنت تريد أن تكون أفضل في تناول المكملات الغذائية وكنت معتادًا على تنظيف أسنانك بالفرشاة في الصباح ، فقم بإرفاق الممارسين واستخدم أوميغا 3 مباشرة قبل فركها بعيدًا."
فيما يلي بعض منها سريعًا نصائح العناية الذاتية وأدوات التعافي من الإرهاق. اختر واحدة للتركيز عليها هذا الأسبوع.
- استبدل التدريبات عالية الكثافة بحركة لطيفة مثل اليوجا أو المشي
- اهدف إلى أن تكون في السرير بحلول الساعة 10 مساءً على أبعد تقدير ، وأن تحصل على 8 ساعات على الأقل من النوم (أجد أنني بحاجة إلى 9-10 ساعات ، لذا تحقق مع نفسك)
- احصل على البقالة بما في ذلك الأطعمة الداعمة للدماغ مثل اللوز والأفوكادو والسلمون وزيت الزيتون والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات
- قلل من تناول الكافيين بواحد في اليوم قبل الظهر
- قلل من تناول الكحول
- جرب التأمل
- شرب المزيد من الماء
- جرب الاستحمام بماء بارد لمدة 30 ثانية لتحفيز العصب المبهم
- تدرب على قول لا للأشياء التي لا تريد القيام بها
- قم بإزالة السموم من وسائل التواصل الاجتماعي
- تداول في الأخبار ووسائل التواصل الاجتماعي للحصول على عروض أو كتب تبعث على الارتياح تجعلك تبتسم
- خذ إجازة من العمل أو المدرسة للسماح لنفسك بإعادة الضبط
يقول تريولار: "ابحث عن طرق قليلة لإدخال الرعاية الذاتية في أسبوعك حتى لو كان ذلك يعني قول لا لأشياء أخرى". "كل هذه الأشياء التي تجذب انتباهك ستشعر أنه من المستحيل القيام بها إذا وصلت إلى مكان الإرهاق ، لذا كن استباقيًا!"
صب بعض التعاطف مع الذات
يقول راي: "أعتقد أننا نسارع إلى الحكم على أنفسنا في الحياة وفي التأمل". "أحب أن أنظر إلى التأمل على أنه فرصة لممارسة حب الذات والرحمة والامتنان. في كثير من الأحيان عندما تتجول عقولنا نحكم على أنفسنا. عندما تلاحظ أن عقلك قد تجول ، فهذه هي اللحظة التي يمكنك فيها ممارسة حب الذات والرحمة واللطف. إنها ممارسة ممتعة أكثر بكثير من الحكم الذاتي. كن لطيف مع نفسك. سامح نفسك. ابطئ. نفس. وعندما تضغط على الإرهاق ، حاول مرة أخرى من الأعلى ".
قبل أن تذهب ، تحقق من تطبيقات الصحة العقلية المفضلة لدينا لمنح عقلك القليل من الحب الإضافي: 
