إخفاء أطفالك! خبئ زوجتك! إخفاء أي جلد مكشوف ، حقًا ...شتاء عاد ويبدو أن الطبيعة الأم لا تزال في حالة مزاجية سيئة. في عالم مثالي ، سنرسل لها الزهور ، وبطاقة هدايا ليوم سبا لطيف ، وسيكون كل شيء على ما يرام مرة أخرى. لكن ، للأسف ، أيدينا مقيدة وجافة ومجمدة تمامًا.
ر
قد يبدو الأمر دراماتيكيًا ، خاصةً من "وينتربيجر" السابق ، لكني أكره الشتاء! أكره ارتداء الجوارب الطويلة. لا يسعدني إنفاق المزيد من المال على أحذية الشتاء أكثر من أي حذاء لا أشعر بالحرج من رؤيتي وأنا أرتديه. أنا أكره محاولة حشو أذرع سترتي الصغيرة في سترة غير جذابة ، وأتجول وأنا أشعر وكأنني أعشاب من الفصيلة الخبازية المحشوة. يمكنني المضي قدمًا ، لكني أشعر أنك فهمت هذه النقطة. يكفي القول ، عندما يأتي الشتاء ، أحاول تقليل المعاناة إلى الحد الأدنى من خلال عدم الخروج بدون داعٍ.
بصفتي مدمنًا معتمدًا للياقة البدنية ، فإن أصعب جزء في البقاء هو العثور على تمارين روتينية يمكنني القيام بها في المنزل تتسم بالصعوبة والتنوع. لذلك ، أقضي معظم فصل الشتاء (من أريكتي ، مع جوارب صوفية وكوب من Baileys على الصخور ، من الواضح) الخروج بمجموعة متنوعة من التدريبات المتوافقة مع الشقة التي ستجعلني أتعرق وتبقيني مخطوب \ مخطوبة. قد لا أكون قادرًا على طهي وجبة حائزة على جوائز ، لكنني فكرت مؤخرًا في الطريقة المثالية لطهي وجبة جيدة حقًا
عرق في المطبخ! من كونترتوب ، إلى أطباق الأطباق وحتى العلب الموجودة في الخزانة ، اتضح أن المطبخ مجهز بمعدات تمارين مفيدة للغاية!سلسلة كونترتوب
لديك مقعد في صالة الألعاب الرياضية ، وفي المطبخ لديك منضدة. مجرد مساحة صغيرة على سطح الطاولة تقطع شوطًا طويلاً ، وهناك العديد من تمارين الجزء العلوي من الجسم الرائعة للاختيار من بينها.
ارفع
ر 
t أول حركة مضادة هي تمرين الضغط.
- الوقوف في مواجهة العداد ، قم بتمديد عرض كتف ذراعيك بعيدًا مع تثبيت اليدين حول حافة السطح. تذكر أنه كلما ابتعدت قدميك عن المنضدة ، زادت صعوبة الأمر. لذا اضبط وفقًا لمستوى التحدي الذي تريده. تأكد أيضًا من إحكام قبضتك على حذائك حتى لا تنزلق للخارج. (لسوء الحظ بالنسبة لي ، هذا يعني عدم وجود جوارب صوفية. #SeparationAnxiety!)
- اثنِ المرفقين ببطء ، مع خفض جسمك حتى يحوم فوقه ولكن لا يستريح على المنضدة ، ثم ادفع ببطء للأعلى مرة أخرى. لتحدي إضافي ، أبطئ من سرعته ، عد ثلاث ضربات لأسفل وثلاث ضربات وحاول إبقاء مرفقيك بالقرب من جانب جسمك قدر الإمكان.
-
ر
قم بثماني تمرينات ضغط بطيئة للغاية وكررها ثلاث مرات.
رر
ر
ر
إذا كنت بحاجة حتى أكثر من التحدي ، حاول رفع ساق واحدة في كل مرة لتنشيط عضلات التوازن في البطن. للعمل على الجزء الخارجي من الذراعين ، قم بتضييق وقفة ذراعيك.
الانخفاضات
ر 
تمرين آخر من شأنه أن يستمر في مهمتنا الدائمة لأذرع مادونا هو تراجع ثلاثية الرؤوس. من المحتمل أن تكون على دراية بهذا التمرين في بيئة الصالة الرياضية ولا يختلف المطبخ.
- أدر ظهرك إلى المنضدة ، وذراعيك وساقيك مستقيمة ، وراحتا يديك تستقران على حافة المنضدة وأغلبية الوزن على كعبك. تذكر أنه كلما ابتعدت قدميك ، كلما كان تراجعها أصعب.
- دون ثني الساقين أو كسر الخصر ، اخفض جسمك لأسفل فقط باستخدام ذراعيك.
- ادفع للخلف ببطء حتى تستقيم ذراعيك مرة أخرى.
- قم بعمل 12 غمسة وكرر ذلك ثلاث مرات.
ر
ر
ر
سلسلة صحن خرقة
قطعة أخرى من المعدات المفيدة في المطبخ هي منشفة الصحون. أعلم أنه قد لا يكون أكثر الملحقات سحرًا ، لكنه فعال بالتأكيد. تعمل المنشفة كقرص منزلق على الخشب الصلب ، مما يساعد على زيادة الطلب على القلب وتكثيف العديد من التمارين من الطعنات إلى الألواح الخشبية.
اندفع عكسي
ر 
لنتحدث أولاً!
- ضع الفوطة على الأرض تحت قدمك اليمنى.
- قم بثني الساق اليسرى قليلاً وحرك القدم اليمنى للخلف حتى تكون في وضع الاندفاع ثم أعدها ببطء مرة أخرى حتى تتأرجح القدم اليمنى قليلاً خلف اليسار. للحفاظ على شدة التمرين ، حافظ على ثني ساقك اليسرى طوال الوقت وأعد رجلك اليمنى جزئيًا فقط.
- كرر هذا التمرين 15 مرة في كل ساق. تشعر بالحرق بينما تتخيل قاع بيونسيه الخالي من العيوب وحزام "سكران في الحب". أجد أنه يساعد حقًا في التحفيز.
ر
ر
بلانك
ر 
لا يمكن تجاهل جوهر! المنشفة تعمل بطريقة مماثلة لتكثيف الألواح الخشبية.
- اتخذ وضعية اللوح الخشبي من يديك.
- ضع الخرقة تحت يد واحدة وحرك ذراعك لأعلى بحيث لا تكون يدك تحت كتفك بل فوق رأسك.
- أعده الآن لبدء الوضع ، ثم حركه للخارج بحيث تصبح يدك الآن خارج الجسم.
- الآن أعده وكرر ثماني مرات على كل جانب. هذا يضيف بسرعة وقاتل للأطراف المائلة.
ر
ر
ر
سلسلة دولاب
كما قلت ، المطبخ مليء بمعدات التمرين ، ما عليك سوى أن تصبح بارعًا. لإضافة القليل من تدريب القوة إلى هذا المزيج ، لا تنظر إلى أبعد من خزائن المطبخ.
القرفصاء
ر 
قم بالوصول إلى إناء شوربة كبير وغطاءه واشربه ، واملأه بالماء ، ولديك الوزن المثالي الذي يمكنك إضافته إلى القرفصاء. بطبيعة الحال ، كلما زادت كمية المياه التي تملأها ، زادت ثقلها ، لذا انتقل إلى مستوى يمثل تحديًا ولكن ليس إجهادًا.
- اتخذ وقفة أوسع من عرض الورك وامسك مقابض القدر بكلتا يديك.
- مع تمديد ذراعيك نحو الأرض ، وأنت تجلس القرفصاء لأسفل ، ارفع وعاء الماء حتى يصل إلى ارتفاع الكتف.
- عندما تخرج من القرفصاء ، أعد الوعاء ببطء لبدء الوضع. نفذ 12 قرفصاء وكرر ثلاث مرات.
ر
ر
عقد الذراع
ر 
تتطلب بعض تمارين الذراع وزنًا أصغر قليلاً ولا تخف ، ستجد ذلك هنا أيضًا. هل لديك مجموعة من العلب في مخزنك؟ (إذا لم تكن كذلك ، فقد تحتاج إلى رابط خدمة توصيل البقالة المرغوبة.)
- أمسِك بعلبة في كل يد ، وقم بمد ذراعيك بشكل مستقيم على جانبي جسمك ، ممسكًا بهما بثبات على ارتفاع الكتفين.
- انتظر هنا لأطول فترة ممكنة... إذا بدأت في الاهتزاز ، فأنت تفعل ذلك بشكل صحيح وتبقى لفترة أطول.
- بمجرد أن تتعب ذراعيك تمامًا ، قم ببساطة بثني ذراعيك إلى 90 درجة وابدأ في دفع العلب إلى السماء ثم إعادتها مرة أخرى إلى الزاوية اليمنى بطريقة بديلة.
ر
ر
قم بعمل 15 ممثلاً على الأقل لكل ذراع قبل أن تستريح وقم بتشغيل دائرة ذراع الطعام المعلب بالكامل ثلاث مرات. أعدك أنك لن تنظر أبدًا إلى علبة ذرة بنفس الطريقة مرة أخرى.
