إنه عالم صعب الآن. مع وجود الكثير من عدم اليقين والخوف والطاقة المكثفة ، فلا عجب لماذا يجد الكثير منا أنفسنا نتصاعد في أسوأ السيناريوهات والأفكار والمشاعر المخيفة. ثم ، بالطبع ، بمجرد أن نجد أنفسنا في حفرة الأرانب السلبية هذه ، قد يكون من الصعب جدًا الخروج منها.
"الأفكار السلبية تتصاعد عندما تصبح نمطًا ، ونحن نطلق على هذه" فخاخ التفكير "أو" أنماط التفكير غير المفيدة "، الدكتورة إيلينا توروني ، عالمة النفس والمؤسس المشارك علاجي عبر الإنترنت، يقول SheKnows. "بعض أكثرها شيوعًا هو الكارثة (توقع أسوأ سيناريو) والتفكير بالأبيض والأسود (رؤية الأشياء في المتطرفين - جيد أو سيئ ، إيجابي أو سلبي) والتفكير العاطفي (عندما نبني وجهة نظرنا وفقًا لما نشعر به بدلاً من حقائق)."
يقول توروني إن خطر دوامات التفكير السلبي هو عندما نبدأ في تصديق كل ما نفكر فيه.
"الأفكار ليست حقائق. [لكن] عندما نقع في شرك أسلوب تفكير غير مفيد ، فإن أفكارنا السلبية تؤثر على ما نشعر به وكيف نتصرف "، كما تقول. "يمكن أن ينتهي بنا الأمر إلى الوقوع في دائرة سلبية حيث نبدأ في التصرف بناءً على أفكارنا المشوهة التي تعزز إيماننا بها. وهكذا تستمر دورة."
فكيف نتخلص من هذه الدورات السلبية ونعود إلى مكان السلام والقبول؟ تابع القراءة للحصول على بعض النصائح الإرشادية الخبراء.
أولا ، لا تقمع الفكر السلبي.
"من المهم أن تتوقف وتنتبه للفكر السلبي ولكن لا تنحصر في التسلية أو الانخراط في التفكير السلبي ،" الدكتورة كارلا ماري مانلي، ومؤلف الفرح من الخوف، يقول SheKnows. "تظهر الأبحاث أنه من المهم عدم قمع الأفكار السلبية لأن هذا يؤدي فقط إلى زيادة تماسكها. بدلاً من ذلك ، لاحظ الفكرة السلبية ثم اتركها تطفو بعيدًا. بعد ذلك ، حدد فكرة إيجابية أو بصرية للتفاعل معها بدلاً من الفكر السلبي الذي حررتك منه ".
لا تنس أن تتنفس
عندما تشعر بالقلق ، يقول مانلي أن هذه فرصة مثالية لأخذ بعض الوقت للتنفس. "أغمض عينيك واستنشق لمدة أربعة ؛ ثم الزفير ببطء حتى العد لأربعة. عندما يبدأ القلق والتوتر في الازدياد ، كن لطيفًا مع نفسك... توقف قليلاً للاسترخاء والتنفس. العقل القلق يصبح هادئًا للغاية عندما يركز على التنفس بدلاً من القلق ".
كما توصي بوضع عبارة "تذكر أن تتنفس!" ملاحظة لاصقة على المرآة أو الثلاجة أو داخل درج مكتبك في العمل عندما تحتاج إلى هذا التذكير الإضافي للإبطاء.
لا تصدق كل ما تعتقده
"فقط لأن لديك فكرة ، لا يعني أنها صحيحة. عندما تلاحظ أنك تواجه صعوبة في التعامل مع نفسك أو تفكر بشكل سلبي للغاية ، خذ خطوة للوراء وتساءل عن الفكرة التي تفكر بها "، اقترح توروني. هل هناك أي دليل يدعم ذلك؟ هل تقفز إلى الاستنتاجات؟ هل ترى الصورة كاملة أم تركز فقط على أسوأ سيناريو ممكن؟ " تراجع إلى الوراء وأعد التأطير وانظر إلى الصورة الأكبر حول ما يحدث بالفعل.
جرب تعويذة رسالة إيجابية
عندما تسيطر عليك الأفكار السلبية ، يوصي مانلي بالتركيز على رسالة إيجابية أو تعويذة تشعرك بالقوة والهدوء. "على سبيل المثال ، قد يكون شعارك ،" سيكون كل شيء على ما يرام. كل شيء سيكون على ما يرام. ستنجح الأمور. "
"كرر المانترا أو العبارة عندما تكون هادئًا ومرتاحًا. سوف يربط دماغك الكلمات اللطيفة الداعمة بحالة الاسترخاء والإيجابية ". "قد يكون من المفيد تكرار الكلمات أثناء الضغط على إصبع معين أو مكان معين على يدك -" منحك "الطاقة المهدئة في نفسك. عند أدنى إشارة للقلق أو التوتر ، كرر المانترا أو العبارة. إذا كان من الأفضل لمس مكان التثبيت في يدك أو إصبعك ، أضف هذا العنصر للحصول على فائدة أكبر ".
عامل نفسك كأفضل صديق لك
عندما تجد نفسك تفكر في أفكار مروعة عن نفسك ، يقول توروني إنه من المهم أن تتوقف وتسأل نفسك ، ما إذا كنت ستتحدث إلى صديق بهذه الطريقة. "كثيرًا ما نقول لأنفسنا أشياء لا نحلم أبدًا بقولها لصديق. في المرة القادمة التي تقسو فيها على نفسك ، حاول أن تظهر لنفسك نفس اللطف والرحمة التي تظهرها لصديق ".
يقترح توروني أيضًا التعمق في فهم مصدر هذا النقد الذاتي. "هل تشعر أنك تحاول إثبات شيء ما (لنفسك أو للآخرين)؟ هل يمكنك العودة إلى حيث بدأ كل هذا؟ يعد العلاج مكانًا رائعًا لبدء استكشاف تجاربك السابقة وكيف يمكن أن تؤثر عليك الآن ".
فكر في صورة سلمية بدلاً من ذلك
يقترح مانلي: "عندما تبدأ الأفكار السلبية بالترسخ ، انتقل إلى مكان أكثر إيجابية من خلال تخيل مشهد حقيقي أو خيالي يشعر بالهدوء". "ربما يكون المكان عبارة عن حقل من الخزامى ، أو شاطئ هادئ ، أو قمة تل مغطى بالأشجار. تخيل نفسك في هذا المكان الهادئ ، ربما تدعو حيوانًا مفضلاً أو صديقًا موثوقًا به للانضمام إليك ".
مهما كانت صورتك الإيجابية ، يوصي مانلي بالتدرب على تصورها عندما تكون مسترخيًا. "احفر تفاصيل الصورة الجميلة والهادئة في ذهنك - لاحظ كل شيء ، من الألوان والروائح إلى النباتات والسماء. اسمح لهذه الصورة بأن تصبح مكانًا آمنًا للراحة. ثم عندما يبدأ الموقف المجهد بالظهور ، خذ قسطًا من الراحة أو استقطع وقتًا. عندما تتخيل نفسك في تلك البيئة الجميلة الخالية من التوتر ، فإن قلقك وتوترك سوف يتبددان ".
مهمتنا في SheKnows هي تمكين النساء وإلهامهن ، ونحن نقدم فقط المنتجات التي نعتقد أنك ستحبها بقدر ما نحبها. يرجى ملاحظة أنه إذا قمت بشراء شيء ما عن طريق النقر فوق ارتباط داخل هذه القصة ، فقد نتلقى ملف عمولة صغيرة للبيع وقد يتلقى بائع التجزئة بيانات معينة قابلة للتدقيق للمحاسبة المقاصد.
الاستثمار في الصحة النفسية يمكن أن يكون صعبًا - ولكن إليك بعض تطبيقات الصحة العقلية المفضلة لدينا وبأسعار معقولة لمساعدتك:
