إن معرفة كيفية التدريب بشكل صحيح وآمن أمر بالغ الأهمية للبقاء بعيدًا عن الإصابات. فيما يلي بعض النصائح للمساعدة في منع الإصابات من تدمير تدريبك.
اعرف حدودك
يعتقد بعض الخبراء أن كل عداء لديه عتبة إصابة وأنه بمجرد تجاوز هذا الحد ، تتعرض للإصابة. يمكن أن يكون الحد الأقصى 10 أميال في الأسبوع أو 100 ، ولكن بمجرد تجاوزه ، تتعرض للإصابة. حددت دراسات مختلفة عتبات الإصابة عند 11 و 25 و 40 ميلاً في الأسبوع. كل فرد لديه عتبة مختلفة - عتبة لك في انتظارك لاكتشافها.
تحدث المشكلة عندما يقوم المتسابقون بالكثير من العمل وفي وقت مبكر جدًا وبسرعة كبيرة. يحتاج الجسم إلى وقت للتكيف مع تغييرات التدريب والقفزات في الأميال أو الشدة. تحتاج العضلات والمفاصل إلى وقت للشفاء حتى تتمكن من التعافي والتعامل مع المزيد من متطلبات التدريب. إذا استعجلت في العملية ، يمكنك الانهيار بدلاً من التراكم. ادارة لقد أدرك الخبراء هذه المشكلة ، وقد ابتكروا منذ فترة طويلة قاعدة سهلة الاستخدام بنسبة 5-10 في المائة: قم ببناء عدد الأميال التدريبي الأسبوعي بما لا يزيد عن 5 إلى 10 في المائة في الأسبوع. لزيادة الأميال الخاصة بك بنسبة 5 في المائة ، إذا ركضت 10 أميال في الأسبوع الأول ، افعل 10.5 ميلاً فقط في الأسبوع الثاني ، و 11 ميلاً في الأسبوع الثالث ، وهكذا. إذا كنت تتعافى من إصابة أو كنت حديث العهد بالركض ، فمن الأفضل أن تظل قريبًا من حد 5 بالمائة. وإلا فإنك ستتعرض لخطر الإصابة أو إعادة الإصابة. يمكن للعدائين الأكثر خبرة الذين ليس لديهم تاريخ من الإصابات أن يتدربوا بأمان بالقرب من الحد الأقصى البالغ 10 بالمائة.
يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بسجل تدريب مفصل في قياس عتبة التدريب الشخصية الخاصة بك. سجل المسافة المقطوعة بالأميال الأسبوعية وكيف تشعر بعد الجري. ابحث عن الأنماط. على سبيل المثال ، قد تلاحظ أن ركبتيك تؤلمك فقط عندما تسجل أكثر من 40 ميلاً في الأسبوع.
استمع إلى جسدك
ربما تكون هذه هي أقدم النصائح وأكثرها تكرارًا لتجنب الإصابات ، ولا تزال الأفضل: إذا لم تكن تعاني من الألم ، فيمكنك قضم الإصابات في مهدها. معظم إصابات الجري لا تندلع من العدم وتغضبك. إنهم يصدرون إشارات - أوجاع ووجع وألم مستمر - لكن الأمر متروك لك لعدم صرف النظر عنهم واتخاذ الإجراء المناسب (في).
عند ظهور أول علامة لألم غير نمطي (الشعور بعدم الراحة الذي يزداد سوءًا أثناء الجري أو يتسبب في تغيير مشيتك) ، خذ إجازة لمدة ثلاثة أيام. استبدل المشي الخفيف أو التدريب المائي أو ركوب الدراجات إذا كنت تريد ذلك. في اليوم الرابع ، قم بتشغيل نصف مسافة اليوم العادي العادية بوتيرة أبطأ بكثير من المعتاد. النجاح؟ ممتاز. كافئ نفسك بيوم إجازة آخر ثم اركض لمسافة أبعد قليلاً في اليوم التالي. إذا كنت لا تشعر بأي ألم ، فاستمر في العودة إلى روتينك المعتاد. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فخذ إجازة لمدة ثلاثة أيام أخرى ثم كرر العملية لمعرفة ما إذا كانت تعمل في المرة الثانية. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فلديك خياران واضحان: خذ المزيد من الوقت و / أو حدد موعدًا مع أخصائي الطب الرياضي.
تدريب القوة
تساعد تمارين القوة في الحفاظ على محاذاة جسمك بشكل صحيح أثناء الجري. وفقًا للعديد من الخبراء ، من المهم بشكل خاص تقوية عضلات القلب والورك. عندما تقوي الوركين - المُبَطِفون ، المقربون ، الألوية الكبيرة - فإنك تزيد من ثبات ساقك على طول الطريق وصولاً إلى الكاحل بينما تساعد أيضًا في منع إصابات الركبة.
لا تريد التدرب على انتفاخ العضلات. تحتاج فقط إلى ما يكفي من تمارين القوة الأساسية والورك وأسفل الساق للحفاظ على وضع الحوض ومفاصل الأطراف السفلية بشكل صحيح. إذا لم يكن لديك توازن عضلي ، فإنك تفقد التناسق - وهذا عندما تبدأ في مواجهة المشاكل.
تمتد
يجب أن تكون الإطالة عنصرًا مهمًا في نظام أي عداء. المتسابقون يميلون إلى أن يكونوا ضيقين في المناطق التي يمكن التنبؤ بها. يصابون في تلك المناطق وحولها ، وبالتالي ، يجب عليهم زيادة المرونة في تلك المناطق. تقف مجموعات العضلات في الجزء الخلفي من الساقين - أوتار الركبة وعضلات الساق - على قمة معظم قوائم أفضل العضلات للعدائين لتمديدها. يبدو أن المرونة في أوتار الركبة ومثنيات الورك تعمل على تحسين وظيفة الركبة (تربط العديد من التقارير ضعف المرونة في تلك المناطق ذات "الأحمال الكبيرة لمفصل الركبة") ، وقد تحافظ مرونة ربلة الساق على وتر العرقوب واللفافة الأخمصية صحي.
هناك القليل من الأدلة التي تشير إلى أن التمدد يمنع إصابات الإفراط. ومع ذلك ، فإن مشاكل الركبة وأوتار العرقوب هي من بين الشكاوى الأكثر شيوعًا للعدائين ، لذا فإن الخبراء يوصي بزيادة نطاق حركة العضلات التي يمكن أن تجهد هذه المناطق إذا كان هناك تحتها ضيق. فقط لا تمارس تمارين الإطالة الثابتة (تثبيت عضلة ممدودة في وضع ثابت لمدة 30 ثانية أو أكثر) قبل الجري. من الأفضل القيام بتمارين الإطالة بعد فترة إحماء تتراوح من 10 إلى 15 دقيقة ، بعد أن تكون عضلاتك دافئة أو في نهاية التمرين.
فيما يلي ملاحظة مهمة حول التمدد بعد الجري لمسافات طويلة (أطول من 15 ميلاً): لا تقم بالتمدد بعد الجري مباشرة. تحتوي عضلاتك على مئات من التمزقات الدقيقة بداخلها ، وقد يؤدي شدها إلى تحويل بعضها إلى تمزقات كبيرة ، مما يسبب ضررًا كبيرًا. بدلًا من ذلك ، استرخِ واستحم وتناول وجبة جيدة واشرب الكثير من السوائل. بعد ذلك سيكون من الجيد التمدد في وقت لاحق من اليوم.
هناك بعض القواعد عندما يتعلق الأمر بالتمدد:
- الألم هو أبدا مقبول عند التمدد. يجب أن تكون تمارين الإطالة مريحة وتساعد على الاسترخاء ولكن لا تكون مؤلمة أبدًا. إذا كان هناك شيء يؤلمك ، فأنت لست في الوضع الصحيح أو أنك قد امتدت بشدة. تراجع وتحقق من وضعك ، ثم حاول مرة أخرى بلطف أكثر.
- بالأناة تنال المبتغى. سيساعد القيام بحركات بطيئة في وضع التمدد على تجنب تحفيز انعكاس التمدد ، وسيسمح لك بضبط إشارات عضلاتك. لا تتعجل. بمجرد أن تصل إلى الموضع ، حافظ على ثباتك - لا ترتد.
- يجب عمومًا الاحتفاظ بوضعية الإطالة لمدة 30 ثانية تقريبًا.
- كن متسقا. كلما قمت بإجراء هذه الامتدادات بشكل متسق ، زادت فعاليتك في زيادة مرونتك. يعد التمدد يوميًا في البداية ثم ثلاث مرات في الأسبوع للصيانة قاعدة جيدة.
أرز
RICE تعني "الراحة والثلج والضغط والرفع". عندما تعاني من آلام في العضلات أو آلام في المفاصل ، فإن هذه الأشياء الأربعة هي الأفضل للعلاج الفوري. يمكن لهذه الإجراءات أن تخفف الألم وتقلل من التورم وتحمي الأنسجة التالفة ، وكل ذلك يسرع الشفاء. المشكلة الوحيدة في RICE هي أن الكثير من المتسابقين يركزون على "I" بينما يتجاهلون "R" و "C" و "E." يقلل الثلج من الالتهابات ، ولكن استخدام الثلج بشكل متكرر والجري دون إعطاء الأنسجة وقتًا كافيًا للشفاء يشبه إلى حد ما اتباع نظام غذائي كل يوم حتى الساعة 6 مساءً. وثم التلاعب بها. لذلك من الأفضل التوقف عن الجري حتى تتحسن الإصابة.
يكون الأرز أكثر فاعلية عندما يتم إجراؤه مباشرة بعد الإصابة. إذا قمت بلف كاحلك أو إجهاد أوتار الركبة ، فخطط لأخذ بضعة أيام من الركض. ضع الثلج عدة مرات في اليوم لمدة 10 إلى 15 دقيقة في المرة الواحدة. إذا استطعت ، ارفع المنطقة للحد من التورم. يمكن للضغط أيضًا أن يقلل الالتهاب ويمكن أن يخفف الألم ، خاصة عند العودة إلى الجري لأول مرة. ضمادة إيس هي أبسط طريقة لف المنطقة المتورمة.
