قد تكون محاولة إنقاص الوزن تحديًا لأنك دائمًا ما تشعر بالجوع عندما تعيش على السلطات والمشروبات المخفوقة والزبادي.
أحد الحلول التي يمكن أن تساعد في زيادة الشبع هو تناول المزيد من الأطعمة المحبة للماء ، وفقًا لأخصائي التغذية المسجل كيرين جيلبرت ، مؤسس شركة التغذية القرار ومؤلف الكتاب القادم حمية HD.
ما هي الأطعمة المحبة للماء؟
محبة الماء تعني حرفياً "محبة للماء". تحتوي الأطعمة التي لها خصائص محبة للماء على كمية عالية من الألياف الصمغية ، والمعروفة باسم الصمغ. عندما يتم تناول الأطعمة المحبة للماء ، فإنها تمتص الماء وتشكل مادة هلامية في المعدة ، مما يخلق حاجزًا ماديًا بين الكربوهيدرات والإنزيمات الهاضمة التي تكسرها وتبطئ تحويل الكربوهيدرات إلى السكر. النتيجة النهائية؟ تشعر بالشبع لفترة أطول.
مثال رئيسي على الطعام المحب للماء هو بذور الشيا. تشبه هذه البذور الصغيرة ذات اللون الأسود أو الأبيض بذور السمسم. تحتوي بذور الشيا كثيفة المغذيات على نسبة عالية من الدهون "الجيدة" ، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض ألفا لينولينيك (ALA) ، وهي أيضًا مصدر جيد للبروتين ،
الأساسيةوالكالسيوم والحديد والمنغنيز.السكان الأصليون في جنوب المكسيك وشمال غواتيمالا ، هم غذاء أساسي في تلك المنطقة. يُعتقد أن بذور الشيا قد استخدمت كغذاء عالي الطاقة من قبل الأزتيك والمايا والإنكا.
لصنع جل الشيا ، اخلطي ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا مع كوب من الماء واتركيها لمدة 15 دقيقة على الأقل. عند عودتك ، ستتكون البذور والماء جيلاتينًا سميكًا.
أصبحت بذور الشيا المكون الرئيسي للنظام الغذائي المحب للماء (HD) الذي ابتكرته جيلبرت بعد أن اكتشفت أن بذور الشيا لديها القدرة على امتصاص الماء حتى وزن 12 مرة. بدأت بتجربة بذور الشيا كوسيلة لتعزيز الشبع ، ثم بدأت في تقديم المشورة لعملائها الذين كانوا يكافحون من أجل إنقاص الوزن لدمجها في نظامهم الغذائي.
"الأطعمة المحبة للماء ، مثل بذور الشيا ، مليئة بالألياف القابلة للذوبان ، وهي جزء أساسي من لغز الجوع ، والذي يجعلنا نشعر بالشبع لفترة أطول من خلال المساعدة على استقرار مستويات السكر في الدم وتقليل الرغبة الشديدة " جيلبرت.
عامل الألياف: قابل للذوبان مقابل. لا يتحلل في الماء
الحصول على كمية كافية من الألياف الغذائية مهم لصحة الجهاز الهضمي والتخلص من الفضلات. هناك نوعان من الألياف: الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
الأطعمة التي تحتوي على ألياف قابلة للذوبان (مثل بذور الشيا) تجذب الماء وتشكل مادة هلامية ، مما يبطئ الهضم ويؤخر تفريغ معدتك. يعمل هذا على استقرار نسبة السكر في الدم ويعمل مستويات الأنسولين بشكل أكثر كفاءة - تتجنب التعرض لتأثير السفينة الدوارة لارتفاع وانخفاض نسبة السكر في الدم. تشمل المصادر الشائعة للألياف القابلة للذوبان دقيق الشوفان والعدس والبرتقال والكمثرى وبذور الكتان والبازلاء المجففة.
تساعد الألياف غير القابلة للذوبان على زيادة حجم البراز وتليينه ونقله عبر الجهاز الهضمي ، مما يساعد على منع الإمساك. توجد الألياف غير القابلة للذوبان بشكل أساسي في الحبوب الكاملة والخضروات ، بما في ذلك نخالة القمح والشعير والأرز البني والبذور والمكسرات والملفوف والخضروات الورقية الداكنة وجلود الخضروات الجذرية.
في كتابها ، تشير جيلبرت إلى بذور الشيا على أنها "معززات مائية" لأنه يمكن إضافتها إلى الوجبات أو الوجبات الخفيفة للمساعدة في تعزيز الشعور بالشبع. توصي جيلبرت بأن تضيف النساء المنشغلات بذور الشيا مرتين على الأقل يوميًا - إلى وجبات الصباح وبعد الظهر - إذا رغبن في تجنب الشعور بالجوع خلال أكثر فترات اليوم ازدحامًا. يمكن إضافة بذور الشيا مباشرة - أو كجيل شيا - إلى دقيق الشوفان والعصائر واللبن. وتؤكد: "ستشعر بالشبع لمدة ثلاث ساعات على الأقل".
أفضل 10 أغذية مائية غنية بالعناصر الغذائية من إنتاج جيلبرت
- بذور الشيا
- بامية: يمكن أن يعزى نسيجها اللزج إلى الصمغ حول البذور في داخل الكبسولة. غني بالألياف المحبة للماء (الألياف القابلة للذوبان) ، يمكن استخدام صمغ البامية لتكثيف البامية واليخنات والقلي. هذه الخضار منخفضة السعرات الحرارية غنية أيضًا بالفيتامينات C و A و B6 والفولات بالإضافة إلى المعادن ، بما في ذلك الكالسيوم والبوتاسيوم وآثار المغنيسيوم والمنغنيز.
- دقيق الشوفان: يمكنك رؤية "هلام" دقيق الشوفان أثناء الطهي. اختر الشوفان المقطّع بالفولاذ ، والذي يجعلك ممتلئًا لأطول فترة. الشوفان مصدر غني بالألياف القابلة للذوبان وكذلك البروتين والفوسفور والبوتاسيوم والسيلينيوم والمنغنيز والحديد.
- إجاص: تمتلئ الكمثرى بالبكتين ، وهي كربوهيدرات معقدة توجد بشكل طبيعي في جدران الخلايا النباتية. مثل الأطعمة الأخرى المحبة للماء ، تساعد الكمثرى على الهضم وخفض الكوليسترول وتنظيم امتصاص الجسم للسكر.
- شعير: تحتوي حبوب الحبوب هذه في الغالب على ألياف غير قابلة للذوبان. كما أنه يحتوي على نفس النوع من الألياف القابلة للذوبان مثل الشوفان المسمى بيتا جلوكان ، والذي يمكن أن يساعد في ملئ الجسم وتحسين مستويات الكوليسترول. بفضل قدرته العالية على امتصاص الماء ، يمكن إضافة الشعير إلى الحساء والسلطات أو تقديمه كطبق جانبي.
- كرة قدم: يحتوي ملفوف الأطفال على ما يكفي من الألياف القابلة للذوبان لإبقائنا ممتلئين لساعات. تتميز هذه الخضروات الصليبية بخصائص إزالة السموم: براعم بروكسل تحتوي على نسبة عالية من الكبريت ، مما يساعد على إزالة السموم من الدم.
- حبوب الكلى: جميع الفاصوليا هي أطعمة غنية بالماء. يمكن استخدام الفاصوليا الغنية بمضادات الأكسدة كبديل للبروتين في السلطات ، على سبيل المثال ، لإبقائك ممتلئًا لفترة أطول.
- حمص: محتوى الألياف العالية للذوبان في الحمص يمكن أن يبقيك ممتلئًا لساعات.
- البرتقال: بالإضافة إلى فيتامين سي ، فإن البرتقال - بما في ذلك اللب (الطبقة الخارجية البيضاء) - مليء بالألياف القابلة للذوبان والبكتين. يوصي جيلبرت بالبرتقال كوجبة خفيفة بين الوجبات. يعتبر البرتقال أيضًا مصدرًا للمواد الكيميائية النباتية وفيتامين أ وفيتامينات ب المركب والبوتاسيوم والكالسيوم.
- أجار: مادة هلامية يتم الحصول عليها من الطحالب الحمراء ، تتكون الآجار من 80 في المائة من الألياف - ولا تحتوي على سعرات حرارية ولا كربوهيدرات ولا سكر ولا دهون. عن طريق إعادة امتصاص الجلوكوز في المعدة والمرور عبر الجهاز الهضمي بسرعة ، يمنع الأجار الجسم من الاحتفاظ بالدهون الزائدة وتخزينها.
المزيد من نصائح التغذية
النحيف على الدهون المشبعة
إيجابيات وسلبيات شرب الحليب الخام
الفوائد الصحية للفراولة
