تغيرت ألوان الأوراق ، وبدأت درجة الحرارة في الانخفاض وعشاق اللياقة البدنية يتوقون لتمديد أطرافهم والشعور بالحرية في الهواء الطلق الرائع. تقع يبشر في عدد كبير من التحولات الجميلة ، بما في ذلك القدرة على العودة إلى الأنشطة التي تجنبتها خلال أشهر الصيف الحارة.
إذا كنت تنتظر مرور موجة الحر التي لا تنتهي من أجل الحصول على العرق في الهواء الطلق ، فقد حان الوقت الآن لتحقيق ذلك. لقد طلبنا من أربعة خبراء في اللياقة البدنية مشاركة بعض الطرق المبتكرة لبدء برنامج تمرين الخريف الخاص بك وجعلك تتحرك نحو أهداف التمرين. إليك التدريبات السبعة التي يقولون إنها ستجعلك بالخارج وتشعر باللياقة في وقت قصير.
انضم إلى مجموعة تمارين محلية
يسير الأصدقاء واللياقة جنبًا إلى جنب عندما يتعلق الأمر بإيجاد الدافع لممارسة الرياضة. إذا كنت ترغب في الجري ، مدرب بيلاتيس وصاحب الاستوديو جيني غال أخبر SheKnows أن الانضمام إلى مجموعة تشغيل محلية يعد خيارًا رائعًا. بالإضافة إلى ذلك ، ستلتقي ببعض الأشخاص الجدد أيضًا. وتضيف: "العديد من مجموعات التدريب للعدائين بها مجموعات ذات وتيرة أبطأ للمشي السريع أيضًا".
إذا لم يكن الجري هو الشيء الذي تفضله ، فأنت خبير في اللياقة البدنية باتريشيا فريبرج يقترح الانضمام إلى فصل تدريب في الهواء الطلق. قالت لـ SheKnows: "الخريف هو الوقت المثالي في السنة للقيام بهذه البرامج لأنك ستحصل على فيتامين د ، ومع دخولنا في الإجازات ، سيكون لديك روتين جيد".
أكثر: 6 حيل للتمرينات الصيفية عندما يكون الجو حارًا جدًا للخروج
خذ تمرينك إلى رقعة اليقطين
من قال أن رقعة اليقطين مخصصة للأطفال فقط؟ واحدة من التدريبات الخريفية التي يحبها غال هو التوجه إلى رقعة اليقطين. "نحن نندفع ونهرول ونستخدم القرع كأوزان." نصيحة: تعرف على ما إذا كان يمكنك جمع مجموعة من شخصين إلى ثلاثة أشخاص معًا. اقترب من مالك رقعة اليقطين واسأل عن استخدام المنطقة خلال وقت حركة المرور المنخفضة. عند الانتهاء ، يمكنك البحث عن القرع واللعب في متاهة الذرة.
انطلق على المسار الصحيح
المسار المحلي الخاص بك هو المكان المثالي لتمرين الخريف. ابحث عن المسارات في مركز مجتمعي أو مدرستك الثانوية المحلية وقم بإجراء هذا التمرين المصمم من قبل خبير اللياقة البدنية ومدرب الترياتلون د. ريك قطوف:
- اركض أو تمشى اركض لفة واحدة (400 متر).
- نفّذ ما يلي: 10 تكرارات من تمرين الضغط ، 10 تكرارات للجلوس ، 10 عدات للقفز.
هذه جولة واحدة. يقول قطوف لـ SheKnows أنه بناءً على مستوى لياقتك ، يمكنك أداء ما يصل إلى ثماني جولات.
دائرة قوة التشغيل
سواء كنت عداءًا متمرسًا أو بدأت للتو ، فإن هذا التمرين قابل للتكيف مع جميع مستويات اللياقة البدنية. يقول قطوف: "يمكنك اختيار الركض أو المشي السريع". "هذا تمرين رائع ، لأنه سيعمل على عمل نظام القلب والأوعية الدموية بالإضافة إلى أنه يعمل بقوة كبيرة للجزء السفلي من الجسم." إليك ما يقترحه:
- ابدأ بالركض أو المشي السريع لمدة أربع دقائق و 45 ثانية.
- توقف وقم بأداء تمارين القرفصاء بوزن الجسم لمدة 15 ثانية.
هذه جولة واحدة. قم بأداء ما يصل إلى ست جولات (هذا يعتمد على مستوى لياقتك).
الدراجة وباري
يعد الخروج لركوب الدراجة وبناء القليل من الغنائم طريقة رائعة لبدء التدريبات الخريفية. تقول غال إنها وصديقها يستخدمان دراجاتهما بطريقة مشابهة لباليه من أجل التدريبات الممتعة. تشرح قائلة: "نركب الدراجات إلى المنتزه ، ثم نوقفها ونستخدمها كحاجز للاستقرار في التمرينات ، والقرفصاء ، والاندفاع".
أكثر:10 تمارين لكامل الجسم تعمل على ضبط كل شيء بضربة واحدة
دائرة قوة المشي
يقول قطوف إن حلبة المشي القوية هي تمرين رائع يمكنك القيام به في مضمار الجري المحلي.
- ابدأ بالمشي في لفة واحدة (400 متر).
- نفّذ ما يلي: 10 تكرارات من قفزة القرفصاء ، 10 تكرارات للساق أو الطعنات الأمامية ، 10 تكرارات من جانب الساق الطعنات ، تثبيت اللوح الخشبي لمدة 30 ثانية (على الساعدين والمرفقين) ، تثبيت اللوح لمدة 30 ثانية (اليدين على الأرض ، الذراعين وسعوا).
هذه جولة واحدة. قم بأداء ما يصل إلى ثماني جولات (هذا يعتمد على مستوى لياقتك). لمزيد من الشدة ، أمسك كرة طبية أثناء القرفصاء والاندفاع.
نغمة وشد أثناء الانتظار
الحصول على تمرين سريع أثناء مشاهدة تمارين كرة القدم أو أثناء استراحة الغداء أو مجرد الذهاب إلى الحديقة للحصول على وجبة خفيفة نزهة يوم الخريف سهلة مع هذه الحركات الخمس التي يشاركها مدرب اللياقة البدنية ورياضي RSP Nutrition دانييل ويلسون هي تعلم.
هذه تمرين HIIT الكلي للجسم سيزيد من معدل ضربات قلبك ويقوي عضلاتك. بالإضافة إلى ذلك ، يقول ويلسون إنه رائع لأنه يمكن القيام به في أي وقت وفي أي مكان وفي أي موسم ، بل إنه أفضل للسقوط عندما لا يكون الجو حارًا.
أكمل أكبر عدد ممكن من التكرارات في 45 ثانية ثم استرح لمدة 15 ثانية قبل الانتقال إلى التمرين التالي. بعد الانتهاء من جميع الحركات الخمس في الدائرة ، استرح لمدة دقيقتين وكرر الدائرة ثلاث إلى خمس مرات.
فيما يلي بعض التمارين المحددة من ويلسون (انقر فوق هنا لأوصاف وصور التمارين):
- تمرين الضغط Plyo
- قدم سريعة
- متسلق الجبال
- بيربي
- المتزلجين على السرعة
إذا لم تتمكن من العثور على ما تبحث عنه في أحد هذه التدريبات ، فهناك دائمًا الممرات. عندما يفشل كل شيء آخر ، اربط حذائك وتوجه إلى المسار المحلي. يعد المشي أو الجري أو مجرد استكشاف الأماكن الخارجية طريقة رائعة للتخلص من ضغوط اليوم وممارسة بعض التمارين!
