تحدي اللياقة لمدة 4 أسابيع: الأسبوع 2 - SheKnows

لقد وصلت إلى الأسبوع الثاني من تحدي اللياقة البدنية لمدة أربعة أسابيع. الآن بعد أن قمت ببناء خط الأساس الخاص بك باستخدام روتين القلب والقوة ، فقد حان الوقت لتصبح جادًا.

قصة ذات صلة. أفضل 10 تمارين وظيفية لتمرين كامل الجسم

هذا الأسبوع هو كل شيء عن بناء العضلات. تدريب القوة هو جزء مهم للغاية من روتين اللياقة البدنية لأن العضلات الخالية من الدهون مضغوطة ، وتشغل مساحة أقل في جسمك من الدهون. هذا يعني أن الشخص الأصغر حجمًا ، والذي يبلغ وزنه 140 رطلاً ، سيبدو أنحف من نفس الشخص الذي يزن 140 رطلاً والذي يحمل المزيد من الدهون.

ناهيك عن أن الكتلة العضلية هي عبارة عن موقد طبيعي للوقود. أثناء بناء كتلة العضلات ، ستحرق سعرات حرارية أكثر مما قد تحرقه في حالة الراحة. نتيجة لذلك ، سيصبح جسمك آلة قوية لحرق السعرات الحرارية.

كيف تعمل

هذا الأسبوع ، ستؤدي ثلاثة تمارين. بالإضافة إلى أداء الأسبوع الأول حلبة بناء القلب والقوة لمدة 30 دقيقة مرتين ، ستضيف روتين بناء القوة التالي مرة واحدة.

• انك سوف تحتاج: شيء لاستخدامه كأوزان (الدمبلز ، زجاجات المياه أو البضائع المعلبة كلها تعمل) ، شيء لاستخدامه كمنصة منخفضة (الكتب السميكة تعمل بشكل رائع).
• التمرين: قم بأداء المجموعات والتكرارات لكل تمرين كما هو مفصل أدناه.

1. القرفصاء الضيق إلى الواسع: 3 مجموعات ، 15 تكرارًا لكل مجموعة

1. مع ضم قدميك وركبتيك مثنيتين قليلاً ، وتركيز وزنك على كعبيك ، قم بإمالة وركيك للخلف وابدأ في القرفصاء لأسفل أثناء ثني ركبتيك.
2. انزل إلى أدنى مستوى ممكن مع التأكد من أن ركبتيك تتبعان أصابع قدميك دون التمدد على أصابع قدميك.
3. ادفع للوقوف ، ثم حرك ساقيك على الفور إلى كل جانب ، وأصابع قدميك مائلة للخارج.
4. قم بإمالة وركيك للخلف واثني ركبتيك ، وأنزل نفسك في وضع القرفصاء بساق عريضة ، وتأكد مرة أخرى من أن وزنك على كعبيك ، وركبتيك متوازيتين مع أصابع قدميك دون التمدد فوقهما.
5. اضغط على العودة للوقوف. هذا هو التكرار الكامل.
6. ارجع للخلف إلى وضعية الساق الضيقة واستمر في التكرار 15 مرة.
7. استرح 30 ثانية بين المجموعات.

2. تمرين الضغط المتقطع: مجموعتان ، 12 تكرار لكل مجموعة

1. ضع منصة منخفضة (مثل كتابين سميكين) على الأرض على جانب واحد من جسمك.
2. ضع راحتي يديك على الأرض أسفل كتفيك ، لكن على مسافة أكبر قليلاً من عرض الكتفين ، كف واحدة على المنصة المنخفضة.
3. اخرجي ساقيك من خلفك في وضع الدفع الكامل ، أو اخفضي ركبتيك على الأرض لإجراء تمرين دفع معدّل. تأكد من أن جسمك يشكل خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الركبتين أو من الرأس إلى أصابع القدم.
4. اثنِ مرفقيك وانزل نفسك نحو الأرض ، وتوقف بضع بوصات قبل أن يلمس صدرك. يجب أن ينحني مرفقيك للخلف وللخارج بزاوية 45 درجة تقريبًا.
5. اضغط على نفسك للعودة إلى وضع البداية واستمر في المجموعة.
6. استرح 30 ثانية بين المجموعات ، ثم قم بأداء المجموعة الثانية ، هذه المرة باليد المعاكسة فوق المنصة المنخفضة.

3. اندفاع جانبي: 4 مجموعات ، 12 تكرار لكل مجموعة

1. ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين مع ثني ركبتيك قليلاً.
2. اخطو رجلك اليمنى للخارج وإلى اليمين عدة أقدام ، بحيث تكون قدمك اليمنى أمام جسمك قليلاً ، وأصابع قدميك مائلة للخارج.
3. حافظ على استقامة ساقك اليسرى ، وثني ركبتك اليمنى ، وتتبع ركبتك بما يتماشى مع أصابع قدميك ، لكن توقف قبل أن تمتد ركبتك إلى ما بعد أصابع قدميك.
4. اضغط من خلال كعبك الأيمن ، وارجع إلى الوقوف. هذا تكرار واحد.
5. استمر في أداء جميع التكرارات للمجموعة الأولى على الجانب الأيمن من جسمك.
6. استرح لمدة 30 ثانية ، ثم قم بأداء المجموعة الثانية ، هذه المرة مع التركيز على الجانب الأيسر من جسمك.
7. في النهاية ، يجب أن تؤدي مجموعتين كاملتين لكل ساق.

4. الطيران العكسي: 4 مجموعات ، 12 تكرار لكل مجموعة

في هذا التمرين ، استخدم السلع المعلبة أو زجاجات المياه أو الدمبل كأوزان.

1. أمسك شيئًا ثقيلًا في كل يد على جانبيك مع ثني ركبتيك قليلاً وقدميك معًا.
2. حافظ على ثبات الجزء السفلي من جسمك ، وانحن للأمام من الورك ، وجذعك مستقيمًا. اسمح لذراعيك بالتدلي بشكل طبيعي من كتفيك ، وراحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض ، ومرفقيك مثنيان قليلاً.
3. الحفاظ على وضع الذراع هذا (في الغالب بشكل مستقيم مع انحناء طفيف في المرفقين) ، واضغط على لوحي الكتف معًا بينما ترسم ذراعيك لأعلى نحو السقف ، وتتوقف عندما تصل الأشياء المثقلة إلى ارتفاع الكتف.
4. بطريقة محكمة ، قم بخفض الأوزان مرة أخرى للبدء. هذا تكرار واحد.
5. استرح 30 ثانية بين المجموعات.

5. رفع ربلة القرفصاء Plie: 3 مجموعات ، 15 تكرار لكل مجموعة

1. ابسط قدميك على جانبي جسمك ، وأصابع قدميك مائلة للخارج.
2. حافظ على جذعك منتصبًا ومتمركزًا بين ساقيك ، وثني ركبتيك وخفض مؤخرتك نحو الأرض ، وتأكد من أن ركبتيك تتماشى مع أصابع قدميك دون التمدد عليها.
3. حافظي على وضع القرفصاء هذا واضغطي على كرات قدميك وارفعي كعبيك من الأرض. ابقَ ثابتًا لمدة ثانية واحدة ، ثم أنزل كلا الكعبين على الأرض. يعد هذا تحديًا للتوازن ، لذا إذا كان الأمر صعبًا للغاية ، ارفع كعبًا واحدًا ، وأنزله ، ثم ارفع الآخر وانزله. هذا تكرار واحد.
4. قم بإجراء جميع التكرارات لكل مجموعة ، واستريح لمدة 30 ثانية بين المجموعات.

6. تمرين دفع قنبلة الغوص: مجموعتان ، 10 عمليات تكرار لكل مجموعة

هذا تمرين صعب. لا تتردد في خفض ركبتيك على الأرض لإجراء نسخة معدلة.

1. للدخول في وضع الكلب المتجه نحو الأسفل ، ضع نفسك في وضع تمرين الضغط ، وراحتا اليدين تحت الكتفين ، والساقين ممدودة خلفك. اضغط على وركيك نحو السماء حتى يشكل جسمك "V." مقلوب. لا يجب أن يلمس كعبك الأرض - يمكن أن يكون وزنك على باطن قدميك.
2. اثنِ مرفقيك للخارج وابدأ بحذر في خفض رأسك نحو الأرض.
3. قبل أن تلمس رأسك لأسفل ، قم بقوس أعلى ظهرك قليلاً واضغط على رأسك للأمام بين راحتي يديك ، كما لو كنت في وضع دفع منخفض مع توجيه مؤخرتك للأعلى في الهواء.

4. استمر بحذر في مد جسمك إلى الأمام حتى يتماشى وركاك مع ركبتيك وكتفيك ، وراحتا يديك تحت صدرك مباشرة.

5. إذا لم تكن ركبتيك على الأرض بالفعل ، فلديك خيار إنزالها الآن أو إبقائها مرفوعة بضع بوصات من الأرض.

6. اضغط من خلال راحة يدك وادفع صدرك للأعلى وللأمام بينما تقوس ظهرك حتى يتم تمديد مرفقيك بالكامل. (إذا لم تتمكن من تمديد مرفقيك بالكامل ، فما عليك سوى الضغط لأعلى قدر الإمكان.)

7. من هذا الوضع ، يمكنك العودة إلى الكلب النازل عن طريق رفع وركيك والضغط عليهم مرة أخرى نحو السقف. هذا هو التكرار الكامل.

8. قم بأداء مجموعة واحدة ، ثم استرح لمدة دقيقة قبل أداء المجموعة الثانية.

7. عضلات ثلاثية الرؤوس: 4 مجموعات ، 15 تكرار لكل مجموعة

في هذا التمرين ، استخدم السلع المعلبة أو زجاجات المياه أو الدمبل كأوزان.

1. أمسك الجسم الثقيل في يدك اليمنى.
2. اربط ساقيك ، يسارك أمام يمينك ، مسافة الورك متباعدة. اثنِ ركبتك اليسرى ، وحافظ على ركبتك اليمنى مستقيمة ، وانحن للأمام عند الوركين ، مع وضع كوعك الأيسر على فخذك الأيسر للحصول على الدعم.
3. أمسك ذراعك اليمنى مباشرة بجوار جانبك الأيمن ، مع ثني كوعك بزاوية 90 درجة ، وراحة يدك للداخل.
4. حافظ على ثبات ذراعك على جانبك ، ومد كوعك خلفك ، وشد العضلة ثلاثية الرؤوس أثناء التمدد.
5. اثنِ مرفقك للعودة إلى البداية. أكمل المجموعة الأولى ، ثم قم بالتبديل فورًا لأداء المجموعة الثانية بالذراع الأيسر.
6. استرح 30 ثانية بعد المجموعة الثانية ، ثم قم بأداء المجموعتين الثالثة والرابعة على التوالي.

8. تجعيد العضلة ذات الرأسين

في هذا التمرين ، استخدم السلع المعلبة أو زجاجات المياه أو الدمبل كأوزان.

1. قف مع وضع قدميك معًا ، وركبتيك مثنيتين قليلًا ، وجسمًا ثقيلًا في كل يد.
2. اسمح لذراعيك بالتمدد على جانبيك ، وأعلى ذراعيك مثبتة بجسمك ، وراحتا يديك بعيدتان عنك.
3. حافظ على ثبات ذراعيك العلويين ، وثني مرفقيك وارسم الأشياء المثقلة على طول الطريق إلى كتفيك. اعكس الحركة وخفض الأوزان.
4. استرح 30 ثانية بين المجموعات.

الصور: لورا ويليامز لـ SheKnows

المزيد من تمارين تحدي اللياقة البدنية لمدة أربعة أسابيع

الأسبوع الأول: تمرين الأساس
الأسبوع الثالث: تعزيز القدرة على التحمل
الأسبوع الرابع: تحسين المرونة