Літо - пора для біг події по всій країні. Якщо ви шукаєте чудову причину для участі у перегонах, долучіться до проведення заходів у вашій спільноті або використовуйте перегони в інших регіонах як привід для подорожей. Гонка 5K, 3,1-мильна гонка,-це ідеальна довжина, до якої можна прагнути як новачкові, і це чудовий спосіб прийти у форму, але розумова підготовка може бути такою ж важливою, як і фізична підготовка. Подумайте про те, щоб зламати свою мету - запустити або пройти 5K на частини, якими легше керувати. Почніть із простої програми, яка не висуває ваші межі, і пам’ятайте, що ваша мета - завершити гонку і почуватись добре, а не досягати певного часу.
5-тижнева програма навчання ACE 5K
Коротша дистанція 5K означає, що ви можете стати у формі гонки та добре виступати за менший час порівняно з подіями на довгі дистанції. Американська рада з фізичних вправ (ACE) рекомендує наступну п'ятитижневу програму навчання, яка допоможе вам досягти вашої мети 5K.
1. Зверніться до свого лікаря. Вашим першим кроком має стати повне медичне обстеження, щоб переконатися, що для вас безпечно розпочати запущену програму.
2. Побудуйте свою кардіо базу. Почніть з програми прогулянок/бігу чотири рази на тиждень по 20-25 хвилин. Додайте різноманітності у своє тренування, чергуючи через день 20-30 хвилин аеробної крос-тренування.
3. Поступово збільшуйте відстань і тривалість. Виберіть стартову дистанцію, яка вам зручна. Щотижня збільшуйте відстань (і тривалість) приблизно на 10-15 %. Наприклад, збільшіть тривалість прогулянки/бігу з 25 хвилин до 28 хвилин на 2 -му тижні. Продовжуйте збільшувати відстань і тривалість вашого бігу або ходьби на 10-15 % щотижня протягом 3, 4 та 5 тижнів.
4. Перемішайте свої пробіги. Змінюйте свої біги протягом тижня, щоб порушити монотонність. Виберіть один або два дні на тиждень, щоб пробігти встановлену дистанцію, а інші дні використовуйте, щоб зосередитися на коротших, складніших бігах або інтервальних сесіях. Обов’язково робіть один -два вихідних на тиждень, щоб ваше тіло відновилося.
5. Тримайте свої сили. Піт Макколл, особистий тренер, сертифікований ACE, пропонує основні тренувальні вправи для зміцнення ядра, щоб допомогти бігунам максимально ефективність бігу шляхом створення стабільного фундаменту для розвитку довжини та частоти кроків, необхідних для збільшення бігу швидкість. Міцний стрижень також допомагає поглинати удар удару об землю, зменшуючи навантаження на тіло, що є причиною багатьох поширених бігових травм.
Силові вправи для бігунів
Нижче наведені основні тренінгові вправи з Бібліотеки вправ ACE в "Get Fit" (www.acefitness.org/getfit).
Птах -собака
Початкове положення: На тренажерному килимку або підлозі поставте коліна прямо під стегна, а руки - прямо під плечі. Підтягніть серцевину і стисніть м’язи живота, щоб розташувати хребет у нейтральному положенні, щоб уникнути надмірного провисання або вигину.
Рух: Одночасно витягніть праву руку і ліву ногу, зберігаючи стійкий хребет. Утримуючи м’язи живота, скорочуйте м’язи сідниць і стегна, поки ваша рука і нога не утворюють рівну, рівну лінію від пальців до ніг. Опустіть і повторіть на протилежному боці. Зробіть 2-3 підходи по 12-15 повторень з кожної сторони.
Натисніть, щоб переглянути ілюстрацію птаха
Глютевий міст
Вихідне положення: Ляжте на спину, зігніть коліна з ногами рівно на підлозі і на ширині стегон, пальці ніг направлені прямо назовні. Акуратно стисніть м’язи живота, щоб стабілізувати серцевину. Намагайтеся зберегти це скорочення м’язів протягом усієї вправи.
Рух: Акуратно видихніть і стисніть сідниці, щоб притиснути стегна вгору від підлоги, притискаючи п'яти до підлоги для стійкості протягом 2 - 3 секунд. Повільно опустите стегна назад на підлогу протягом 3 - 4 секунд і повторіть протягом 2 - 3 підходів по 12 - 15 повторень.
Натисніть для ілюстрації Glute Bridge
Більше порад щодо бігу та бігу
- Боротьба з депресією після перегонів
- Найкращі поверхні для бігу
- 5 причин, чому ви повинні бігти
