إنها المفارقة النهائية الأرق يمكن أن تزداد سوءًا إذا كنت قلقًا بشأن الأرق. لذا إذا لم تكن قلقًا بالفعل بشأن النوم ، فتوقف عن قراءة هذا.
لكن بالطبع ، ما زلت تقرأ هذا ، لأنه مثلي ، ربما لا تستطيع النوم. وفقًا لجمعية النوم الأمريكية ، الأرق هو اضطراب النوم الأكثر شيوعًا ويؤثر على حوالي 30 في المائة من البالغين لبضعة أسابيع أو نحو ذلك في العام ، بينما يعاني 10 في المائة غير المحظوظين من الأرق المزمن ، والذي يمكن أن يستمر لأشهر أو ، في حالتي ، سنوات. خمسة وثلاثون عاما على وجه الدقة. من المعروف أنني لا أستطيع النوم. حسنًا ، حسنًا ، ليس مشهورًا لأنني لست مشهورًا. لكن إذا كنت كذلك ، فإن الأرق سيكون من الأساطير.
قصة حياتي بلا نوم
وفقًا لأمي ، لم أكن أبدًا واحدًا من هؤلاء الأطفال الذين ينزلون بسهولة. إحدى ذكرياتي الأولى عندما كنت طفلة صغيرة في سريري كنت ألعب مع ويبلز وأتعجب من أمي ، التي فقدت الوعي على كرسي قريب ، في انتظار أن أنام. كنت تجسيدًا للويبل الذي يتأرجح لكنه لن يسقط.
في حوالي سن 13 عامًا ، أصبت بالأرق الفعلي. كانت أمي وأختي تنامان ، لكنني كنت أرقد في السرير و... فقط أكون مستيقظًا. كان عقلي يفكر في أي شيء وكل ما حدث في ذلك اليوم مثل الراديو الذي لم يتوقف عن اللعب. في الجامعة ، كنت ما زلت غير أنام ، لكنني كنت أستفيد من يقظتي الليلية. كنت سأبدأ دراستي حوالي الساعة 11:00 أو 12:00 ليلاً ، وأقوم بتمزيق الكتب المدرسية ، غالبًا في حوض الاستحمام ، فلماذا لا؟ رفاقي في السكن لن يشهدوا غرابتي. استسلمت ، معتقدة أن عقلي ينبض بالحياة في الساعات الأولى ، مثل ، "ماذا يحدث الناس ؟! دعونا
فعل هذا الشيء!" وبطريقة ما ، جئت لأستمتع بها. قضيت ساعات ممتعة لنفسي في ليلة هادئة وساحرة.في الأربعينيات من عمري ، كان لدي ابنة ، وفكرت ، "حسنًا ، حاليا بالتأكيد سأخلد للنوم مبكرًا لأن الآباء ، بحكم التعريف ، متعبون ، والأطفال ، بحكم التعريف ، يستيقظون عند بزوغ الفجر ". لكنك تعرف من يعاني من الأرق حتى بعد الولادة القيصرية؟ أنا افعل. حتى عندما كانت ابنتي رضيعة ، كنت سأرضع في الرابعة صباحًا ، مستيقظة ومذعورة ، لأنني كنت أعرف أن الصباح سيكون جحيمًا.
الآن ، ابنتي تبلغ من العمر 6 سنوات ، تجاوزت منتصف الأربعينيات من عمري ، وزاد الأرق سوءًا وليس أفضل. الإستروجين والبروجستيرون تلعب دورًا مهمًا في النوم ، ومع دخول فترة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث ، فإنها تسبب الفوضى. وإذا كان لديك تعرق ليلي ، وهو ما أفعله ، فأنت تستيقظ بالدوران المتجمد (لأنك غارقة في العرق) وساخنة (لأنك تتعرق). ناهيك عن أن النساء في سني لديهن الكثير على أطباقنا - الأطفال والعمل والآباء المسنين. كل هذا يجعل النوم أكثر صعوبة.
بالنسبة لي ، الأرق هو طائر القطرس - إنه يدمر حياتي. في بعض الأحيان ، أشعر بالتعب الشديد في فترة ما بعد الظهر ولا أستطيع فعل ذلك ارى. ذهبت إلى طبيب عيون ، وأخبرني أن وصفة نظري ليست هي المشكلة ؛ إنه أرقى. شيء ما عن كون الدماغ متعبًا جدًا لدرجة أنه لا يمكنه معالجة المعلومات التي ترسلها عيناك. ممتاز! كان لابد من تغيير شيء ما - أو ربما يجب تغيير الكثير من الأشياء.
أول تحرك لي لمكافحة الأرق
أول شيء فعلته هو التوقف عن شرب الكثير من الكافيين. لدي لاتيه الصباح الخاص بي ، و نينت بعد ذلك. لأكون صريحًا ، لا يمكنني معرفة ما إذا كان ذلك مفيدًا جدًا ، ولكن يبدو أنها فكرة جيدة ألا تتخلص من الشاي الأخضر طوال اليوم وتتوقع الراحة ، لذلك ألتزم بذلك. أعتقد أنه ربما كان نظامي الغذائي ، فقد توقفت أيضًا عن تناول السكر ، بما في ذلك الكربوهيدرات. لقد فقدت 10 أرطال ، لكنني لا أنام بشكل أفضل. لذلك التفت إلى أشياء أخرى - خاصة الأشياء الصيدلانية ، لأنني أمريكي ، وأعتقد أن كل شيء يمكن ويجب أن يتم إصلاحه عن طريق حبوب منع الحمل ، لعنة الله.
أولا أخذت أتيفان. إنه البنزوديازيبين الذي يهدف إلى تهدئة الأفكار المقلقة. إنه يعمل - راديو عقلي ينخفض ، وأقلق أقل في الليل ، لكنه لا يساعدني في الواقع على النوم. لذلك عندما وجدت بعض الشوكولاتة العضوية مع الميلاتونين بداخلها في Whole Foods - معبأة في علبة صغيرة مبهجة عليها قمر سعيد - فكرت ، "حسنًا ، يا صديقي اللذيذ ، لنجرب هذا."
لفترة من الوقت ، عملت! شعرت بسعادة غامرة عندما أنام الساعة 11 مساءً. والسقوط في سبات عميق غير منزعج. لكن بعد حوالي ستة أشهر ، بدأت في الاستيقاظ ، أحيانًا 15 مرة أو نحو ذلك على التوالي وألهث لأنني كنت كذلك لا يتنفس. أعاني من الربو ، لذلك ذهبت إلى طبيب الرئة. قال إن رئتي بخير وليس لدي أي فكرة حقًا عن سبب حدوث ذلك ، لكنه اقترح أن أتوقف عن تناول الميلاتونين وأرى ما إذا كان كل شيء لا يتنفس قد اختفى. توقفت عن تناوله ، وبدأت أتنفس مرة أخرى في الليل ، حتى أصبحت صاعقة الشوكولاتة محظورة.
أخيرًا ، جربت Ambien. لم يقتصر الأمر على أنه يبدو أنه لم يساعدني على النوم مبكرًا ، عندما انجرفت أخيرًا ، أصبت بالرعب الليلي وبدأت في المشي أثناء النوم. في المرة الأخيرة التي حدث فيها ذلك ، حلمت بنوع من الشيطان المتجسد للشر دخل غرفة نومي و قال إنه سيقتلني ، لذلك في الحلم ، نهضت من السرير وذهبت إلى حمامي لأخذي صاعق كهربائي. (نعم ، أنا ذلك الشخص. أنا أؤمن بحماية نفسي.) بعد ساعات ، بسبب رعبي ، استيقظت بجوار سريري في وضعية القرفصاء ، ممسكًا بصاعدي الصاعق الفعلي. كان بإمكاني أن أداعب نفسي أو زوجي أو طفلي. أبدا مرة أخرى ، أمبين.
فرز نظافة نومي
لقد حان الوقت للتفكير خارج زجاجة الوصفة الطبية ، وهو ما يعني بالنسبة لي البحث في الإنترنت عن أفكار ، وبعضها نجح بالفعل. لقد تعلمت كيفية تحسين "نظافة النوم" - لا توجد Netflix قبل ساعة من النوم ، ولا أنظر إلى هاتفي أيضًا. كما قال طبيبي ، يمكنني الحصول على Candy Crush أو النوم ، لكن لا يمكنني الحصول على كليهما. تبعث الشاشات نوعًا من الضوء الذي يبقينا في حالة تأهب ، كما أن التفاعل الكامل مع جهازك يبقي عقلك نشطًا. لقد قمت بإزالة موجز الأخبار الخاص بي من هاتفي وأقرأ الآن صحيفة نيويورك تايمز مرة واحدة في الصباح ومرة أخرى في المساء حتى لا أنام في حالة قلق ، "العالم ينتهي". ما زلت أقرأ الروايات لأسترخي ، لكن ليس على شاشة مضاءة لليقظة. (شكرًا لك ، Kindle Paperwhite.)
كما أنني أستحم كل ليلة بأملاح إبسون والإضاءة الخافتة. وهذا مجرد شيء شخصي ، لكنني اكتشفت أنني من النوع الذي لا يستطيع الذهاب إلى الفراش جائعًا ، لذلك لدي وجبة خفيفة في المساء - فقط بعض اللوز أو جبن ابنتي - وهذا يساعد أيضًا.
على صعيد الزواج ، وضعت قاعدة جديدة لزوجي. يحب التحدث عن الخدمات اللوجستية قبل النوم ، مثل من سيأخذ ابنتنا من المدرسة أو ذكر رحلة عمل سيأخذها لمدة أسبوعين إلى إفريقيا ويسأل عما إذا كان بإمكاني أن أكون متاحًا لجميع عمليات تربية الأطفال الواجبات. هذا السلوك صعب لا. إذا حدث له شيء ما بعد الساعة 8 مساءً ، فأنا في الأساس بنك - يمكنه التحدث معي بشأن ذلك في يوم العمل التالي.
وقد بدأت التأمل الإرشادي. يستخدم بعض الأشخاص تطبيق Calm ، ولكن التطبيق الشخصي المفضل لدي هو تطبيق Insight Timer ، وهم لا يدفعون لي حتى لأقول ذلك. (أتمنى.) إنه مجاني ، وهناك الكثير من التأملات لمن لا ينامون لدرجة أنني لن ينفد أبدًا من التأملات الجديدة التي أستمع إليها. معلمتي في النوم هذه الأيام هي جينيفر بيرسي ، التي تمارس اليوغا نيدرا ، والتي تزعم أنها تأخذك إلى أعمق حالة من الوعي - مكان لا تنام فيه تمامًا أو مستيقظًا تمامًا - حتى تتركه وتنجرف. يبدو قليلا وو وو، لكني لم أسمع نهاية معظم تأملاتها ، وهذا هو الفوز. صوت بيرسي هادئ مثل الملاك المنوط ، ولا بد أنها تفعل شيئًا صحيحًا. تم الاستماع إلى واحدة من تأملاتها الموجهة إلى 4.8 مليون مرة. أنا أعتبر كل واحد من هؤلاء المستمعين صديقي السري اليائس.
حجز العمل طريقك للنوم
لا تزال الرصاصة السحرية تراوغني. منذ حوالي الساعة 3 صباحًا قبل شهر ، طلبت كتاب عمل على أمازون يسمى هدئ عقلك واذهب للنوم: حلول للأرق لمن يعانون من الاكتئاب أو القلق أو الألم المزمنبواسطة Colleen E. كارني وراشيل مانبر. يستخدم الكتاب العلاج السلوكي المعرفي للأرق ويتناول أشياء مثل كيفية تهدئة عقلك المتسابق وإعادة ضبط ساعتك البيولوجية وتحسين نوعية نومك. وفقًا للمعهد الوطني للصحة و Mayo Clinic ، يمكن أن يكون العلاج المعرفي السلوكي-الأول أكثر فعالية من الحبوب المنومة، وهو يعمل بشكل أفضل على المدى الطويل.
حتى الآن ، وجدت بعض الأدوات التي يمكنني استخدامها ، والتي فاجأني بعضها. على سبيل المثال ، على ما يبدو ، عندما أتقلب وأستدير ، يجب أن أفعل ذلك خارج من السرير ، افعل شيئًا ما في غرفة أخرى (مثل قراءة كتاب) وعد إلى السرير عندما أشعر بالتعب. إذا لم ينجح الأمر ، فسأكرره عدة مرات حسب الضرورة. المنطق هو أنه يمكنك تكييف نفسك ليس للنوم في السرير ويجب ربط مرتبتك بالنوم ، وليس القيام بأشياء أخرى - لكنني ما زلت أجرب هذا التكتيك. أشعر بالضيق الشديد عندما أضطر إلى الخروج من سريري الدافئ وتعطيل قطتي المليئة بالحيوية ، بيل بيبي ، للتسكع في غرفة معيشة متجمدة. لكن في هذه المرحلة ، سأحاول أي شيء.
ومع ذلك ، كانت أوراق العمل أكثر فائدة. يساعد أحد الأشياء المفضلة في تحدي المعتقدات الراسخة مثل ، "لا أستطيع العمل إلا إذا أنام عدد X من الساعات" ، و "إذا لم أنم ، فقد تدمر يومي". لأنني أؤمن بأنني سأتحول إلى آل باتشينو أرق إذا لم أحصل على ثماني ساعات فهذا شيء غير مطمئن.
أنا أستخدم أيضًا أسلوبًا يمكن أن يساعد في القلق بشأن وقت النوم. قبل ساعتين من النوم ، أقوم بإعداد قائمة بالأشياء التي تقلقني وأكتب إجراءً واحدًا يمكنني القيام به في اليوم التالي. يمكن أن يكون الإجراء صغيرًا مثل ، لنقل ، "سأتواصل مع صديق" ، أو إذا كنت لا أعرف الإجراء الذي يجب اتخاذه ، يمكنني أن أكتب أنني سأعطيه يومًا آخر قبل أن أفعل أي شيء على الإطلاق. إذا بدأت في القلق في اللحظة التي يضرب فيها رأسي الوسادة ، فأنا أذكر نفسي بأنني قد وضعت خطة بالفعل.
لكن أكثر من أي شيء آخر ، لقد أدركت من خلال جميع النصائح والتكتيكات والاستراتيجيات التي جربتها أن موقفي تجاه النوم هو أهم شيء على الإطلاق. عندما أستلقي لأخذ قيلولة ، لا أشعر بالقلق لأنني لا أستطيع النوم. انا بسعادة غامرة عن النوم وفكر في مدى شعوري باللذة في سريري لبضع دقائق حتى أنجرف بسعادة. أنا أتعلم ترجمة ذلك إلى نومي الليلي. الشيء الأكثر فائدة الآن هو التطلع إلى اللحظة التي أطفئ فيها الأنوار في الليل وأتعامل مع بيل. أدعو للنوم في حياتي ، وفي كثير من الأحيان يأتي ذلك.
نُشرت في الأصل في القبيلة التالية.
