Вмістити тренування у свій щільний графік досить складно, тому чи дійсно вам теж потрібно виділяти час на розтяжку? Незважаючи на те, що ви сподіваєтесь почути, відповідь - рішуче "так!"
Гнучкість - одна з п’яти складових фітнесу, що означає, що вона так само важлива, як і інші чотири складові (тіло композиція, м’язова витривалість, м’язова сила та серцево -судинна витривалість), хоча це постійно не помічається та підкреслено недостатньо.
Причина, чому регулярне розтягування настільки важливо, полягає в тому, що гнучкість - і її побічний діапазон рухів - погіршуються з часом і з віком. Ви, напевно, помічали, що у літніх людей часто бувають коротші ходи, ніж у дітей та молодих людей. Люди похилого віку менш стійкі на ногах, більше борються зі швидкими змінами напрямку руху та, як правило, менш спритні. Хоча деякі з цих негативних фізіологічних змін обумовлені неврологічними або проблемами внутрішнього вуха, багато - простою відсутністю гнучкості.
Ви бачите, коли м’язи стають менш гнучкими і жорсткими, діапазон рухів навколо суглоба зменшується. Коли діапазон рухів зменшується, стає важче рухатися природно і швидко навколо цього суглоба. Наприклад, якщо поперек і стегна втрачають гнучкість, діапазон рухів у спині та стегнах зменшиться. Внаслідок цього буде складніше нахилятися, крутитися, ходити або крокувати вбік. Ваша хода може вкоротитися і сповільнитися, і ви можете зрозуміти, що коли вас вибиває з рівноваги, або вам потрібно швидко рухатися, щоб уникнути зіткнення, стає важче залишатися на ногах. Багато падінь, які відчувають літні люди, є результатом обмеженого діапазону рухів і неможливості відновитися, коли порушується рівновага.
Хороша новина в тому, що зберегти або навіть збільшити гнучкість не складно. Американський коледж спортивної медицини рекомендує це дорослі розтягуються два -три дні на тиждень, націлені на всі основні групи м’язів.
Просто додайте цю 10-хвилинну процедуру розтяжки до кінця звичайного тренування, щоб скористатися перевагами тренування гнучкості. Утримуйте кожну розтяжку протягом запропонованого часу.
1. Трицепс розтягується
Візьміться трохи вище ліктя протилежною рукою і дайте руці м’яза, що розтягується, спуститися вниз по спині. Ви повинні відчути розтягнення уздовж свого трицепса. Утримуйте 30 секунд перед тим, як змінити сторону.
2. Розтяжка плеча через тіло
Візьміться трохи вище або нижче ліктя протилежною рукою і потягніть руку м'яза, що розтягується, до свого тіла. Ви повинні відчути розтягнення уздовж потилиці та у верхній частині спини. Утримуйте 30 секунд перед тим, як змінити сторону.
3. Відкривач грудей
Обхопіть обидві руки за спиною, руки прямі. Потягніть руки вниз, щоб відчути розтягнення грудей. Подивіться вгору, щоб поглибити розтяжку і ще більше відкрити груди. Утримуйте 30 секунд.
4. Чотири розтягування
Візьміться рукою тієї ж сторони трохи вище щиколотки, коли ви втягуєте п’яту до сідниці. Спробуйте підсунути куприк під колінну чашку до підлоги. Утримуйте 30 секунд перед тим, як змінити сторону.
5. Широка нога вперед
Щоб розтягнути підколінні сухожилля, сідниці та внутрішню поверхню стегон, широко розсуньте ноги і обережно перекотіть тіло вперед до підлоги. Покладіть руки на землю, на гомілки або простягніть руку між ногами. Дайте шиї вільно висіти. Затримайтеся на 30 секунд, а потім неухильно переходьте до наступного розтягування.
6. Розтяжка стоячого стовпа
Переходячи від широкої ноги вперед, обережно проведіть руками по правому боці, поклавши руки на підлогу, гомілки або чотирикутники. Затримайтеся на 30 секунд, перш ніж рухатися руками до центру, потім по всьому тілу, щоб повторити на протилежній стороні.
7. Сумо -розтяжка
Після того, як ви повернулися до стояння з розтяжки стоячи, тримайте ноги широко, зігніть обидва коліна і опустіться в присідання з широкими ногами, коліна простежуючи пальцями ніг (не згинаючись). Покладіть руки на стегна, щоб підтримувати себе в розтяжці, дозволяючи розкрити стегна. Утримуйте 30 секунд.
8. Розтягування згинача стегна
Щоб витягнутися уздовж передньої частини стегон - область, відома щільністю - станьте на коліна на землі, одну ногу попереду. Покладіть руки на переднє стегно і змістіть вагу вперед, щоб подовжити задню ногу, тримаючи тулуб вертикально. Ви повинні відчути розтягнення уздовж передньої частини стегна задньої ноги. Утримуйте 30 секунд перед тим, як змінити сторону.
9. Розтяжка телят
У положенні повного віджимання, з вагою, яка підтримується на м’язах ваших ніг, зачепіть одну ногу позаду вас протилежної щиколотки, натисніть назад через опорну п'яту, щоб відчути розтягнення уздовж задньої частини вашої опори теля. Утримуйте 30 секунд перед тим, як змінити сторону.
10. Метелик
Сядьте на землю, торкаючись підошвами ніг і підтягніть п’яти якомога ближче до свого тіла. Злегка нахиліться вперед, щоб поглибити розтяжку - і, якщо зможете, покладіть лікті на внутрішню поверхню стегон, щоб притиснути їх глибше до землі. Утримуйте 30 секунд.
11. Міст
Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги лягти на землю. Притисніть стегна вгору до стелі і зведіть руки під тілом. Якщо можете, пройдіть плечима назустріч один одному, щоб підтримати більш глибоке розтягнення. Ви повинні відчувати це по всій передній стороні тіла. Утримуйте 30 секунд.
12. Скручування хребта
Ляжте на спину і витягніть руки в сторони, утворюючи Т. Зігніть одне коліно і поставте ногу на землю. Дозвольте коліну обережно впасти на пряму ногу, коли хребет починає скручуватися. Це має бути керований рух. Тримайте обидва плечі на землі і дивіться через руку в протилежну сторону. Зігнуте коліно не повинно торкатися землі. Утримуйте 30 секунд перед тим, як змінити сторону.
Більше здоров’я та фітнесу
4-тижневий фітнес-виклик, щоб ви відчували себе неймовірно
Бакалавр грайте, щоб спалювати калорії під час перегляду
Тренування на одну пісню: Вправа на все тіло до реміксу «Бездоганний» Бейонсе
