إذا كنت تفكر في اتباع أسلوب حياة نباتي أو ترغب ببساطة في تقليل كمية المنتجات الحيوانية التي تستهلكها ، فقد تكون قلقًا بشأن المكان الذي ستحصل فيه على البروتين. لكن لا داعي للقلق! يمكنك الحصول على ما يكفي من جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها من هذه المصادر الرائعة للبروتين النباتي.
إذا كنت قد سمعت ذلك الإنسانس تتطلب منتجات حيوانية للحصول على ما يكفي من البروتين ، فأنت لست وحدك. تم تداول هذه الإشاعة منذ بعض الوقت الآن. بريندا ديفيس، وهو اختصاصي تغذية وخبير تغذية مسجل وكذلك مؤلف مشارك لكتاب سبعة كتب فيما يتعلق بموضوع الأكل الصحي ، يوضح أن فكرة أننا بحاجة إلى منتجات حيوانية للحصول على البروتين "عالي الجودة" الذي نحتاجه غير صحيحة تمامًا. يشرح ديفيس أن هناك "أسطورة تقول إن اللحوم تحتوي على بروتين عالي الجودة وأن النباتات تحتوي على بروتين منخفض الجودة" وأننا نحتاج إلى منتجات حيوانية من أجل الصحة المثلى. لكن الحقيقة هي أن الأحماض الأمينية الأساسية في البروتين التي نبحث عنها هي في الواقع من صنع النباتات. لا يمكننا صنعها ولا الحيوانات التي نأكلها. كما يؤكد ديفيس أن الحيوانات لا تحول تلك الأحماض الأمينية إلى شيء مختلف أو أفضل.
الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية
تشرح قائلة: "هناك عدد غير قليل من الأطعمة النباتية التي تحتوي على كميات جيدة جدًا من الأحماض الأمينية" ، وهذا ببساطة للتأكد من أنك تستهلك مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية حتى تحصل على جميع الأحماض الأمينية التي تحتاجها. يقول ديفيس: عندما يتم استهلاك الأحماض الأمينية ، يتم تخزينها في "حمامات سباحة". لذلك إذا لم تستهلك حمضًا أمينيًا معينًا في وجبة واحدة ، يمكن لجسمك سحب مخازن الأحماض الأمينية من قبل كطريقة للحصول على كل ما يحتاجه. ليس عليك أن تستهلك كل حمض أميني في كل وجبة. طالما أنك تستهلك البروتين من مجموعة متنوعة من المصادر ، فسيحصل جسمك على كل ما يحتاجه.
الآن بالنسبة للسؤال الكبير: ما هي مصادر البروتين النباتي؟
هؤلاء المفرقعات البذور هي مصدر ممتاز للبروتين النباتي >>
البقوليات
يوضح ديفيس أن البقوليات هي أكثر مصادر البروتين تركيزًا. فكر في الفول والعدس والبازلاء ، وكذلك المنتجات المصنوعة منها مثل التوفو و تمبيه. فول الصويا، والتي تستخدم في صنع العديد من المنتجات البديلة للحوم مثل التوفو والتمبيه ، وتحتوي على أعلى جودة من البروتين بالإضافة إلى جميع الأحماض الأمينية.
تشمل أمثلة البقوليات حبوب الكلى, فاصوليه سوداء, حمص, العدس الأحمر, بازلاء سوداء العينين و ادامامي.
المكسرات والبذور
يشير ديفيس إلى أن البذور تتركز بشكل ملحوظ من حيث البروتين أكثر من المكسرات. على سبيل المثال ، في بذور اليقطين ، 17 في المائة من السعرات الحرارية تأتي من البروتين ، في حين أن اللوز يقدم 13 في المائة. تشرح أن العديد من البذور ، بما في ذلك بذور اليقطين ، "غنية بالزنك والحديد والكثير من العناصر الغذائية الأخرى التي يمكن أن تشكل تحديًا بسيطًا لنظام غذائي نباتي".
تشمل الأمثلة على المكسرات والبذور لوز, عين الجمل, الكاجو, بذور زهرة عباد الشمس, بذور القنب, بذور الشيا و بذور الكتان.
خضروات غير نشوية
من المحتمل أنك سمعت عن الفوائد العديدة للخضروات الورقية ، لكن هل تعلم أنها مصادر ممتازة للبروتين؟ يوضح ديفيس أن الخضر الورقية يمكن أن تقدم ما يزيد عن 40 في المائة من السعرات الحرارية كبروتين. على الرغم من أن انخفاض السعرات الحرارية في الخضروات غير النشوية يعني أنه من الصعب الحصول على ما يكفي منها البروتين منها بمفردها دون استهلاك كميات كبيرة ، فإنها لا تزال تساهم في جسمك بشكل عام المدخول.
تشمل أمثلة الخضروات غير النشوية التي تعتبر مصادر جيدة للبروتين سبانخ, بروكلي, الفطر, كرنب و نبات الهليون.
بقوليات
يوضح ديفيس أن "الحبوب هي أكبر مصدر للبروتين في العالم" ، ويمكن أن تتراوح النسبة المئوية للسعرات الحرارية من البروتين من 8 إلى 18 في المائة. يمكن أن يساهم تناول الحبوب الغنية بالبروتين في شكلها السليم قدر الإمكان في زيادة متطلباتك من البروتين.
تشمل أمثلة الحبوب الغنية بالبروتين الكينوا, قطيفة, تف, الأرز البري و البرغل.
أين توخي الحذر
لا يوجد سبب يمنع الشخص الذي لا يستهلك المنتجات الحيوانية من الحصول على ما يكفي من البروتين ، ولكن هذا يمكن أن يحدث. والسببان الرئيسيان لذلك هما استهلاك عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية واستهلاك الكثير من الأطعمة منخفضة البروتين أو الخالية منه. الزيوت والسكريات والفواكه إما خالية من البروتين أو تحتوي على نسبة منخفضة جدًا من البروتين ، لذا فإن اتباع نظام غذائي غني بهذه الأطعمة أو نظام لا يحتوي على سعرات حرارية كافية يمكن أن يؤدي إلى عدم وجود ما يكفي من البروتين. ولكن إذا كنت تأكل من مجموعة متنوعة من مصادر البروتين على مدار اليوم ، فيجب أن تكون على ما يرام ، كما يوضح ديفيس.
كيف تحصل عليها كلها
كما هو موضح أعلاه ، ليس عليك استهلاك كل مصدر بروتين في كل وجبة في كل يوم. ولكن إذا حاولت البقاء على قيد الحياة على المعكرونة والخبز ، فمن غير المحتمل أن تحقق أداءً جيدًا في نظام غذائي نباتي. تتمثل إحدى الطرق الجيدة للبدء في دمج البقوليات ، والتي يشير إليها ديفيس على أنها "أثمن مصدر للبروتين النباتي ومصدر للعديد من العناصر الأخرى المغذيات يمكن أن ينقص النباتيون ". تشرح أن الناس في جميع أنحاء العالم الذين ليس لديهم إمكانية الوصول إلى اللحوم قد وجدوا طرقًا لجعل طعم البقوليات رائع. يمكن استخدام الحبوب كطبقة جانبية أو قاعدة شهية لجميع أنواع الأطباق ، والمكسرات والبذور تقدم وجبات خفيفة ممتازة وطبقة غنية بالنكهات. عندما يتعلق الأمر بالحصول على خضراوات إضافية ، فإن مزجها في الحساء والعصائر يجعل وجبات لذيذة وفعالة للوقت. يمكن العثور على جميع أنواع كتب الطبخ والوصفات عبر الإنترنت ، فقط في انتظار أن تظهر لك كل الطرق التي يمكنك من خلالها جعل طعم البروتين النباتي رائعًا. لذا استمتع بالفاصوليا والخضراوات!
المزيد عن الحياة النباتية
الذهاب إلى نباتي: العناصر الغذائية التي يجب الانتباه إليها
الفوائد الصحية للنباتيين
بدائل للتجربة نباتي
