ادارة تم ربطه بالوقاية من هشاشة العظام والسكري وأمراض القلب. كما أنه يحرق سعرات حرارية أكثر من الأشكال الأخرى من تمارين القلب والأوعية الدموية وهو يعزز المزاج الحقيقي. فكيف يمكن أن يبدأ عداء مبتدئ؟ تقدم SheKnows بعض النصائح الخبيرة التي ستجعلك تركض لفات أو أميال في أي وقت من الأوقات.
ابدأ ببطء وقم ببناء نفسك
توضح العداءة الشغوفة لورا جونسون: "عندما يقرر الناس بدء الجري ، فإنهم غالبًا ما" يتقدمون "- بمعنى أنهم يركضون لمدة ساعة على الأقل يوميًا لمدة خمسة أيام في الأسبوع".
تقول: "قبل فترة طويلة ، تم إرهاقهم وترك الركض ، [وهو] أحد أكبر الأخطاء التي ارى." بدلاً من ذلك ، جونسون ، التي شاركت في ثمانية سباقات ماراثون ووثقت مغامرات الجري على مدونتها ، فتاة الجري المجنونة، يقترح أن يبدأ المبتدئين ببطء من خلال الجري لمدة 10 إلى 15 دقيقة في اليوم ويمنحون أنفسهم أيام راحة. تقول: "لا تركز على المدى الذي تسير فيه ، ركز على الحركة ، وستأتي المسافة."
إيريكا زيل ، وهي أم لثلاثة أطفال ومؤسس Knocked-Up Fitness. لياقة بدنية، ينصح العدائين المبتدئين بدمج فترات الجري / المشي للمساعدة في زيادة قدرتهم على التحمل القلبي الوعائي بشكل أسرع. على سبيل المثال ، امشِ بسرعة لمدة دقيقتين ، اركض لمدة دقيقة واحدة ، امشي بخفة لمدة دقيقتين (بما يكفي لتشعر ينخفض معدل ضربات القلب من الجري لمدة دقيقة واحدة) ، ثم ركض لمدة دقيقة واحدة (بسرعة كافية لتحدي جسمك حقًا) و كرر.
ابحث عن دائرة دعم
بصفته عداءًا جديدًا ، يعترف جونسون بأنه قد يكون من المخيف العثور على مجموعة ركض محلية للانضمام إليها. لكنها تضيف أن أحد الأشياء الرائعة في الجري هو أن "أي شخص ، بغض النظر عن مستوى مهارتك ، مرحب به".
تقول: "إن وجود دائرة دعم سيساعدك على تعلم خصوصيات وعموميات الرياضة ، ويمنحك دافعًا إضافيًا في تلك الأيام التي يصعب فيها الخروج من المنزل."
طور التقنية الصحيحة
يقول Ziel التركيز على الركض برفق على قدميك واستخدام مؤخرتك وبطنك لتحريكك. تجنب القفز لأعلى ولأسفل - بدلاً من ذلك ، اشعر بطاقة جسمك تدفعك إلى الأمام.
قم بالإحماء بحركات وظيفية مثل القرفصاء والاندفاع والقفز. بمجرد أن يصبح جسمك دافئًا ، يمكنك حينئذٍ إطالة ساقيك برفق. ولا تنس أن تمد الوركين والرباعية وأوتار الركبة والعجول بشكل جيد حقًا بعد، بعدما الجري الخاص بك ، ليس قبل ذلك.
قم بتغيير سطح الجري
تقول جيل مورفي ، أخصائية العلاج الطبيعي والمدربة الرياضية المرخصة: "هذه طريقة رائعة أخرى لتفريغ جسمك ، ولكن لا يزال بإمكانك تحقيق ذلك". وتوضح أن الأسفلت أكثر ليونة من الأرصفة الأسمنتية ، وأن العشب عادة أكثر ليونة من الأسفلت ، كما أن حصى البازلاء ومسارات الأوساخ تكون أكثر ليونة أيضًا. يحذر مورفي من أنه "كن حذرًا من مسارات الجري مع الكثير من الأخاديد والتلال ، إذا لم تكن معتادًا على التلال وتميل إلى قلب كاحلك بسهولة."
غير روتينك
يقول مورفي: "القطار المتقاطع للحفاظ على مفاصلك من الإصابات الناتجة عن الإفراط في التدريب." أضف بعض أعمال ركوب الدراجات ، والتزلج على الجليد ، والسباحة ، والتجديف ، والتمرين الإهليلجي إلى روتينك ؛ أي شيء لا يكرر قصف الجري سيفي بالغرض. يقول اختصاصي القوة والتكييف أنه يمكن تجنب معظم إصابات الجري "إذا كانت عضلاتك الأساسية وعضلات الفخذ قوية بما يكفي للحفاظ على ميكانيكا الجري الجيدة في العمود الفقري والأطراف السفلية في الأشواط ذات الأميال العالية و سباقات."
ابحث عن حذاء الجري المناسب
تقول كلير وود ، كبيرة مديري خط إنتاج الأحذية في نيو بالانس: "يعد العثور على الأحذية المناسبة أحد أهم القرارات التي ستتخذها عند بدء الجري". "كل العدائين مختلفون ، وامتلاك الأحذية المناسبة يضع الأساس."
في حين أن اختيارات حذاء الجري يمكن أن تكون ساحقة ، يقول وود إن المعيار الأكثر أهمية هو نوع الميل الميكانيكي الحيوي الذي لديك كعداء. وتوضح أن الميكانيكا الحيوية هي ما يميل جسمك - سواء كان الوركين أو الركبتين أو الكاحلين أو القدمين - إلى القيام به عند الاصطدام. يقول وودز إن المشكلة الميكانيكية الحيوية الأكثر شيوعًا التي يمكن إصلاحها باستخدام حذاء الجري المناسب هي الإفراط في الضغط. يمكن لمتجر متخصص يعمل بسهولة أن يساعد في تحديد ذلك من خلال تحليل طريقة المشي حيث ينظرون إلى قدميك ويراقبونك وهي تركض.
اعتمادًا على مقدار الكب (عندما تتدحرج القدم بشكل طبيعي ويمتص القوس الإنسي الصدمة) ، ستكون كذلك يُنصح باختيار حذاء للاستقرار الخفيف أو الثبات المعتدل أو ثبات التحكم ، وهو الحد الأقصى لمستوى المزيد.
المزيد من النصائح للعدائين
أفضل تطبيقات iPhone: تطبيقات للعدائين
تمرين الجزء العلوي من الجسم للعدائين
اتجاه الحصول على اللياقة: لماذا نحب الجري
