هل ثلاجتك مليئة بأطعمة قليلة الدسم أو "خالية من الدهون" - الزبادي أو الآيس كريم أو الحليب الخالي من الدسم؟ هل المعالجات قليلة الدسم - ملفات تعريف الارتباط أو البسكويت أو رقائق البطاطس أو الجرانولا - تبطن مخزنك؟ هل ستأكل عجة بياض البيض فقط؟ هل أنت الضيف الذي يطلب دائمًا خضروات مشوية أو برجر نباتي في حفلة شواء؟
رصيد الصورة: Jamie Grill / Getty Images
إذا كنت حريصًا على التخلص من الدهون الغذائية من نظامك الغذائي ، فأنت تعتقد أن ما يفعله معظم الأمريكيين: الدهون ، وخاصة الدهون المشبعة ، ضارة لقلبنا - وصحتنا.
السر: الدهون لا تجعلك بدينة
"في السبعينيات ، قررت والدتي أننا يجب أن نتوقف عن تناول اللحوم الحمراء بناءً على نصيحة خبراء الصحة في ذلك الوقت ،" نينا تيكولز ، التي كانت طوال معظم حياتها البالغة ، تأكل بإخلاص نظامًا غذائيًا "قليل الدسم" - المعكرونة والخضروات المقلية والدجاج و سمكة. بعد انتقالها إلى مدينة نيويورك في عام 2000 ، حصلت تيشولز على وظيفة كمراجعة مطعم في صحيفة صغيرة لم يكن لديها ميزانية لدفع ثمن وجباتها. انتهى بها الأمر بتناول أي شيء يختاره الطهاة لإرساله إليها ، وعادةً ما يكون اللحوم الحمراء ، والفطائر ، وكبد الأوز ، والصلصات الكريمية - الأطعمة التي نادراً ما كانت تأكلها ، إن وجدت.
يقول تيكولز: "كان كل شيء لذيذًا ، وحتى دون أن أحاول ، فقد خسرت 10 أرطال لم يكن بإمكاني أن أخسرها من قبل". اختفت أيضًا التهابات الجيوب الأنفية المزمنة. وكانت مستويات الكوليسترول لديها جيدة ، وضمن النطاق المقبول.
كيف كان من الممكن إنقاص الوزن والحصول على نسبة طبيعية من الكوليسترول وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب أثناء تناول نظام غذائي عالي الدهون نسبيًا؟ لقد كان الغموض الذي كان تيتشولز ، الصحفي الاستقصائي ، مصممًا على حله. أصبحت هذه "المفارقة" المتعلقة بالدهون الغذائية التي عاشتها هي موضوع كتابها المنشور للتو مفاجأة الدهون الكبيرة: لماذا تنتمي الزبدة واللحوم والجبن إلى نظام غذائي صحي. أمضى تيشولز 10 سنوات في البحث وتحليل الدراسات والبيانات الأصلية حول الدهون الغذائية ، يوضح ، في هذه العملية ، كيف كانت نصائح التغذية قليلة الدسم في السنوات الستين الماضية سلبية أثرت على صحتنا.
كما اتضح ، فإن اللحوم الحمراء ، واللحوم العضوية ، ومنتجات الألبان كاملة الدسم ، وجميع مصادر الدهون المشبعة ، تعزز الشبع وتساعد على استقرار مستويات السكر في الدم - مفتاح للاستمرار فقدان الوزن. "يُظهر العقد الأخير من التجارب الإكلينيكية الجيدة المراقبة بشكل لا لبس فيه أن اتباع نظام غذائي مرتفع الدهون (50 إلى 60 في المائة) ، ونظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أفضل للصحة من اتباع نظام غذائي قليل الدسم من حيث التحكم في الوزن ، داء السكري وأمراض القلب "، كما يقول تيكولز.
لعدة عقود ، سارع خبراء الصحة وخبراء التغذية في توجيه أصابع الاتهام إلى الدهون المشبعة باعتبارها السبب الغذائي الرئيسي في أمراض القلب والأوعية الدموية. بدانة.
إن أكبر اعتقاد خاطئ لدى الأمريكيين بشأن الدهون المشبعة هو أنها تسبب أمراض القلب ، وهناك لا دليل أن تظهر الدهون المشبعة تسبب أمراض القلب ، "يقول تيكولز. يُظهر كتابها أيضًا كيف أن أي دليل يثبت أن الدهون المشبعة تسبب السمنة أو السكري أو السرطان كان نتيجة منهجية خاطئة أو مناورات سياسية.
التوصية الأصلية بأن جميع الأمريكيين يتناولون نظامًا غذائيًا قليل الدسم استندت إلى أدلة من دراسات أجريت حصريًا على الرجال في منتصف العمر - لم تكن هناك بيانات خاصة بالنساء. أظهرت دراسة فرامنغهام (نُشرت في عام 1971) ، وهي إحدى الدراسات القليلة التي شملت النساء ، أنه بالنسبة للنساء اللواتي يبلغن من العمر 50 عامًا أو أكثر ، كلما ارتفع مستوى الكوليسترول لديهن ، طالت مدة حياتهن.
تشرح تيشولز أن النساء يصبن بأمراض القلب بطريقة مختلفة عن الرجال - حيث تزداد مخاطرهن بعد انقطاع الطمث. عندما تم اختبار النظام الغذائي قليل الدسم أخيرًا على النساء في أواخر التسعينيات ، اكتشف الباحثون أن النساء عانين من عواقب ذلك تناول القليل من الدهون: انخفض كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) بشكل كبير ، مما زاد من مخاطر الإصابة بالقلب. هجوم.
كيف أصبحت الدهون المشبعة الدهون "السيئة"
في أوائل الخمسينيات من القرن الماضي ، طور عالم وظائف الأعضاء بجامعة مينيسوتا أنسيل كيز فرضية النظام الغذائي للقلب ، وهي فكرة أن تناول الطعام الدهون المشبعة في النظام الغذائي (وكذلك الكوليسترول الغذائي) ترفع نسبة الكوليسترول في الدم لدى البشر ، مما يساهم في زيادة مخاطر الإصابة بالقلب. هجوم. (كان كيز مقتنعًا أيضًا بأن تناول الدهون يجب أن يؤدي إلى زيادة الوزن). كانت فرضية النظام الغذائي للقلب أساس دراسة Keys التي كثيرًا ما يتم الاستشهاد بها والترويج لها بقوة في سبع دول (1958-1964).
كان لدراسة البلدان السبعة منتقدوها منذ البداية (وما زالت تجذبهم في جميع أنحاء العالم). ومع ذلك ، في عام 1961 ، بدأت جمعية القلب الأمريكية في التوصية بأن يتجنب الأمريكيون الدهون المشبعة لمحاربة أمراض القلب. استندت هذه الإرشادات إلى دراسة وبائية ، والتي ، على عكس التجارب السريرية ، يمكن أن تظهر ارتباطًا بين المتغيرات فقط - وليس إثباتًا. التسبب بالشىء. كما كانت هناك أيضًا مشكلات منهجية متأصلة في تصميم الدراسة "، كما يقول تيكولز.
هل ساعد النظام الغذائي قليل الدسم في تقليل أمراض القلب والسكري والسمنة؟
ضع في اعتبارك ما يلي:
- في عام 1961 ، كان واحد من كل سبعة أمريكيين بالغ يعاني من السمنة. اليوم ، هو واحد من كل ثلاثة أمريكيين.
- ارتفع معدل الإصابة بمرض السكري من أقل من واحد في المائة من السكان البالغين إلى 10 في المائة.
- لا تزال أمراض القلب السبب الرئيسي للوفاة لكل من الرجال والنساء: 600000 أمريكي يموتون بسبب أمراض القلب كل عام. هذا هو واحد من كل أربع وفيات.
فوائد الدهون المشبعة
- للدهون المشبعة تأثير وقائي على صحة القلب. يقلل الاستهلاك المنتظم للدهون المشبعة من البروتين الدهني (أ) - وهي مادة شديدة الارتباط بخطر الإصابة بأمراض القلب. والدهون المشبعة ترفع مستوى الكولسترول "الجيد" HDL.
- يعزز فقدان الوزن. النساء اللواتي يأكلن النسبة الأكبر من إجمالي الدهون في نظامهن الغذائي حيث أن الدهون المشبعة يفقدن أكبر قدر من الوزن.
- الوقاية من هشاشة العظام. الكالسيوم ضروري لصحة العظام ، لكن تناول كمية كافية من الدهون المشبعة ضروري لامتصاص الكالسيوم. لهذا السبب ، دعت باحثة الدهون الغذائية ماري إينيغ ، دكتوراه ، إلى أن 50 في المائة من الدهون في نظامك الغذائي يجب أن تتكون من دهون مشبعة (مقابل توصية AHA لتقليل الدهون المشبعة إلى 5-6٪ من الإجمالي سعرات حراريه).
- وظيفة الرئة المناسبة. رئتيك مغطاة بطبقة رقيقة من الفاعل بالسطح الرئوي ، والتي تتكون من 100 في المائة من الأحماض الدهنية المشبعة. يمكن أن يتسبب نقص الدهون الغذائية المشبعة الكافية في حدوث صعوبات في التنفس.
- دماغ سليم. يحتوي دماغك على حوالي 60 في المائة من الدهون ، ومعظم الأحماض الدهنية في الدماغ مشبعة. كما أنه غني بالكوليسترول: يمتص الدماغ حوالي 25 نقطة من كل الكوليسترول في الجسم. يتطلب الدماغ الدهون الغذائية والكوليسترول من أجل الأداء الأمثل للدماغ ، بما في ذلك الذاكرة.
- الصحة المناعي. تعتبر الدهون المشبعة في الزبدة (حمض الميريستيك) وزيت جوز الهند (حمض اللوريك) مهمة في صحة المناعة. إذا كانت خلايا الدم البيضاء تعاني من نقص في الأحماض الدهنية المشبعة ، فإنها تكون أقل قدرة على التعرف على الفيروسات والبكتيريا والفطريات الغازية وتدميرها.
أفضل مصادر الدهون الغذائية (المشبعة):
لتحقيق أقصى قدر من الفوائد الصحية ، تأكد من تناول مصادر عالية الجودة للدهون المشبعة ؛ على سبيل المثال ، اللحوم ومنتجات اللحوم والألبان من الحيوانات التي تتغذى على الأعشاب أو المراعي.
- صفار البيض
- زيت كبد سمك القد
- لحوم الأعضاء ، مثل الكبد
- الدهون الحيوانية: شحم الخنزير ، الشحم البقري ، الدجاج ، الأوز والبط
- الدهون الطبيعية المشبعة (الصلبة في درجة حرارة الغرفة): الزبدة والسمن وزيت جوز الهند وزيت لب النخيل
- الألبان كاملة الدسم: الحليب والجبن والقشدة والسمن
- حليب جوز الهند وجوز الهند
حينئذ و الأن…
كيف أثر البحث في كتابها على نظام تيكولز الغذائي وصحته؟
"أنا آكل القليل من الحبوب بدون سكر. بدلاً من تناول الفاكهة ، أتناول وجبة خفيفة من الجبن والمكسرات. أنا آكل الكثير من البروتين والدهون. ما زلت أحب الخضار والسلطات ، لكنني لم أعد أخاف من اللحوم الحمراء. سوف أتسلل الكبد إلى لحم الهمبرغر الذي أطعمه لأبنائي الصغار! على الرغم من أنني أمارس الرياضة بشكل أقل هذه الأيام ، إلا أن وزني مستقر وأقل بكثير مما كنت عليه عندما كنت نباتيًا. أنا لا أحسب السعرات الحرارية. لست مهووسًا بالطعام. و أرقام الكوليسترول لدي عظيم!"
وصفات للاستمتاع بالدهون المشبعة كجزء من نظام غذائي صحي
بطاطا حلوة بجوز الهند مع صلصة طحينة
الفوائد الصحية للحوم العلفية
5 وصفات الزبدة المركبة
