حتى لو كنت لا تتبع بانتظام الخاص بك قلب معدل ، فمن المحتمل أنك قمت بفحصه أثناء وجودك على جهاز التدريب البيضاوي فقط لمعرفة ما تم تسجيله. لكن ماذا يخبرك؟ إليك سبب تحديد منطقة القلب.
معدل ضربات قلبك هو انعكاس لصحتك
أولاً ، اعلم أن الحفاظ على صحة القلب هو أحد أهم أسباب ذلك ممارسه الرياضه. نظرًا لأن القلب عضلة ، فإن التمارين المنتظمة تزيد من قدرة القلب على التعامل مع المهام الجديدة دون إجهاد - تمامًا مثل تقوية عضلات الهيكل العظمي. يمنحك معدل ضربات القلب حسابًا تفصيليًا لاستجابات جسمك للتغيرات في نشاطك البدني. كما أنه يحدد ما إذا كنت تعمل بجد بما يكفي للحصول على النتائج التي تسعى إليها أم لا إتاحة وقت كافٍ للتعافي بعد آخر تمرين لك (معدل ضربات قلبك أثناء الراحة سيكون أعلى من عادي).
ابحث عن نطاق معدل ضربات القلب المستهدف
من أجل العثور على أفضل منطقة لأهدافك ونشاطك ، يجب أن تعرف أولاً كيفية حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. تقدم الصيغة التالية خط أساس تقريبي:
220 - [عمرك] = أقصى معدل لضربات القلب (MHR)
عظم اللياقه البدنيه يقترح الخبراء استخدام مزيج من هذه الصيغة ومقياس لمعدل الجهد المتصور (RPE). بعبارة أخرى ، على مقياس من 6 إلى 20 ، 20 هو الأكثر مجهودًا ، ما مدى صعوبة عملك؟
أفضل نطاق لمعدل ضربات القلب لأمراض القلب
لتدريب التحمل والتكييف الهوائي العام ، احسب 50 إلى 65 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب إذا أنت مبتدئ ، 60 إلى 75 في المائة لممارسي المستوى المتوسط و 70 إلى 85 في المائة للتمارين الهوائية الثابتة المتمرنون. على سبيل المثال ، إذا كنت مبتدئًا يبلغ من العمر 45 عامًا وليس لديك مشاكل صحية معروفة ، فإن الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك هو 175 نبضة في الدقيقة تقريبًا. خمسون إلى 65 بالمائة هي 87 إلى 113 نبضة في الدقيقة ؛ هذه هي نقطة البداية لنشاط القلب والأوعية الدموية - الضوء إلى الضوء إلى حد ما على مقياس RPE.
أفضل نطاق لمعدل ضربات القلب لفقدان الوزن
ل فقدان الوزن، استخدم التدريب المتقطع لحرق معظم السعرات الحرارية. رشقات نارية قصيرة عالية الكثافة (80 إلى 85 بالمائة من MHR) تليها فترات استرداد أقل كثافة (50 إلى 65 في المائة من MHR الخاص بك) يحرق سعرات حرارية أكثر من ممارسة التمارين بمستوى ثابت من المجهود بنفس المقدار من زمن.
كلما كان قلبك أقوى ، انخفض معدل ضربات قلبك الشفاء
يمكن أن يساعدك معدل ضربات قلبك أيضًا في مراقبة تقدمك: خذ معدل ضربات قلبك من 15 إلى 60 دقيقة بعد التمرين وقارن هذه الأرقام بمرور الوقت عندما تحصل على شكل أفضل. تنخفض الأعداد كلما أصبح قلبك أقوى.
أفضل بكثير من قياس نبضك يدويًا ، فإن جهاز العرض اللاسلكي (Polar يجعله جيدًا) يخبرك بمعدل ضربات قلبك في غضون ثوانٍ. كما ذكرنا سابقًا ، تأتي معظم أجهزة تمارين القلب في الصالة الرياضية مجهزة بأجهزة مراقبة معدل ضربات القلب المدمجة. لذا في المرة القادمة التي تكون فيها على جهاز الجري ، تتبع معدل ضربات قلبك لضمان حصولك على أقصى استفادة من التمارين الرياضية. إذا كنت لا تزال في شك ، فاطلب المشورة من مدرب معتمد.
المزيد من نصائح اللياقة القلبية
احذر: عندما يمكن للتمرين أن يضر قلبك
3 تمارين الكارديو
كيفية زيادة حرق السعرات الحرارية من القلب
