لدينا جميعًا أجزاء الجسم المفضلة التي نحب أن نمارسها (مرحبًا! القرفصاء هي أفضل صديق للفتاة) ، لكن الكثير منا يتجاهل بشكل خطير مجموعة العضلات القادرة على رفع أجسامنا العلوية بشكل كبير - حرفياً. نحن نتحدث بيكس. يعد عمل هذه العضلات طريقة فعالة للحصول على أثداء مرحة بشكل طبيعي.
يقول "كثير من النساء يغفلن عن عمل عضلات الصدر ، مما يؤدي في النهاية إلى ضعف الجزء العلوي من الجسم" أنجيليس بيرك، مدير Celsius للياقة البدنية والعافية وأحد خبراء اللياقة المفضلين لدينا. "امنح" فتياتك "دفعة بإضافة هذا التمرين إلى روتين التمرين."
إليك أفضل حركات بورك للحصول على أثداء أكثر مرحًا. أكمل أربع مجموعات من 10 عدات لكل تمرين.
1. يميل ذبابة الصدر
أمسك دمبل في كل يد ، واجلس على مقعد مائل. ارفع ذراعيك بحيث تكون مستقيمة وراحتيك في مواجهة بعضهما البعض (يجب أن يكون الدمبل ملامسًا). من هنا ، افتح ذراعيك ببطء مع الحفاظ على انحناء طفيف في المرفقين حتى يصبحا متوازيين تقريبًا مع الأرض. تنفس وادفع صدرك للخارج بينما تخفض ذراعيك. أخرج الزفير وادفع ذراعيك للخلف إلى وضع البداية.
أكثر: 10 خزانات للتمارين الرياضية تلائم اللباس الأسود
2. تمرين الضغط على الصدر
نصيحة سريعة للياقة البدنية: يمكن القيام بكل من الذباب والضغط على الصدر أثناء الاستلقاء على مقعد أو على الأرض بدلاً من المقعد المائل ، كما يشير بورك. "مراكز البداية والنهاية لكلا الحركتين هي نفسها. أشعر أن دمج الزوايا المختلفة لكل حركة يستهدف العضلات بطرق مختلفة ويبقي جسمك في حالة تخمين ".
استيعاب الدمبل في كل يد، استند للخلف على مقعد مائل حتى يتم ضغط ظهرك ورأسك على المقعد. أمسك الدمبلز مع ثني المرفقين ، بحيث يكون الجزء العلوي من ذراعيك موازيًا للأرض ويعمل الساعدان بشكل عمودي على الأرض ، مع توجيه راحتي اليدين للأمام. ازفر وادفع الدمبل فوق رأسك حتى تلتقي في الأعلى. خذ شهيقًا وقم بخفض ذراعيك ببطء إلى وضع البداية. "نظرًا لأنك تدمج كتفيك أيضًا في هذه الحركة ، فقد تلاحظ أنك أقوى بكثير مما كنت عليه في ذبابة الصدر" ، يلاحظ بورك. تقترح زيادة الوزن لجعل هذه الخطوة أكثر صعوبة. "خلال كل مجموعة ، يجب أن تواجه تحديًا في التكرار الثامن."
أكثر:أفضل 9 أقراص DVD للتمارين الرياضية لجعل التمسك بقراراتك حقيقة واقعة
3. شكا من الكابلات
باستخدام آلة الكابلات ، أسقط الكابلات حتى تستقر على الأرض. أمسك بمقبض في كل يد نحو الجانب مع توجيه راحتي اليدين لأعلى. قم بالزفير واسحب ذراعيك لأعلى بحيث تلتقي راحتي يديك أمام وجهك. استنشق واستخدم التحكم لإعادة ذراعيك إلى كل جانب. "ركز على استخدام عضلات الصدر لرفع الكابل وتأكد من عدم إلقاء وزن جسمك في الحركة للحصول على المساعدة" ، كما ينصح بيرك.
4. إنخفاضات الصدر
باستخدام آلة للغمس ، اختر وزنًا يوفر لك المساعدة الكافية (أي وزن ليس ثقيلًا جدًا) ولكنه سيظل يمثل تحديًا لعضلاتك. ضع يديك على كل شريط وضع ركبتيك على الوسادة الموجودة أسفلك. ابدأ بذراعيك ممدودتين بالكامل ثم اسقط جسمك لأسفل واثني مرفقيك للحصول على نطاق كامل من الحركة. ادفع من خلال راحة يدك إلى وضع البداية وكرر. يقول بيرك: "انحن إلى الأمام قليلاً أثناء هذه الحركة لدمج عضلات الصدر أكثر قليلاً". "إذا أصبح هذا الأمر سهلاً للغاية ، فقم بإسقاط وسادة الركبة وادفع وزن جسمك لأعلى دون مساعدة."
أكثر: 5 أسرار لقائمة تشغيل التمرين المثالية
5. ارفع
إذا كنت بدأت تدريبك للتو ، فابدأ بالقيام بتمارين الضغط على ركبتيك (مما يجعل القيام بهذا التمرين أسهل قليلاً). ضع راحتي يديك على الأرض وامشِهما للأمام حتى يصبح ظهرك في خط مستقيم. حافظ على استقامة ظهرك ، وانظر للأمام وقم بإسقاط صدرك على الأرض بحركة متحكم بها ، ثم ادفع للأعلى من خلال راحة يدك إلى وضع البداية. "إذا كان لديك المزيد من القوة في كتفيك وصدرك ، فابدأ هذه الحركة في موقف اللوح الخشبي"، كما يقول بيرك. قد تكون تمارين الضغط متدنية في قائمة التمارين المفضلة لديك ، لكنها مهمة في البحث عن صندوق أكثر تعقيدًا.
قبل أن تذهب ، تحقق من عرض الشرائح لدينا أدناه.
نُشر في الأصل في أغسطس 2013. تم التحديث في يناير 2017.
