فكر في جسدك كسيارة: يجب أن تضع الوقود في الخزان لأداء المهام. بدون وقود كافٍ ، لن تقطع مسافة طويلة. بدون وقود عالي الجودة ، لن تؤدي أفضل ما لديك.
لعداء نشطيحتاج الجسم إلى تزويده بالكربوهيدرات عالية الجودة للحصول على الطاقة ومصادر البروتين الخالية من الدهون لموازنة نسبة السكر في الدم وتوفير العناصر الغذائية للعضلات والدهون الصحية للمساعدة في تخفيف الالتهاب.
قبل الجري ، ركز على منح الجسم الطاقة عن طريق التخلص من "الخزان" قبل ساعة إلى أربع ساعات الكربوهيدرات عالية الجودة وإعادة ملء مستويات السوائل لمنع الجفاف وتجنب أي أمراض معدية معوية (GI) مسائل.
تشتمل الكربوهيدرات عالية الجودة على مصادر معقدة مثل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والأرز البني أو دقيق الشوفان الذي يحتوي على فيتامينات ب والألياف والحبوب الكاملة ؛ أو مصادر بسيطة مثل الفاكهة التي تحتوي على مضادات الأكسدة والفيتامينات والماء.
وصفة لوجبة رائعة قبل التشغيل: نسبة عالية من الكربوهيدرات بالإضافة إلى بروتين معتدل وكميات قليلة من الدهون و / أو الألياف. للنساء
تمرين في الصباح الباكر أو إذا كان لديك أقل من 60 دقيقة قبل الجري ، جرب وجبة سائلة أو وجبة خفيفة من أجل الهضم السريع.الأطعمة التي يجب تجنب تناولها قبل الجري
تجنب تناول الأطعمة الغنية بالبروتين أو الدهون قبل التمرين بفترة وجيزة ، لأن هذه الأطعمة تستغرق وقتًا أطول للهضم. يمكن أن تتسبب الأطعمة الغنية بالألياف ، أو استهلاك الكافيين بنسبة أعلى من المعتاد أو السكر عالي التركيز (خلط مسحوق المشروبات الرياضية في كمية قليلة جدًا من السوائل) و / أو الجفاف ، في حدوث مشكلات في الجهاز الهضمي.
أفكار الوجبات الجاهزة
- العصير: موزة واحدة ، 3/4 كوب توت ، 1/2 كوب زبادي يوناني ، 5 إلى 8 أونصات عصير 100٪ (يمكن تخفيفه بالماء)
- شطيرة الإفطار: 1 مافن إنجليزي كامل الحبوب مغطاة ببيضة واحدة ، شريحة جبن 2٪ ، ملعقتان كبيرتان أفوكادو ، مع فواكه على الجانب
- مزيج بسيط من الفاكهة المقطعة مع 2 بيضة مسلوقة
نصائح للترطيب: اشرب 16 إلى 20 أونصة من الماء قبل ساعتين إلى 3 ساعات من الجري و 5 إلى 10 أونصات قبل 30 دقيقة من الجري. أثناء الجري ، حاول شرب 5 إلى 8 أونصات من السوائل كل 15 إلى 20 دقيقة.
ماذا نأكل بعد الجري التدريبي
بعد الجري ، ركز على التعافي من خلال تناول البروتين عالي الجودة والكربوهيدرات. اجعل هدفًا هو تناول 10 إلى 20 جرامًا من البروتين مع 20 إلى 60 جرامًا من الكربوهيدرات لبدء عملية التعافي وشفاء العضلات الممزقة.
أفكار وجبات ما بعد التشغيل
- 12 إلى 16 أوقية من حليب الشوكولاتة بنسبة 1 بالمائة
- بارفيه الزبادي بما في ذلك 6 أونصات زبادي يوناني ، 1 كوب توت ورذاذ من العسل
- ساندوتش ديك رومي على خبز حبوب كاملة مع تفاح كبير
- اشرب من 16 إلى 24 أوقية من الماء لكل رطل من وزن الجسم تم فقده أثناء الجري.
الليوسين ، أحد أهم الأحماض الأمينية ، ضروري لاستعادة العضلات. يعتبر هذا الحمض الأميني ضروريًا ، مما يعني أن الجسم لا يستطيع إنتاجه لذلك يجب أن نستهلكه من خلال الطعام. توفر مصادر البروتين بما في ذلك اللحوم ومنتجات الألبان كميات كافية من الليوسين ، مما يجعلها اختيارًا ذكيًا في وجبة الاسترداد أو الوجبة الخفيفة.
نصائح حمية إضافية للعدائين
قم بتضمين نسبة عالية من الألياف والدهون الصحية في الوجبات أو الوجبات الخفيفة التي لم يتم تناولها قبل الجري مباشرة أو بعده. تحتوي معظم الأطعمة الغنية بالألياف أيضًا على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ، مما يساعد الجسم على التعافي من الإجهاد والجذور الحرة. توفر الدهون الصحية أوميغا 3 التي تساعد الجسم على مقاومة الالتهابات وتحسين صحة الدماغ.
تشمل الأطعمة الغنية بالألياف ما يلي: الفواكه والخضروات ذات القشرة والفول والنخالة (الحبوب). تحتوي العديد من الحبوب الكاملة أيضًا على نسبة عالية من الألياف ، لذا كن حذرًا مع الأجزاء الموجودة في الوجبة المعدة مسبقًا.
تشمل الأطعمة الغنية بالدهون الصحية أو أوميغا 3 ما يلي: الأسماك الدهنية (السلمون) والمكسرات (اللوز والجوز) أو زبدة الجوز (زبدة الفول السوداني) وزيت الزيتون والأفوكادو وبذور الشيا. في حين أنه لا ينبغي تضمينها في أجزاء كبيرة مباشرة حول التمرين ، فمن المهم تضمينها طوال اليوم في الوجبات والوجبات الخفيفة الأخرى.
تشمل أفكار الوجبات المتوازنة والوجبات الخفيفة ما يلي:
-
2 في المئة من الجبن مع الفاكهة - تريل مكسرات او مكسرات مع لحم بقري مقدد
- زبادي يوناني بالمكسرات أو بذور الشيا
- الفاكهة مع زبدة الفول السوداني أو اللوز
- 4 أونصات من اللحم المشوي / المخبوز ؛ 1 كوب خضار 1 كوب فاكهة 1 كوب من الخضار النشوية أو الحبوب الكاملة
- التاكو: تورتيلا ذرة أو حبوب كاملة ، 93/7 لحم بقري مفروم ، 1/2 إلى 1 كوب أرز ، 1/4 أفوكادو ، صلصة ، جانب من البروكلي والفواكه الطازجة
- السلطة: السبانخ ، 1 بيضة مسلوقة و 2 أوقية دجاج مشوي / مخبوز ، 1/4 كوب فيتا ، 1/2 كوب ذرة ، 1/2 كوب فاصوليا سوداء ، 1/4 أفوكادو مع 1 كوب فواكه مشكلة ؛ خلع الملابس على الجانب
كالعادة ، استمع إلى جسدك. يتفاعل كل عداء بشكل مختلف مع أطعمة معينة. اعثر على ما يناسبك ، ضع خطة وادعم الجري!
المزيد من نصائح الجري
ماذا تأكل في يوم عرقك
كيف تتدرب في النصف الأول من الماراثون
أسرار الترفيه على جهاز المشي
