المشاركة في سباقك الأول هي مسعى مثير. سواء كنت تتعامل مع 2K أو 5K أو 10K ، فأنت تريد التأكد من أنك تجهز نفسك بكل الطرق الصحيحة. امنح نفسك كل ميزة ممكنة مع هذا الدليل البسيط لنجاح السباقات.
تبدأ صغيرة
إذا حاولت الركض بأقصى سرعة لكامل طول المدى الطويل دون أي خبرة ، فلن تكون ناجحًا كما تريد ، وهذا يمكن أن يجعلك تشعر بالإحباط. بدلًا من ذلك ، ابدأ بمسافة صغيرة جدًا ، وقم بالجري بوتيرة لا يزال بإمكانك التحدث بشكل طبيعي. في المرة التالية التي تخرج فيها لممارسة الجري ، أضف طول عمود الهاتف أو اثنين. استمر في الإضافة بهذه الطريقة حتى تقترب من المسافة التي ستقطعها في يوم سباقك.
خذها ببساطة
عندما تبدأ التدريب لأول مرة ، لا تقارن نفسك بأي شخص آخر. لمجرد أن شخصًا ما تعرفه يمكنه الركض لمسافة 10 كيلومترات بسهولة لا يعني أنه عليك القيام بذلك من البداية. إذا كنت تجري في الخارج وشعرت بالإرهاق ، فلا تخف من إبطاء وتيرتك أو المشي قليلاً. إن رفع مستوى مهاراتك في السباق إلى المستوى المطلوب هو رحلة ، لذا لا تكن صعبًا على نفسك أثناء الوصول إلى هناك. يفضل العديد من العدائين العاديين الركض لمدة 10 دقائق والمشي لمدة واحدة ، لذلك ستكون في صحبة جيدة من خلال فعل الشيء نفسه.
شكل فريق
إذا كنت تواجه صعوبة في البقاء متحمسًا ، ففكر في إشراك صديق. يمكن أن تساعدك القدرة على الدردشة أثناء التدريب على إبعادك عن الطريق في الأيام التي لا تفضل فيها ذلك. يمكن أن يكون أيضًا مصدرًا رائعًا لتبادل الأفكار لأنه يمكنك مشاركة النصائح والحيل التي تعمل مع كل واحد منكم.
كل بطريقة مناسبة
عندما تبدأ التدريب لأول مرة ، سيشهد جسمك الكثير من التغييرات. تعتبر التغذية السليمة عنصرًا أساسيًا في ضمان بناء عضلاتك للقوة التي تحتاجها لتشغيل سباق ناجح. اهدف إلى أن تكون وجباتك غنية بالبروتين والحبوب الكاملة والدهون الجيدة والفواكه والخضروات. ابتعد عن السكر الأبيض والدقيق المكرر إلا في يوم السباق الفعلي عندما تحتاج إلى طاقة سريعة.
ارتح جيدا
يُعد منح نفسك يومًا أو يومين راحة في الأسبوع جزءًا مهمًا من التدريب. عندما تبخل في وقت الراحة ، فإن عضلاتك غير قادرة على الشفاء بشكل صحيح ، وهذا يمكن أن يجعلك أضعف عند حلول يوم السباق. احصل على أكبر قدر ممكن من النوم ، خاصة في الأسبوع الذي يسبق السباق ، وخذ يوم عطلة كل أسبوع للتأكد من أنك في ذروتك عندما تحتاج إلى ذلك. بالإضافة إلى ذلك ، على الرغم من أنك تريد زيادة المسافة والسرعة مع تقدم تدريبك ، استهدف بذل أقصى جهد ممكن قبل أسبوع أو نحو ذلك من يوم السباق. بعد ذلك ، في الأسبوع الذي يسبق يوم السباق ، قم بالركض لمسافات أصغر للحفاظ على نشاط جسمك ولكن دون إرهاق.
المزيد عن لياقة السباق
أفضل الأطعمة لتناولها بعد التمرين
نجاح ماراثون: نصائح حول التدريب
كيف تأكل من أجل الطاقة
