من المغري استخدام وقت اللعب كفرصة لمتابعة أحدث أخبار المشاهير ، ولكن يجب أن تنهض حقًا من مقعد الحديقة هذا وتحصل على شكل مؤخرتك. بينما يتجول أطفالك حول صالة الألعاب الرياضية في الغابة مثل القرود البرية ، استخدم المعدات كمركز لياقة بدنية شخصي (ومجاني!).
SheKnows هو تمرين في النصف الأول من الماراثون في P.F. تشانغز روك أند رول أريزونا ماراثون و 1/2 ماراثون في يناير. صراع كبير بالنسبة لمعظمنا هو إيجاد الوقت لممارسة الرياضة. سيساعدك هذا الروتين على التخلص من العرق أثناء اللعب مع الأطفال!
قد تبدو الشرائح والأراجيح والقضبان وكأنها لعبة أطفال ، ولكن بقليل من الخيال ، يمكن استخدامها لإنشاء تمرين رائع لكامل الجسم. يختلف كل ملعب قليلاً ، لذا قد تحتاج إلى تحديد الموقف للتوصل إلى خطة لعب ، ولكن إليك بعض الأفكار فقط لتحويل وقت اللعب إلى صالة الألعاب الرياضية.
صندوق يقفز
من يحتاج إلى صندوق plyometric؟ ما عليك سوى العثور على درجة مرتفعة أو مقعد في الحديقة والانتقال إلى القفز! فقط تذكر أن تبقي قدميك متباعدتين بمقدار عرض الورك وأن تهبط في كل قفزة "بركبتين طريتين" للمساعدة في منع الإصابات.
اقتراح التمرين: قم بإجراء مجموعتين من 10 إلى 12 قفزة.
ترفع العجل
استخدم درجًا أو سلمًا أو كبحًا لأداء تمرين رفع ربلة الساق. يتيح لك الارتفاع زيادة نطاق الحركة وتحسين التمرين. فقط تأكد من عدم استخدام الجزء العلوي من جسمك للمساعدة في شدك أثناء رفع جسمك لأعلى على أصابع قدميك. استخدم يديك لتحقيق التوازن فقط. يستهدف عجولك.
اقتراح التمرين: قم بأداء ثلاث مجموعات من 15 تمرين رفع بطة.
اندفاع التعليق
تخطي فئة TRX واختر البديل ، بدلاً من ذلك! تشبه التأرجحات مدرب التعليق الأصلي ، مما يجبرك على التركيز على التوازن والثبات أثناء أداء الحركات التقليدية. لأداء اندفاع التعليق ، ابدأ بالموازنة على قدم واحدة ، وضع الجزء العلوي من قدمك المقابلة على مقعد الأرجوحة. قم بمد رجلك الخلفية خلفك وأنت تنزل نحو الأرض في اندفاع. عندما تشكل ركبتك الأمامية زاوية 90 درجة ، عد للبدء. يستهدف الجزء السفلي من الجسم واللب بالكامل.
اقتراح التمرين: قم بإجراء مجموعتين من 10 إلى 12 طعنة على كل جانب.
تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس
الملاعب مليئة بالحانات والمقابض! حدد شريطًا يمكنك وضع يديك عليه ، على ارتفاع يسمح لك بالبدء في تشكيل الوركين بزاوية 90 درجة ، كما لو كنت جالسًا على كرسي. حافظ على ثبات الجزء السفلي من جسمك ، وثني مرفقيك وابدأ في خفض الوركين نحو الأرض. عندما يشكل مرفقيك زاوية 90 درجة ، اعكس الحركة وارجع للبدء. يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس.
اقتراح التمرين: قم بإجراء مجموعتين من 10 إلى 12 تراجعًا.
لوح التعليق
إذا كنت تعتقد أن اللوح الخشبي التقليدي صعب ، فجرّب لوح التعليق! من خلال موازنة الجزء العلوي من جسمك على أرجوحة ، سيتعين عليك إشراك كتفيك وصدرك ووركيك ولبك بالكامل أثناء العمل للحفاظ على جسمك مشدودًا ومستقيمًا. كبديل ، ضع يديك على الأرض وقدميك على مقعد الأرجوحة. يستهدف صدرك وكتفيك ولبنك.
اقتراح التمرين: قم بأداء لوحين لمدة 30 ثانية.
لوح السفر الجانبي
إذا كان الملعب الخاص بك يحتوي على درجات أو حواجز ذات ارتفاعات مختلفة ، فاستخدمها لأداء لوح سفلي جانبي. مثل اللوح القياسي ، فإن اللوح المتنقل سيتحدى قلبك ، لكنه سيجبرك أيضًا على إشراك جسمك العلوي والسفلي بشكل كامل. فقط كن حذرًا وتأكد من غرس يديك بقوة على كل حجرة قبل أن تشق طريقك عبر الدرجات - فأنت لا تريد الانزلاق! يستهدف صدرك وكتفيك ووركيك ولبنك.
اقتراح التمرين: اعمل في طريقك لأعلى ولأسفل القرون خمس مرات دون راحة.
السحب بمساعدة
يمكن استخدام كل تلك القضبان والمقابض لتدريب عضلات ظهرك أيضًا. ما عليك سوى العثور على شريط يسمح لك بإراحة كعبك على الأرض مع وضع جسمك بزاوية. ابدأ بذراعيك ممدودتين بالكامل ، ثم اسحب نفسك إلى البار. اخفض نفسك مرة أخرى لبدء ومتابعة التمرين. يستهدف ظهرك والعضلة ذات الرأسين.
اقتراح التمرين: قم بإجراء مجموعتين من 10 إلى 12 تمرين سحب.
مرحبًا أيها المتسابقون!
تتدرب SheKnows في النصف الأول من ماراثوننا! أضف الجري إلى التدريبات الأسبوعية وانضم إلينا في يناير في P.F. تشانغز روك أند رول أريزونا نصف ماراثون. يسجل هنا.
المزيد من التدريبات الرائعة للأمهات
مبادلة الأم: طرق لتغيير روتين الصالة الرياضية
نحيف بدون صالة ألعاب رياضية: تمرين منزلي بـ 10 حركات
تجريب يتحرك مع الطفل في السحب
