ينصح جميع خبراء اللياقة البدنية السيدات بالتحدث مع طبيبهن قبل العودة إليهن روتين اللياقة بعد الولادة. إذا أعطيت الضوء الأخضر من فريقك الطبي ، فإن الخطوة التالية هي أن تأخذ الأمور بلطف وبطيئة وتيسر العودة إلى أ تجريب بعد الولادة هذا فعال وآمن بالنسبة لك. لأننا نواجه الأمر - لقد مر جسمك للتو بتدريب كامل أثناء الولادة وتغير جسمك بالتأكيد نتيجة كل من الحمل والولادة.
"بعد الولادة ، يمر جسد المرأة بالعديد من التغيرات الجسدية والهرمونية والنفسية ،" AKT المدربة الرئيسية ، أليسا تاكر ، تخبر SheKnows. "أثناء الحمل ، يتم شد عضلات القلب ، مما يؤدي غالبًا إلى آلام الظهر وإذا تعرضت المرأة لعملية قيصرية أو بضع الفرج أثناء المخاض ، فسوف تعاني من تغيرات أكثر حدة وعدم قدرتها على الاتصال بجوهرها العميق الجهاز العضلي."
يقول تاكر إنه في حين يتم السماح لمعظم النساء لممارسة الرياضة من قبل أطبائهن بعد ستة أسابيع من الولادة ، من المهم أن نتذكر أن كل شخص مختلف. "بينما يجب تجنب بعض التمارين لبعض النساء ، ابدأ عملية إعادة الاتصال بك يمكن أن تبدأ عضلات الجذور العميقة مباشرة بعد الولادة لمعظم تمارين التنفس الأساسية والضوء حركة."
إذا كنت مستعدًا لإضافة بعض التمارين إلى جدولك المليء بالفعل ، فإليك أفضل ما يوصي به الخبراء التدريبات بعد الولادة ونصائح لاتباعها.
ابحث عن المتعة في الحركة
في البداية ، داني شينوني ، RYT ، خبير العافية الشامل لـ العقل \ الجسد سالتدريبات البطيئة والناعمة هي الأفضل. “تعتبر اليوجا طريقة ممتازة لإعادة الحركة إلى جسمك بعد الولادة. ابدأ بفصول دراسية ترميمية أو لطيفة لبضعة أسابيع ، واعمل على صفوف أكثر قوة ببطء "
حتى الخروج في نزهة مع طفلك وعائلتك هو أفضل نوع من الحركات التي يمكنك القيام بها لنفسك ، على الرغم من Schenone يقول أن تبدأ ببطء ، حتى لو كان ذلك يعني المشي لمدة ثلاث دقائق في البداية قبل أن تتقدم إلى خمس دقائق ثم عشرة الدقائق. الهدف هو أن تكون لطيفًا ولطيفًا مع نفسك وجسمك.
"العثور على الفرح في الحركة هو شيء تستحقينه ، خاصة بعد الولادة. إن تحريك جسمك بالطرق التي تشعر بالرضا تجاهك وتساعدك على الشعور بالقوة أمر مهم للغاية ، لأنه يساعدك على إعادة التواصل مع نفسك "، كما تقول. "الأمر لا يتعلق باستعادة" جسم ما قبل الرضيع ". يتعلق الأمر بالاعتناء بنفسك ودعم نفسك وتكريم جسدك كما هو عن طريق تحريكه ".
فقط تنفس
عندما تبدأ في تحريك جسمك برفق ، تقول تاكر إن أهم جزء في تمارين ما بعد الولادة تعيد إنشاء الاتصال بـ "الوحدة الداخلية الأساسية" بما في ذلك البطن المستعرض والحجاب الحاجز و قاع الحوض.
"يمكن أن يؤدي تخطي هذه الخطوة والتقدم إلى تمارين أعلى كثافة بدون تنشيط أساسي مناسب إلى مزيد من الخلل الوظيفي وربما يؤدي إلى الإصابة. والخبر السار هو أن هذا يمكن أن يبدأ لمعظم النساء مباشرة بعد الولادة ، أو الأفضل من ذلك ، قبل الولادة ".
إليك ما توصي به:
التنفس الحجابي مع TVA وتفعيل قاع الحوض
- ابدأ بالجلوس أو الاستلقاء في وضع مريح.
- استنشق بعمق ، واملأ البطن ، وشعر بطنك والقفص الصدري يتوسع مع الحفاظ على رقبتك وكتفيك مسترخيتين.
- ازفر بالكامل ، وأغلق القفص الصدري واسحب السرة إلى عمودك الفقري.
- في الجزء السفلي من الزفير ، ارفع قاع حوضك برفق (كما لو كنت تؤدي تمرين كيجل).
* حافظي على هذا التمرين لطيفًا ، وانتقلي فقط إلى حيث يمكنك بشكل مريح ، خاصة بعد الولادة بفترة وجيزة.
"يمكن ممارسة التنفس الحجابي كل يوم عدة مرات في اليوم. بمجرد أن يصبح ذلك أكثر راحة وطبيعية ، تدرب على دمج هذا التنفس في أنشطتك اليومية. "
كل شيء عن عبس: ماذا تفعل إذا كان لديك انفراق المستقيم?
ما يصل إلى 60 في المائة من النساء يعانين من درجة معينة من الانبساط المستقيمي بعد الولادة ، وهو انفصال عضلات البطن المستقيمة على طول خط الوسط من المعدة. وفقًا لتكر ، يُعتبر فصل إصبع إلى إصبعين "طبيعيًا" بعد الولادة بفترة وجيزة ، ويجب أن يتم شدها بمرور الوقت. وتقول: "تتطلب ثلاثة أصابع أو أكثر خطوات إعادة تأهيل أكثر ، ومن الأفضل العمل مع أخصائي تمارين تصحيحية قبل / بعد الولادة قبل العودة إلى روتين التمارين المعتاد".
التحقق من Diastasis Recti بسيط جدًا. استلقي على ظهرك وقم بأداء تمرين طفيف. يقول تاكر إنه إذا كان Diastasis Recti موجودًا ، فقد تلاحظ وجود "مخروط" أو شكل قبة يضغط للخارج أو قد يبدو مقعرًا. ثم ضع أصابعك برفق في منتصف بطنك لقياس المسافة.
يقول تاكر إن أفضل طريقة لمنع وشفاء ترهل المستقيم هو ممارسة وظيفة الوحدة الأساسية الداخلية المناسبة. "تمارين التنفس الحجابي آمنة للجميع وهي أفضل طريقة لجعل عضلاتك الداخلية تعمل معًا بشكل صحيح. إذا كنت تعاني من ترهل المستقيم ، فكن لطيفًا أثناء أداء هذه التمارين. حاول ألا تفرط في دفع بطنك للخارج عند الشهيق ". يقول تاكر إنه يجب عليك أيضًا تجنب ثني وتمديد الجذع (على سبيل المثال: الجرش ، الانحناءات الخلفية ، تمرينات تمارين الكرات الثابتة) ، بالإضافة إلى التمارين الأساسية الأكثر صعوبة مثل رفع الساق المزدوجة واختيار الألواح المعدلة أو المنحدرة أو تمارين الضغط حتى تصل إلى تلتئم.
"الخبر السار هو أن ترهل المستقيم يمكن علاجه تمامًا ، الأمر يتطلب فقط الصبر. ابدئي في تدريب عضلاتك الأساسية العميقة قبل الحمل وأثناء الحمل للمساعدة في تقليل خطر الإصابة بترهل المستقيم ولتقصير وقت التعافي. القاعدة الأساسية الجيدة هي تجنب أي تمارين أثناء الحمل أو بعد الولادة في حالة وجود "المخروط".
من السهل القيام بذلك مع تدريب القوة
وفقًا لتكر ، بمجرد أن يُسمح لك بالتمرين بشكل مكثف من قبل طبيبك ، يجب أن تكون تمارين القوة هي التركيز من أي تمرين بعد الولادة للمساعدة في تنشيط العضلات الأكثر استخدامًا بما في ذلك الألوية والظهر والصدر عضلات. "تنشيط هذه العضلات يشجع آليات الحركة المناسبة في الأنشطة اليومية ويمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة. تحرك ببطء واستمر في استخدام التنفس البطني أثناء أداء التمارين التالية ".
قط بقرة (يمكن القيام به مع وضع الطفل على الأرض بين يديك)
- ابدأ في وضع رباعي ، الكتفين فوق الرسغين والوركين على الركبتين.
- استنشق ، املأ بطنك وأنت ترفع صدرك وعظم الذنب ، وتقوس عمودك الفقري.
- قم بالزفير ، واسحب السرة إلى عمودك الفقري وأغلق القفص الصدري وأنت تدور ظهرك وتدفع الأرض بعيدًا.
قم بعمل 10-15 عدات بطيئة.
هذه طريقة رائعة للبدء بلطف في تدفئة الجسم والبدء في الاتصال بوحدة القلب الداخلية أثناء الحركة.
Bird Dog (يمكن القيام به مع وضع الطفل على الأرض بين يديك)
- ابدأ في وضع رباعي ، الكتفين فوق الرسغين والوركين على الركبتين.
- استنشق املأ بطنك.
- الزفير ، اسحب السرة للداخل ، ارفع الذراع والساق المعاكستين ، وتمتد من خلال الركبة وتنشط المؤخرة.
- كرر على الجانب الآخر.
قم بعمل 10 عدات بطيئة على كل جانب.
هذا يساعد على تعزيز التوازن والاستقرار مع إشراك النواة بأمان وتقوية السلسلة الخلفية.
عازمة على التجاذب مع التنفس الأساسي (ممسكًا بدمبلتين)
- ابدئي بالوقوف مع المباعدة بين القدمين والوركين ، والمفصلة عند الوركين بحيث يكون جذعك بزاوية 45 درجة ، والكتفين يتدحرجان للأسفل والخلف ، ممسكين الدمبلز أو طفلك أمامك.
- استنشق واملأ بطنك.
- قم بالزفير ، واسحب بطنك إلى الداخل واسحب مرفقيك للخلف ، واسحب الأوزان إلى الوركين ، واضغط على منتصف ظهرك.
- استنشق ، افرد ذراعيك.
قم بعمل 10-15 عدات بطيئة.
يعمل هذا على تشغيل المعينات الخاصة بك ، منتصف ظهرك ويساعد على تحسين الموقف وتعزيز ميكانيكا الحركة المناسبة في الأنشطة الوظيفية مثل حمل طفلك من على الأرض.
اندفاع عكسي مع التنفس الأساسي (خيار لزيادة الوزن أو حمل طفلك)
- ابدأ بالوقوف مع قدم متوازية ، والوركين متباعدتان.
- استنشق واملأ بطنك.
- ازفر ، ارسم بطنك للداخل ، تراجع بساق واحدة وأنت تثني ركبتيك ، قادمًا إلى اندفاع. حافظ على وزنك في كعبك الأمامي وركبتيك تتبعان أصابع قدميك.
- استنشق ، قف.
- كرر على الجانب الآخر.
قم بعمل 10 عدات بطيئة على كل جانب.
يعمل هذا على عضلات المؤخرة والعضلات الرئيسية في الساقين مع تعزيز ميكانيكا القلب الداخلية المناسبة.
تمرين الضغط المنحدر مع التنفس الأساسي (يمكن إجراؤه على الركبتين أو أصابع القدم)
- ضع يديك تحت كتفيك على سطح مرتفع مثل الكرسي أو حتى الحائط.
- استنشق واملأ بطنك.
- زفير ، اسحب بطنك إلى الداخل واثنِ مرفقيك ، مع أداء تمرين الضغط.
- استنشق ، افرد ذراعيك وكرر ذلك.
قم بعمل 10-15 عدات بطيئة.
هذا يساعد على تقوية عضلات الصدر والذراعين وتعزيز آليات الحركة المناسبة في الأنشطة الوظيفية اليومية.
هز الأشياء ببعض العمل القوي
توصي Schenone بما يلي للحصول على تباين إضافي في تمارين القوة الخاصة بك.
إلهة تشكل عمل الساق
- تمرن على التوازن برفع الكعب الأيمن عن الأرض. احتفظ بالعد حتى 8. نبضة للعد 8. اخفضها ، بدل الجوانب ، وكرر.
- ارفع كلا الكعبين عن الأرض ، وانحني بشكل أعمق في القرفصاء. احتفظ بالعد حتى 8. نبضة للعد 8.
- كرر 3 مرات.
تقوي هذه الحركة الجزء السفلي من الجسم بالكامل (الأرداف والوركين والفخذين والساقين والكاحلين) وتوفر التوازن والتركيز والتركيز (الذي تحتاجه الكثير من الأمهات الجدد).
لوح جانبي معدل
- تعال إلى أربع. اقلب الساق اليمنى إلى الجانب ، وارفع الذراع اليسرى إلى السماء. كومة الورك الأيسر فوق الورك الأيمن. ارفع الرجل العلوية لأعلى وثني أصابع القدم.
- ابق هنا لمدة 8 أنفاس. قم بنبض أعلى الساق لأعلى مع العد 8. اثنِ الركبة العلوية ومد يدك خلفك وامسك بالقدم العليا. افتح الصدر والكتف نحو السماء. ابق لثمانية أنفاس.
- حرر القدم ، وأطالها ، وكرر الأمر على الجانب الآخر.
يساعد هذا في تقوية القلب (خاصة المنحنيات) والكتفين والذراعين والمعصمين
وضعية الجسر
- استلقِ وزرع باطن قدميك على الأرض (ركبتيك في السماء).
- اهتز كعبيك نحو عظام جلوسك. ضع راحتي يديك على جانبك.
- في الزفير ، ارفع وركيك نحو السماء. ضع في اعتبارك هز كتفيك تحت صدرك ، وشبك يديك على أسفل الظهر. امسك لمدة 8 أنفاس.
- حرر المشبك وأسفل الوركين على السجادة ، كرر 3 مرات.
هذا الوضع يمد الصدر والرقبة والعمود الفقري ويقوي الساقين والأرداف.
عندما يتعلق الأمر بممارسة ما بعد الولادة ، يقول شينوني كقاعدة عامة ، أن تجنب التدريبات الكاملة والقيام بالحركات التي تشعر أنها مناسبة لك. "ركز على تعديل كل شيء بحيث يمكنك إعادة إدخال الحركة ببطء."
قبل أن تذهب ، تحقق من معدات التمرين في المنزل التي نحبها (والتي لن تفسد الميزانية):
