حتى الآن ، سمعنا جميعًا عددًا كافيًا من الناس يغنون بمديح تأمل لتعلم أن الممارسة مفيدة للعقل والروح. إنه يهدف إلى تحقيق السلام والتوازن في حياتنا ، ولكن مجرد البدء يمكن أن يكون محفزًا للتوتر ، وبالتالي الى حد كبير يأتي بنتائج عكسية. لكن لا تهرب لهذا السبب. استعنا بالخبراء للحصول على المشورة للمتأملين الطموحين. استخدم هذه النصائح ، وستكون قريبًا من يمجد فضائل التأمل لأصدقائك.
إذا كنت قلقًا بشأن الاستمرار في التركيز أو الجلوس ، فلديك الكثير من الصحبة. "يميل الناس إلى امتلاك صورة للتأمل في رؤوسهم مما يجعلها تبدو مخيفة أكثر مما هي عليه في الواقع" ، هذا ما قاله الدكتور سال رايشباخ ، عالم نفس وأخصائي اجتماعي إكلينيكي مرخص في مركز علاج الطعام الشهي يروي هي تعلم. "أول تعليق أتلقاه دائمًا من الناس هو أنهم يعتقدون أنهم لن يكونوا قادرين على الجلوس ساكنًا لفترة طويلة من الزمن."
يوضح رايشباخ أن جلسة التأمل لا يجب أن تكون طويلة حتى تكون فعالة. في الواقع ، يوصي عادةً بأن يبدأ الناس بدقيقتين إلى ثلاث دقائق في كل مرة وأن يبنوا من هناك. يقول رايشباخ: "تعد بضع دقائق يوميًا أكثر فائدة من مرة واحدة في الأسبوع لمدة ساعة". "الشيء المهم هو أن هاتين الدقيقتين أو الثلاث دقائق هادئة وخالية من المشتتات بحيث يمكنك البقاء والتركيز."
أكثر: 9 نساء حول كيف غير التأمل حياتهن
لست بحاجة أيضًا إلى الجلوس القرفصاء على الأرض كما يتخيل الكثير منا - ابحث فقط عن وضع مريح ، سواء كان الجلوس على كرسيك المفضل أو الاستلقاء على الأرض.
سوزان جريف، وهو خبير تحويلي إبداعي ومتخصص في فنون الشفاء هي تعلم أن عد أنفاسك هو الشكل المثالي للتأمل للمبتدئين. تقول: "استنشق من أنفك ، ثم ازفر من أنفك وشفتاك مغلقة وأنت تتنهد". فيما يلي خطوات أسلوب التنفس الذي اقترحه جريف:
- استنشق لخمسة عد ، وسع رئتيك وامتلأ بطنك بالهواء
- احتفظ بالعد حتى خمسة (اختياري)
- قم بالزفير للعد حتى خمسة ، مع إفراغ بطنك ، وسحب زر بطنك نحو عمودك الفقري ، وإطلاق الهواء من صدرك وإرخاء كتفيك
أكثر:هدئ أعصابك في 5 دقائق مع تقنيات التأمل هذه
الدكتورة لورا تشاكيس ، أخصائية نفسية ومديرة إكلينيكية مركز اليقظة والعلاج المعرفي السلوكي في سانت لويس بولاية ميسوري ، يوصي بالبدء بثلاث دقائق من التأمل يوميًا والعمل بشكل مثالي لمدة تصل إلى 10 إلى 20 دقيقة. تقول أن تختار وقتًا مناسبًا من اليوم للتأمل ، لذا ستدمجه في روتينك اليومي بسهولة أكبر.
يقول تشاكيس: "لا يهم أي وقت من اليوم تختاره ، فقط أن تختار الوقت الذي تكون فيه متاحًا باستمرار وعلى الأرجح تمارسه" هي تعلم. "الهدف من ذلك هو تطوير عادة ستمارسها كل يوم في وقت معين ، مثل تنظيف أسنانك بالفرشاة."
يؤكد تشاكيس أيضًا أنه لا داعي للقلق إذا كان عقلك يشرد أثناء التأمل. إنها تشبه التأمل بتمرين العقل الذي يبني "عضلة" اليقظة الذهنية في عقلك.
أكثر: 8 تأملات ستريحك في 10 دقائق أو أقل
"في كل مرة يبتعد فيها عقلك عن أنفاسك ، يكون الأمر مثل استقامة ذراعك من تمرين العضلة ذات الرأسين. تشرح أن ملاحظة أن عقلك قد تجول وإعادته إلى أنفاسك هي القبضة التي تعود إلى كتفك لبناء تلك العضلة. "بدون شرود الذهن ، لن يذهب التمرين إلى أي مكان ، لذا فإن الأفكار التي تخطر ببالك أثناء التأمل ليست مشكلة ، بل جزء لا يتجزأ من التمرين."
لاحظ كل من رايشباخ وتشاكيس أن التأملات الموجهة فعالة للغاية لبعض الأشخاص. إذا كنت تواجه مشكلة في البدء بمفردك ، فلا تتردد في الاطلاع على البرامج التعليمية على YouTube أو تجربة تطبيقات مثل Headspace أو Insight Timer أو Calm أو 10٪ Happier أو Smiling Mind.
الأهم من ذلك ، تحلى بالصبر مع نفسك ولا ترمي المنشفة إذا لم تتمكن من الحصول على جلسة تأمل مدتها 10 دقائق في المحاولة الأولى. يقول رايشباخ: "نحن نعيش في مجتمع سريع الخطى ، لذا فإن التأمل لا يأتي بشكل طبيعي لكثير من الناس". "كلما تحسنت ، سيصبح تهدئة عقلك سهلاً ، وستتطلع إلى دقيقتين من الهدوء في اليوم."
