عندما تفكر في بالتمارين الرياضية ، هناك فرصة جيدة للجري ورفع الأثقال ودروس التدوير وبعض المعسكرات التدريبية التي تدفع الإطارات للخدمة الشاقة يتبادر إلى الذهن - ولكن ماذا عن التدريبات المائية؟ يعد المسبح أحد أفضل الأماكن التي يمكنك الذهاب إليها للحصول على تمارين القلب والأوعية الدموية بشكل عام اكتشف - حل هذا أيضًا لطيف على جسمك - خاصةً خلال فصل الصيف عندما يكون الجو حارًا جدًا للعمل بالخارج - مما سيجعلك تشعر بالانتعاش والقوة بكل الطرق الصحيحة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن رائحة الكلور بعد التمرين ألطف قليلاً من عرقك المعتاد في الأرض الجافة ، إذا سألتنا.
ما هي التدريبات المائية؟
ببساطة ، التدريبات المائية هي أي برنامج للقلب والأوعية الدموية أو برنامج تكييف يمكنك القيام به في المسبح. التدريبات مصنوعة لأي اللياقه البدنيه المستوى ويسهل تكييفه أو تكييفه مع حالات أو إصابات صحية معينة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك القيام بهذه التدريبات مع أو بدون معدات. إذا اخترت إضافة المقاومة ، فإن بعض الطرق الأكثر شيوعًا لزيادة شدة التمرين هي أحزمة التعويم وألواح الركل وأوزان المياه ونودلز حمام السباحة.
فيما يتعلق بأنواع الفصول أو التدريبات للاختيار من بينها ، فإن الاحتمالات لا حصر لها. ركوب الدراجات المائية ، والجري في المياه العميقة ، ومعسكر التدريب في المياه الضحلة ومجموعة تنسيق الدوائر ممارسه الرياضه الفصول هي مجرد عينة مما هو متاح.
يعد الركض المائي أو الجري في المياه العميقة أحد أكثر التمارين الرياضية شيوعًا. يتم إجراؤها بحزام مسطح حول خصرك. آابتيف يقول المدرب إد هول هي تعلم أن هذا التمرين يحاكي الجري في الماء ولكن مع توجيه أصابع القدم للمساعدة في إبقاء رأسك فوق الماء. إنه مثالي للحفاظ على قاعدة هوائية دون تأثير الجري على الأرض.
ما هي فوائد التمارين المائية؟
أراهن أنك لم تكن تعرف ذلك تعتبر السباحة رابع أكثر الأنشطة شعبية في الولايات المتحدة الأمريكية. كانت التدريبات المائية موجودة لفترة أطول بكثير من بعض اتجاهات اللياقة البدنية الحالية ، ولا يبدو أنها ستختفي في أي وقت قريبًا.
في دراسة عام 2007 نشرت في مجلة إعادة التأهيل والوقاية من أمراض القلب، أفاد المشاركون أنهم يستمتعون بممارسة الرياضة في الماء أكثر من اليابسة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك ممارسة الرياضة لفترة أطول في المسبح لأن الماء يحمي مفاصلك وعضلاتك من الكثير من الألم الذي قد تتعرض له أثناء الجري أو في فصل دراسي من نوع معسكر التدريب.
"تعتبر التدريبات المائية آمنة لمعظم الأشخاص ، حيث يمكن أن تكون الحركات ذات التأثير المنخفض إلى عدم التأثير والضغط الهيدروستاتيكي علاجًا أولئك الذين يعانون من إصابات أو عوامل أخرى مقيدة ، "مدرب شخصي معتمد ومدرب لياقة بدنية مجموعة أكوا المعتمد من AEA دكتور. كيلي مورغان، الحاصل على درجة الدكتوراه. في الاتصالات الصحية ، يقول هي تعلم.
لكن التدريبات المائية ليست فقط للأشخاص الذين يحتاجون إلى حمام السباحة لمساعدتهم على إدارة حالة صحية. حتى الأصلح سيواجه تحديًا في البركة. لا تصدقنا؟
بدلاً من ضرب الرصيف أو دفع الوزن في التمرين التالي ، توجه إلى الماء بدلاً من ذلك. قد تندهش من مدى صعوبة التمرين القائم على السباحة.
أي تمارين مائية هي الأفضل؟
على الرغم من أن معظم أنواع الحركة - داخل الماء أو خارجه - أفضل من لا شيء وهي مفيدة لصحتك ، إلا أن بعض التدريبات المائية تحمل لكمة أكثر من غيرها.
يقول هول: "اعتمادًا على أهداف لياقتك ، ستكون بعض أنواع التدريبات المائية أكثر ملاءمة من غيرها". إذا كنت رافع أثقال ، فإن هول توصي بفصل معسكر تدريب في المياه الضحلة يستخدم المعكرونة ، وتطفو الألواح وأثقال البلياردو لأنها تعمل عضلاتك بشكل مركز وليس بشكل غريب الأطوار (أقل جاذبية). هذا يعني أنك أقل عرضة للإصابة بالألم ، ويمكنك العمل بجدية أكبر وتحقيق أقصى استفادة من التمرين.
تركز الفصول التي تدمج الركض المائي أو دروس التمارين الرياضية المائية النقية بشكل أكبر على تكييف القلب والأوعية الدموية. ولكن بغض النظر عن نوع التمرين الذي تختاره ، يقول مورجان إن فائدة التمرين في الماء تكمن في أن مقاومة الماء تضيف عنصر تدريب القوة لجميع الحركات.
هل يجب عليك الانضمام إلى فصل دراسي أو ممارسة التمارين بمفردك؟
إذا كنت بحاجة إلى هذا الدافع الإضافي لممارسة الرياضة أو كنت تبحث عن الجانب الاجتماعي الذي يوفره فصل المجموعة ، فقد يكون الانضمام إلى الفصل مناسبًا لك. ومع ذلك ، ليست هناك حاجة للقيام بالتمارين المائية كجزء من مجموعة كبيرة. يمكن إجراء جميع التدريبات التي تقوم بها في الفصل بنفسك.
إذا كنت جديدًا في السباحة أو التدريبات المائية ، فقد يكون من المفيد أخذ بعض الحصص للتعرف على التمارين المختلفة.
يقول هول: "يمكن لأي شخص أن يوضح أنواع التمارين التي يجب القيام بها وكيفية أدائها بشكل صحيح وبالترتيب الصحيح". ثم يمكنك أخذ ما تعلمته في الفصل وإنشاء التدريبات الخاصة بك. ستكون معرفة كيفية القيام بالتمارين المائية مفيدة إذا كنت مسافرًا أو في إجازة وتحتاج إلى استخدام مسبح الفندق لممارسة الرياضة.
أكثر: قد تفيد الحمامات الساخنة جسمك مثل التمارين الرياضية
عينة من التمارين المائية
أفضل جزء في ممارسة التمارين في المسبح هو أن لديك مجموعة متنوعة من التدريبات للاختيار من بينها. فيما يلي نموذج لخطة السباحة / القوة ، لويز لوف ، مساعد مدير الأحياء المائية في جامعة ولاية ميسوري ، تمت مشاركته معها هي تعلم:
السباحة / تمرين القوة
- الاحماء 200 متر (لفة واحدة عادة 50 مترا)
- دس الماء بيديك لأعلى لمدة دقيقة واحدة ، 30 ثانية
- السباحة 100 متر
- دس الماء بذراعيك لمدة دقيقة واحدة و 30 ثانية
- السباحة 100 متر
- دس الماء بالأذرع والأرجل لمدة دقيقة واحدة و 30 ثانية
- السباحة 100 متر
- 15 تمرين ضغط (خارج الماء)
- 15 قرفصاء (خارج الماء)
- السباحة 300 متر (سرِّع بنفسك)
- ألواح (خارج الماء)
- مركز الثبات لمدة 30 ثانية
- انتظر على الجانب لمدة 15 ثانية
- أمسك الجانب الآخر لمدة 15 ثانية
- التهدئة: السباحة لمسافة 200 متر ، مما يؤدي إلى إبطاء معدل ضربات القلب عن طريق القيام بضربات خفيفة أو السباحة على ظهرك
تجريب القلب
- هرول في المكان
- هرول يتحرك للأمام ، للخلف ، لليمين ، ثم لليسار
- اركض مع ركبتيك مرتفعتين تتحرك للأمام ، للخلف ، لليمين ، ثم لليسار
- هرول بركل مؤخرتك للأمام والخلف ثم لليمين ثم لليسار
- الركلات الأمامية المنخفضة في مكانها ، في الأمام
- الركلات المنخفضة تتحرك للأمام ، للخلف ، لليمين ، ثم لليسار
- ركلات بارتفاع الخصر في المكان ، في الأمام
- الركلات الأمامية المنخفضة في مكانها ، والساقين تخرج بزاوية 45 درجة
- الركلات الأمامية عالية الخصر في مكانها ، والساقين تخرج بزاوية 45 درجة
- اركل إلى الخلف ، وارفع ساقيك إلى أعلى مستوى ممكن في مكانها
- قفز الرافعات ، والانخفاض ، وإبقاء جسمك في الماء
- رافعات القفز تتحرك للأمام والخلف (كرر مرتين)
- هرول في المكان
- اركض في المكان لمدة 15 ثانية (كرر ثلاث مرات)
- التزلج عبر الضاحية - تتحرك الذراع اليسرى للأمام والساق اليسرى تعود ثم الذراع اليمنى للأمام والساق اليمنى تعود. تزلج يمينًا ثم يسارًا (كرر مرتين)
- الركلات الأمامية المنخفضة في مكانها للتعافي
- كرر كل ما سبق - يمكنك ارتداء قفازات مائية لإضافة المقاومة ، ولكن عند القيام بذلك ، ابق الأصابع مفتوحة واليدين مفتوحتين
لذلك ، في المرة القادمة التي تعتقد فيها أنه يمكنك تخطي التمرين لأن الجو حار جدًا ، حاول العثور على حمام سباحة واقفز فيه - هناك الكثير من الطرق الممتعة لممارسة الرياضة!
نُشرت نسخة من هذه القصة في مايو 2018.
للحصول على لياقة بدنية جافة في الحرارة ، إليك ملابسنا المفضلة للتمرين في الطقس الدافئ:
