Збентежені тим, які силові тренування дадуть вам найкращі та найшвидші результати? Ми допомагаємо звузити ваш арсенал обов’язкових кроків, і ви будете раді дізнатися, що ми скоротили наш список до шести.
Ми попросили у Франсі Коена, персонального тренера, дієтолога та фізіолога з фізичних вправ, її вибір для кількох кроків мега-ліплення, щоб привести вас у форму до весни.
1
Планка позиція працює людина
Починаючи з положення дошки з руками прямо під плечима, а тіло в нейтральному положенні положення, зігніть коліна і піднесіть їх до грудей по одному, не торкаючись стопи до підлогу. Зробіть якомога більше за одну хвилину. «Ця вправа кидає виклик стабільності вашого тулуба, одночасно зачіпаючи черевний прес, груди та спину, з бонусним кардіо елементом», - пояснює Коен.
2
Поворот випаду
Почніть, стоячи в положенні випаду бігуна, тримаючи в обох руках вагу або медичний м’яч (використовуйте настільки важку вагу, наскільки вам зручно). Опустіться в глибокий випад, тримаючи заднє коліно якомога ближче до землі, не даючи йому торкнутися підлоги. Повертайте вагу від одного стегна до іншого, створюючи руками великий арковий рух. Намагайтеся стискати прес всередину, коли руки тягнуться вгору, над і вниз. Повторіть 30 обертів на одну сторону, а потім поміняйте ноги. "Цей крок націлений на ваші сідниці і стегна", - зазначає Коен. «Ви напевно відчуєте прогресуючий опік, коли ці ноги запалюються».
3
Підвішені бічні удари ногами та обертання колінами
Почніть це стоячи, лівою рукою упершись у стіну для рівноваги, а праве плече дивитись на дзеркало. Підніміть праве коліно так, щоб воно було на рівні правого стегна. Поверніть коліно так, щоб воно стояло обличчям до стіни, а ваша права нога тепер звернена до дзеркала, створюючи прямий кут у коліні. Виконуйте підвісні бічні удари, підвівши коліно до стіни, а потім викинувши його до дзеркала зігнутою ногою. Після того, як ви набрали 30, перестаньте бити ногами і почніть обертати праве коліно до підлоги, а потім 30 разів до стелі. "Пам’ятайте, що права нога підвішена в повітрі і не торкається підлоги під час виконання спільних вправ",-додає Коен. "І викрадачі стегон, і зовнішні стегна, і сідниці з часом розвинуть дивовижний тон і чіткість за допомогою цієї вправи з двох частин".
4
Падіння на трицепс з розгинанням ніг
Розташуйте руки на ширині плечей на стійкому стільці або лаві так, як це робили б при трицепсі. Тримайте ноги трохи зігнутими, ступні розташовані приблизно на ширину стегон, прямо під колінами. Випряміть руки і тримайте невеликий згин (близько п'яти градусів) у ліктях, щоб завжди тримати напругу на трицепсах і в ліктьових суглобах. Обережно зігніть в ліктях і опустіть верхню частину тіла до підлоги, поки руки не опиняться приблизно під кутом 90 градусів. Обов’язково тримайте спину вертикально і близько до лави. Внизу руху повільно відіжміть руками і відштовхніться прямо в початкове положення, витягаючи праву ногу прямо перед собою. Повторити на лівій нозі. Продовжуйте падіння, чергуючи ноги, поки не зробите всього 40 падінь (по 20 на кожну ногу). «Ця вправа творить чудеса з тилами рук, а розширення ніг також впливають на прес і ноги», - каже Коен.
5
Пліє присідання з піднятими біцепсними завитками
Встаньте разом з п’ятами, пальці злегка вийшли, а коліна трохи зігнуті. Покладіть гирю в кожну руку і потримайте її перед стегнами долонями вперед. Прямими руками підніміть руки до рівня плечей. Опустіть в напівпліє, коліна зігнуті в сторони до 90 градусів. Випрямляючи ноги до стояння, підтягуючи гирі до плечей. Випрямляючи руки, повертаючись до демі-плі. "Не забувайте стискати внутрішні стегна разом, коли ви піднімаєтесь з присідання, щоб краще зачепити внутрішню частину стегон", - радить Коен. "Ваші руки будуть відчувати підвищений рівень бицепса через підвішені руки".
6
Удари з опорними смугами
Використовуйте опорну стрічку з ручками. Тримайте по одній ручці в кожній руці і візьміть ремінь позаду себе так, щоб він лежав у вас на спині. Зробіть серію боксерських ударів, пробиваючи кулаками, спрямованими вниз, і максимально сильно розгинаючи руки, не зафіксувавши ліктьовий суглоб. «Будьте впевнені, що перед початком діяльності у вас є складний опір гурту, - наголошує Коен. Якщо група занадто вільна, вона пропонує відкоригувати її перед серіалом. "Намагайтеся підтримувати безперервний і ритмічний малюнок своїх ударів, щоб м'язи працювали стабільно".
Більше порад щодо фітнесу
6 Бокс -вправи для тіла з нокаутом
Особисті тренувальні секрети фітнесу, які можна спробувати вдома
Ліпи свій тип фігури: Грушоподібна
