Ви, напевно, чули, що важливо їсти волокно, але чи так це насправді? Чому клітковина така важлива? Ми вивчили факти, щоб визначити правду про клітковину.
Фотографія: Джон Блок / Blend Images / Getty Images
Що таке клітковина?
Щоб зрозуміти, чи корисна клітковина, важливо спочатку зрозуміти, що таке клітковина. Перш за все, існує два види клітковини: розчинна та нерозчинна. Розчинна клітковина, яка міститься в вівсі, сочевиці, бобових і квасолі, розчиняється у воді з утворенням гелеподібної речовини.
Нерозчинна клітковина, навпаки, не розчиняється у воді і проходить через травний тракт відносно неушкодженою. Джерелами нерозчинної клітковини є цілі зерна, пшеничні висівки, насіння, лушпиння, темнолистова зелень та шкірки коренеплодів.
У чому користь клітковини?
Клітковина є важливою складовою здорового харчування, оскільки допомагає підвищити насичення і сприяє регулярності. Продукти, що містять клітковину, потребують більшої кількості жування, що допомагає вашому організму більше часу усвідомити, що він більше не голодний. Продукти з високим вмістом клітковини також мають меншу енергоємність, а це означає, що вони містять менше калорій на грам, ніж інші продукти, що може допомогти в регулюванні ваги. Клітковина також повільніше перетравлюється, що допомагає довше відчувати себе ситим і запобігає переїдання.
Нерозчинна клітковина важлива для здоров'я травлення. Оскільки нерозчинна клітковина залишається переважно неперетравленою, проходячи через організм, вона додає стілець маси, що допомагає при діареї та запорах. Також виявлено, що дієта з високим вмістом клітковини допомагає запобігти геморою та дивертикулярній хворобі.
Гелеподібні властивості розчинної клітковини допомагають очистити кров від «поганого» холестерину ЛПНЩ, що може допомогти знизити рівень загального холестерину та ЛПНЩ. Це допомагає запобігти підвищеному тиску та хворобам серця.
Клітковина, особливо розчинна клітковина, виявилася корисною для профілактики та лікування цукрового діабету. Вважається, що клітковина допомагає уповільнити рух травлення харчових продуктів, що допомагає забезпечити стабільний і стабільний вихід цукру в кров.
Чи є у волокна недоліки?
Іноді клітковина може викликати такі симптоми, як судоми, діарея, запор та газоутворення. Однак цих симптомів можна уникнути, поступово збільшуючи споживання клітковини, а не швидко переходячи з дієти з низьким вмістом клітковини на багато. Рідко надмірне споживання клітковини викликає більш серйозну кишкову закупорку. Щоб цього не сталося, збільште споживання рідини разом із споживанням клітковини.
Вирок
Переваги клітковини - включаючи регулювання ваги, поліпшення стану травлення, зниження рівня холестерину та профілактику дивертикулярних захворювань, хвороб серця та діабету - добре задокументовані. Оскільки більшість людей споживає менше половини рекомендованої добової норми клітковини, поступове додавання клітковини у ваш раціон може дійсно принести користь вашому здоров’ю.
Детальніше про здорове харчування
7 Сніданок для зміцнення імунітету, який допоможе вам пережити тиждень
Факти про рибу: Ви їсте достатньо?
Розвідники міфів про харчування: Отримайте факти
