تناول المزيد من الفاكهة والخضروات
قد يبدو الأمر وكأنه نصيحة بسيطة ، ولكن زيادة استهلاكك للفواكه و الخضار طريقة ممتازة وغير مؤلمة لزيادة تناول الألياف. يحتوي الكوب الواحد على 8 جرامات من الألياف. التفاح والكمثرى والتوت والجريب فروت من الخيارات الجيدة الأخرى. حاول تناول الفاكهة بدلاً من شربها كعصير. بينما لا يزال العصير يحتوي على الفيتامينات والمعادن ، فإن معظم العصائر تزيل ال الألياف الغذائية، مما يحرم جسمك من فرصة الحصول على تلك الخشونة الإضافية.
بعض الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف بشكل خاص هي اللفت والبازلاء والبطاطا الحلوة والقرع الشتوي والأفوكادو والذرة والبروكلي والسبانخ. حاول أن تخطط لكل وجبة في يومك لتشمل حصتين من الفواكه والخضروات وستزيد بشكل كبير من تناول الألياف في أي وقت من الأوقات على الإطلاق.
استمتع بالحبوب الكاملة
قد لا يكون القول القديم ، "الخبز بياضًا ، أسرع ميت" بعيدًا عن الحقيقة. في عملية التكرير ، يتم تجريد الحبوب من القشور والنخالة والألياف والمواد المغذية الأخرى. قد ينتج عن الطحين المعالج المتبقي كعكًا رقيقًا ، لكنه ليس جيدًا بالنسبة لك. عند التسوق ، تأكد من البحث عن المنتجات التي تستخدم كلمة "كاملة" في اسمها. الخبز والمعكرونة التي تعلن عن نفسها على أنها "قمح" قد تحتوي فقط على نسبة صغيرة من دقيق الحبوب الكاملة ، وبالتالي فإن المنتج النهائي أقل بكثير من حيث القيمة الغذائية. جرب بعض الحبوب الجديدة اللذيذة مثل الشوفان الكامل والأرز البني والدخن والبرغل والشعير والكينوا والحنطة السوداء والجاودار. قد تسعد فقط بالقوام والنكهات الجديدة!
جرب الفول والمكسرات والبذور
الفاصوليا مصدر ممتاز للألياف الغذائية. تحتوي الكلى والعدس والليما والفاصوليا السوداء على 13 جرامًا أو أكثر من الألياف لكل كوب. طعمها رائع ويمكن أن يكون إضافة رائعة لأي وجبة. اصنع بوريتو ، اطبخ شوربة لذيذة ، ضعها في الكسرولة المفضلة لديك أو رشها على سلطة حارة.
تحتوي المكسرات والبذور أيضًا على فوائد صحية ممتازة والكثير من الألياف. اجمع المزيج الصحي معًا واحتفظ به في محفظتك أو سيارتك لتناول وجبة خفيفة سريعة. أو كن مبدعًا وأضفها إلى السلطات وأطباق المعكرونة والحساء والبطاطس المقلية والكسرولات والبسكويت وخبز الفاكهة.
