هناك العديد من الكتب وورش العمل والبرامج المختلفة التي تتعامل مع شكل الجري. إن ChiRunning و Good Form Running و Pose Technique هي بعض الفلسفات التي ربما سمعت عنها. في حين أن كل منها قد يختلف قليلاً وبعضها أكثر تعقيدًا من البعض الآخر ، فإن شكل الجري الجيد يتلخص دائمًا في نفس المبادئ الأساسية الأربعة.
ر
ابدأ بدمج هذه العناصر في الجري ولن تكون أقل عرضة للإصابة فحسب ، بل يمكنك أيضًا أن تصبح عداءًا أسرع أيضًا. ركز على عنصر واحد في كل مرة وأضف العناصر الأخرى تدريجيًا. تحلى بالصبر - تغيير شكل الجري يستغرق وقتًا وطاقة واعية والتزامًا ، لكن الجهد سيؤتي ثماره!
وضع
تخيل خيطًا يمر عبر جسدك ، من أعلى رأسك وصولًا إلى قدميك. تخيل الآن أن شخصًا ما يسحب الخيط من فوق رأسك ، مما يجعلك تقف مستقيماً وطويلاً. هذه هي الطريقة التي يجب أن تحمل بها نفسك أثناء الجري.
ضرب منتصف القدم
يشبه الهبوط على كعبيك في الأساس استخدام الفرامل في السيارة: فهو يسبب صخبًا كبيرًا في جميع أنحاء جسمك بالكامل ويؤدي إلى إبطاء سرعتك. على العكس من ذلك ، فإن الهبوط على مقدمة قدمك يضع ضغطًا كبيرًا على ربلة الساق ووتر العرقوب. ومع ذلك ، فإن الهبوط على منتصف قدمك يمنع هاتين المشكلتين. يعني الهبوط على منتصف قدمك أنك تضرب الأرض بقدمك بالكامل في نفس الوقت. يضرب كعبك وقوسك ومقدمة قدمك الأرض معًا.
إيقاع
يشير t الإيقاع إلى عدد المرات التي تلمس فيها قدمك الأرض في الدقيقة. يتراوح معدل الإيقاع المثالي بين 170 و 180 خطوة في الدقيقة. للعثور على إيقاعك الحالي ، احسب عدد المرات التي تضرب فيها قدمك اليمنى الأرض في 20 ثانية واضربها في 6. إذا كنت بحاجة إلى زيادة إيقاعك للوصول إلى 170 أو 180 ، فافعل ذلك ببطء شديد. يمكنك استخدام بندول الإيقاع يمكنك تثبيته في ملابسك (التي تُباع في المتاجر الجارية) - ببساطة ابدأ في الخامسة خطوات في الدقيقة على إيقاعك الحالي وتزيد بمقدار خمس خطوات كل أسبوع حتى تصل إلى المستوى الأمثل إيقاع. على سبيل المثال ، إذا كنت تجري حاليًا 140 خطوة في الدقيقة ، فاستخدم المسرع للتشغيل بسرعة 145 خطوة في الدقيقة لمدة أسبوع واحد ، ثم قم بزيادة العدد إلى 150 لمدة أسبوع آخر وما إلى ذلك حتى تصل إلى 170 إلى 180 (في مكان ما في هذا النطاق يكون مناسبًا لـ أنت). يمكنك أيضًا العثور على الأغاني التي تحتوي على BPM (نبضة في الدقيقة) مساوية للإيقاع الذي تبحث عنه وتشغيلها على إيقاع الموسيقى.
يربط معظم الناس الإيقاع بالسرعة. يجب أن يظل إيقاعك كما هو سواء كنت تركض مسافة 11 دقيقة أو 7 دقائق. ما يتغير هو طول خطوتك. لزيادة سرعتك ، قم بتمديد خطوتك وستغطي مساحة أكبر بنفس عدد الخطوات.
يستند
عندما ينحني معظم الناس أثناء الجري ، فإنهم ينحرفون عن الخصر. هذا غير صحيح ويمكن أن يؤدي إلى إجهاد كبير لظهرك. تريد الحفاظ على وضعية مستقيمة طوال الوقت الذي تقوم فيه بالجري والانحناء عن كاحليك. يدفعك هذا "السقوط إلى الأمام" للأمام ويساعدك على الجري بشكل أسرع. للجري ، يجب أن تميل للأمام بحوالي بوصة واحدة. للعدو السريع ، يجب أن تميل للأمام بحوالي 4 بوصات. للسرعات المتوسطة ، 2 إلى 3 بوصات مثالية. كلما انحنيت ، كلما تقدمت بشكل أسرع. لكن تذكر ، إنها هزيلة طفيفة جدًا - لا شيء جذري.
ر نصائح مفيدة أخرى
ر اهرب من قلبك: أثناء الجري ، اشرك قلبك. في النهاية ، تريد رفع ودفع ساقيك باستخدام عضلات البطن السفلية بدلاً من عضلات الفخذ الرباعية. من خلال القيام بذلك ، فإنك تقلل العبء الواقع على عضلات ساقيك وتقلل من التعب. هذا يساعد أيضًا في بناء نواة قوية.
ر الأرض تحت وركيك: يجب أن تصطدم قدميك بالأرض أسفل الوركين. بدلاً من مد رجلك للأمام والحصول على طول خطوتك من مقدمة جسمك ، أنت تريد أن تهبط قدمك على الأرض تحت مركز الثقل الخاص بك ثم مد رجلك إلى الخلف أنت. يأتي طول خطوتك من الركلة خلفك بدلاً من مد رجليك أمامك.
ر استخدم الوضع المناسب للذراع: يجب أن تنحني ذراعيك بزاوية 90 درجة ويجب أن تتأرجح مباشرة للأمام وللخلف. حاول ألا تتأرجح ذراعيك على جذعك أثناء الجري. حافظ على استرخاء ذراعيك ويديك. تظاهر بأنك تحمل بيضة في كل يد لتجنب قبضتي قبضتيك.
ر تطلع للمستقبل: أبقِ رأسك مرفوعًا وركز نظراتك أمامك مباشرةً. ركز على شيء ما في المسافة أو في الأفق وحاول إبقاء هذه النظرة أثناء الجري.
رهذه المقالة جزء من السلسلة التي تسبق إصدار بي إف تشانج روك أند رول أريزونا ماراثون ونصف ماراثون في يناير. 19. سيقوم فريق SheKnows بالاستعداد للسباق ومشاركة التحديثات على طول الطريق!
