إنه ذلك الوقت من العام عندما تجعلني فكرة القيام بتمرين "عادي" آخر في صالة الألعاب الرياضية أرغب في الاسترخاء على الأريكة ، قم بتشغيل مشروع رانواي أول ستارز ولا تأكل سوى شيتوس.
ليس الأمر أنني لا أريد أن أمارس الرياضة ، وليس الأمر أنني أكره الصالة الرياضية. هذا فقط يا OMG ، لا يمكنني أن آخذ دقيقة أخرى من روتين التمرين الراكد ، الذي يمكن التنبؤ به ، والذي لا يتغير أبدًا.
إذا كنت تعرف ما أتحدث عنه ، فقد حان الوقت لإجراء تغيير وبث حياة جديدة في حياتك ممارسه الرياضه برنامج. احصل على لوح التزلج الخاص بطفلك (أو لوح التزلج الخاص بك) ، وتزلج في طريقك من خلال روتين صعب لكامل الجسم. سيؤدي عدم استقرار عجلات اللوحة إلى إشراك قلبك وتنشيط عضلات الكتفين والوركين والكاحلين. قد تندهش من مدى صعوبة العمل في نهاية المطاف ، لذا تحرك ببطء ، واضبط نطاق حركتك للحفاظ على التحكم في كل تمرين.
تجريب لوح التزلج
قم بتنفيذ هذا الروتين كدائرة ، واستكمل كل تمرين لعدد التكرارات المقترح. استرح لمدة 10 ثوانٍ بين التمارين وأنت تنتقل إلى الموضع التالي. في نهاية الدائرة ، استريحي لمدة دقيقتين ، ثم كرر الدورة مرة ثانية.
يمكن إجراء هذا التمرين على أي سطح تقريبًا ، ولكن ضع في اعتبارك أن اللوح سوف يتدحرج بسهولة على الأسطح الصلبة مثل الخرسانة والخشب. لزيادة الاحتكاك وإبطاء التدحرج ، ضع لوح التزلج على بساط منخفض الوبر أو بساط يوجا. ستجعل السجادة السميكة من السهل التحكم في حركة دحرجة لوح التزلج ، ولكن قد تكون الحركات أقل سلاسة.
1. تقسيم القرفصاء غير المستقر
ضع قدمًا واحدة على لوح التزلج ، بحيث تكون القدمين أوسع قليلاً من مسافة الورك. مع ثقل وزنك في كعبيك ، اضغط على وركيك للخلف ، واثني ركبتيك ، مع خفض المؤخرة نحو الأرض خلفك بينما تحافظ على ركبتيك متوازيتين مع أصابع قدميك. قد ترغب في تحريك ذراعيك للأمام للمساعدة في تحقيق التوازن أثناء جلوس القرفصاء. من أسفل القرفصاء ، اضغط على كعبك ، ثم عد إلى الوقوف. الهدف هو الحفاظ على لوح التزلج ثابتًا ومستقرًا قدر الإمكان. أنت لا تريد أن تتدحرج.
قم بأداء 15 تكرارًا.
2. تمرين الضغط غير المستقر
ضع راحتي يديك على مسافة أعرض قليلاً من عرض الكتفين على لوح التزلج ، وادفع قدميك خلفك بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكعب إلى الرأس. تأكد من أن كتفيك فوق راحة يديك. حافظ على ثبات اللوح قدر الإمكان ، وثني مرفقيك ، ثم اخفض صدرك نحو اللوح مع جعل مرفقيك بزاوية خارج جسمك بحوالي 45 درجة. عندما تنزل نفسك على مقربة من اللوح قدر المستطاع ، اعكس الحركة ، واضغط على راحة يديك وعد إلى وضع اللوح الخشبي المرتفع.
قم بأداء 12 تكرار. إذا كانت عمليات دفع الأصابع صعبة للغاية ، فضع ركبتيك على الأرض لإجراء تمرين ضغط معدّل.
3. أب طرح
اركع على الأرض على يديك وركبتيك ، واضع لوح التزلج بين راحتي يديك بشكل عمودي على جسمك. تحرك بحذر إلى وضع دفع معدّل ، مع إمساك الحواف الخارجية للوحة بكلتا يديك. يجب أن تكون يداك تحت كتفيك بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الركبتين. شد جذعك ، وابدأ بحذر شديد في دحرجة اللوح للأمام ، ومد ذراعيك أمامك بقدر ما تستطيع. عندما لا تتمكن من الذهاب أبعد من ذلك ، اعكس الحركة ، واستخدم القيمة المطلقة للمساعدة في سحب اللوح إلى جسمك.
قم بأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات مع الحفاظ على الشكل الجيد. لا تدع أسفل ظهرك يتدلى ، وحافظ دائمًا على التحكم في التدحرج للأمام والخلف.
4. اندفع عكسي
قف منتصبًا مع وضع اللوح على الجزء الخارجي من ساق واحدة. ضع الكرة من نفس القدم الجانبية في منتصف اللوحة ، مع مباعدة قدميك بمسافة الورك تقريبًا. اثن ركبتيك واستخدم قدمك لتدحرج اللوح خلفك بحذر بينما تنزل نفسك في اندفاع ، مع التأكد من إبقاء جذعك منتصبًا ومتمركزًا بين ساقيك. عندما تنحني كلتا الركبتين بزاوية 90 درجة ، اعكس الحركة وادفع كعبك الأمامي واسحب اللوحة للخلف نحوك بينما تضغط للوقوف.
قم بإجراء 12 تكرارًا لكل رجل.
5. صف المنشق غير المستقر
قم بإعداده في وضع دفع مرتفع مع وضع لوح التزلج أسفل جسمك وموازيته. ضع إحدى يديك بثبات في منتصف اللوحة ، وامسك دمبل (إذا كان لديك واحدة) في يدك الأخرى. شد جذعك ، وقم بتحويل وزنك قليلاً إلى اليد التي تستقر فوق اللوح. ارفع الدمبل عن الأرض واثنِ مرفقك للخلف واضغط على لوحي كتفك معًا بينما تسحب الدمبل إلى صدرك. اعكس الحركة ، واخفضها مرة أخرى ، وتوقف قبل أن تلمس الأرض مباشرة.
قم بأداء 10 عدات لكل جانب. إذا لم يكن لديك دمبل ، فاستخدم زجاجة ماء في مكانها. هذا التمرين صعب بشكل مدهش لأن الحفاظ على لوح التزلج ثابتًا يمثل تحديًا. قد ترغب في وضع السبورة على حصيرة أو بساط لتقليل حركتها. لا تتردد في خفض ركبتيك على الأرض لتسهيل التمرين.
التالي:المزيد من تمارين الجسم بالكامل باستخدام لوح التزلج الخاص بطفلك
